Natuurlijk slaapmiddel
Wist je dat een handje noten een uitstekend slaapmiddel is? Lees alles over wat je het best kunt nuttigen als je wilt gaan slapen.
WEL DOEN
Warme melk
Melk en andere zuivelproducten zoals kaas en yoghurt bevatten naast de ‘rustigmaker’ calcium ook tryptofaan, een eiwit dat je, indirect, slaperig en ontspannen maakt. Tryptofaan stimuleert namelijk de aanmaak van serotonine, het ‘gelukshormoon’ waardoor je je prettiger en meer ontspannen voelt, en van melatonine dat ook wel het ‘slaaphormoon’ wordt genoemd.
Tryptofaan maakt ons lichaam niet zelf aan, we moeten ’t via onze voeding binnenkrijgen. Dat kan bijvoorbeeld ook met een beker warme sojadrank: dat bevat zelfs meer tryptofaan dan gewone melk en er is bovendien ook calcium aan toegevoegd. Drink je beker warme (soja)melk een halfuurtje voor het slapen gaan, eventueel als je al lekker in bed ligt. Toevoeging van een theelepeltje honing versterkt de werking van tryptofaan. Er zijn ook tryptofaansupplementen verkrijgbaar. Meestal wordt aangeraden om 500 mg tryptofaan een half uur voor bedtijd in te nemen, bij voorkeur op een lege maag. Tryptofaan geeft normaal gesproken geen bijwerkingen, maar neem liever geen hoger gedoseerde supplementen in.
Pitten en noten
Niet alleen in zuivel zit tryptofaan, ook zaden als zonnebloempitten, pinda’s en noten bevatten flink wat tryptofaan. Noten bevatten ook complexe koolhydraten en veel magnesium, dat je spieren helpt ontspannen. Een handje noten voor het slapengaan is gezond en ontspannend.
Kruidenthee
Elke warme drank ontspant, vandaar dat je ook beter een beker warme dan koude melk kunt drinken. Een kopje thee is ook een goed idee, maar dan wel kruidenthee: zwarte en groene thee bevatten cafeïne waar je juist weer wakkerder door wordt. Sommige kruiden hebben een bewezen rustgevende werking, die de ene mens beter merkt dan de andere. Zo kun je proberen om in de loop van de avond een paar koppen kamille, citroenmelisse- of valeriaanthee te drinken. Valeriaan is ook verkrijgbaar als druppeltjes of pillen. Het is in principe onschadelijk, maar houd je wel aan de voorschriften op de verpakking.
Volkoren cracker of een volkoren boterham
In volkorenproducten zoals volkorenbrood of volkoren crackers zitten veel complexe koolhydraten, die langzaam in je bloed worden opgenomen zodat je bloedsuikerpeil niet te snel stijgt. Daardoor zorgen ze voor een stijging van het ‘gelukshormoon’ serotonine in je lichaam. Serotonine maakt je ook rustiger en stimuleert de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Een volkoren cracker met kaas of pindakaas, zo’n halfuur voor het slapen, kan je helpen makkelijker in slaap te komen. Maar neem geen stapel boterhammen, dan belast je je spijsvertering juist te veel.
Banaan
Banaan bevat naast een kleine hoeveelheid tryptofaan ook magnesium, vitamine B6 én complexe koolhydraten die de werking van tryptofaan versterken. Een bakje yoghurt met banaan, of een volkoren cracker met notenpasta en banaan zijn daarom goede ‘voor het slapengaan’-snacks. Sommige mensen zweren bij bananenthee als slaapmiddel: snijd een biologische banaan (met schil) in stukjes en kook die ca. 10 minuten. Zeven en drinken met een snufje kaneel en een theelepeltje honing.
Liever een lege maag?
Nee, de meeste mensen slapen niet goed op een lege maag. Maar te veel, te vet of te zoet eten of snacken maakt doorslapen juist moeilijker, omdat je maag nog lang bezig is om al dat vet en die suiker te verteren. Bovendien zorgt zo’n avondsnack ervoor dat je veel onnodige calorieën binnenkrijgt. Zorg dus dat er minstens vier uur tussen het avondmaal en je bedtijd zit en laat de chips, toostjes of koek liever staan. Als je erge trek hebt, kun je een volkoren cracker met kaas of een handje nootjes nemen.
Door Loethe Olthuis
In editie Slapen nr. 1 (2019)
