Lieve dikke man, kom van die bank af!

Lieve dikke man, we willen zo lang mogelijk van je blijven genieten. Doe dus alsjeblieft iets aan die ongezonde buik.

Geen man heeft van zichzelf het idee dat hij oud is. Of dik: ach, die kilootjes gaan er wel weer af. Maar mannen, let op. Ben je boven de vijftig, beweeg je weinig en vooral: heb je een flinke buik? Dan loop je niet alleen meer risico om ernstig ziek te worden van Covid-19, maar vergroot je ook de kans op alzheimer, aderverkalking, beroertes, hoge bloeddruk, botontkalking, diabetes type 2, hart- en vaatproblemen, hartritme- en ademhalingsstoornissen, afgenomen hersencapaciteit, kanker en chronische luchtwegproblemen. En dit is nog maar een greep.

Bang geworden? Goed zo. Want buikvet is risicofactor nummer één voor mannen, bevestigen artsen en voedingswetenschappers. Het wordt steeds duidelijker dat vooral het vet dat is opgeslagen in je buikholte en rond je organen de echte boosdoener is. Dat soort vet komt het meest bij mannen voor. Vrouwen hebben namelijk vooral vet rond de heupen, bovenbenen, billen en op de bovenarmen. Dat ‘vrouwelijk vet’ kan niet zo veel kwaad.

Mannen zijn appels, vrouwen zijn peren

Waar komt dit verschil in vetopslag nou vandaan? Volgens voedingswetenschapper Jaap Seidell is dit terug te voeren op onze vroege voorouders. Vet is in wezen opgeslagen energie. Het lichaam van vrouwen is ingesteld op zwangerschap. En voor het volbrengen van een zwangerschap en het geven van borstvoeding heb je een grote energie- voorraad nodig. Het is niet handig om al dat extra vet in je buik mee te torsen als daar een kind moet groeien: dan is een langzaam opneembare vetvooraad op je heupen en billen beter. Vrouwen met overgewicht zijn daardoor meestal gevormd als een ‘peer’.

Maar mannen moesten snel in actie kunnen komen, om te rennen en te jagen. Daarom hadden zij ook een snel opneembare vetbron nodig: buikvet. In spannende situaties zorgden stresshormonen zoals adrenaline ervoor dat dit buikvet direct werd gemobiliseerd en zo voor extra energie kon zorgen. Die vetbult doet te dikke mannen meer lijken op ‘appels’.

Nu hadden onze voorouders in de oertijd zelden te veel buikvet, laat staan obesitas. Maar de moderne man jaagt en rent niet meer, maar brengt het grootste deel van zijn tijd zittend op een kantoorstoel of de bank door. Dan kan dat buikje aardig uit de hand lopen.

De moderne man jaagt en rent niet meer en zit te vaak. Dus kan dat buikje aardig uit de hand lopen

Aan dat buikvet is iets te doen

Vetweefsel is niet statisch, vetopslag wordt voortdurend verplaatst. Te veel buikvet komt ook rond je organen terecht, zegt voedingswetenschapper Jaap Seidell. Dat zogenaamde ‘viscerale vet’ verstoort het functioneren van je organen; vet in je lever kan leiden tot leververvetting. Daardoor komen er weer te veel vetachtige stoffen in je bloed terecht.
En dat wil je niet, zegt dr. Frank Visseren, hoogleraar vasculaire geneeskunde aan het UMC Utrecht. Visceraal vet bevat namelijk heel actieve, grote vetcellen, die allerlei stofjes kunnen produceren die chronische ontstekingen in je lichaam kunnen veroorzaken.

Hoe meer vetcellen je hebt, hoe groter die vetcellen worden. Dat betekent dat er meer van zulke stofjes worden aangemaakt, waarvan er nog meer in je bloedbaan en lever terechtkomen. Dat vergroot nog meer de risico’s op hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en hoog HDL-cholesterol, suikerziekte en kanker.

Alle reden om iets aan dat buikvet te gaan doen. En kijk: daar zijn die dikke ‘appel’ mannen toch in het voordeel. Want als zij serieus aan hun overgewicht gaan werken, vallen ze vaak als een speer af, omdat buikvet nu eenmaal snel te mobiliseren is. Maar hóé je dat buikvet nu kwijtraakt en vooral: hoe je het eraf hóúdt, is nog niet zo simpel.

Dit kun je aan je conditie doen

Met alleen minder eten kom je er niet. Je zult ook je spieren moeten gaan gebruiken, want die verbruiken veel energie die uit buikvet komt. (Buik)vet kun je mobiliseren door te bewegen. En niet even, maar gedurende de rest van je leven. Daarmee kweek je spierweefsel, maar verander je ook de ontstekingsfunctie van de vetcellen en verklein je de kans op ernstige afwijkingen.

Ga een conditieverhogende of duursport doen, of zogenaamde ‘cardio-trainingen’ op de sportschool. Die hebben allemaal als doel om vet te verbranden en daarnaast je uithoudingsvermogen en fitheid te vergroten. Denk aan joggen en hardlopen, fietsen of spinnen in de sportschool, roeien, voetballen of andere teamsporten, tennissen en zwemmen.

Minstens even belangrijk is het om daarnaast regelmatig spierversterkende oefeningen te doen: krachttraining, bijvoorbeeld met apparaten en gewichten. Daarmee vertraag je de afbraak van spieren het beste en ontwikkel je zelfs meer spiermassa. En als het goed is, smelt het vet in je buik en rond je organen.

Een groot voordeel: met meer spiermassa verbrand je meer calorieën dan met vetweefsel. Niet alleen tijdens de training, maar ook erna. De verbranding in de spieren gaat namelijk tot nog wel 24 uur na de training door, omdat spierherstel energie kost.

De weegschaal zegt niet alles

Als je regelmatig flink aan krachttraining doet, zul je misschien niet zo veel gewicht verliezen. Dat komt omdat spieren meer wegen dan vet. Maar je kunt het resultaat vaak wel al in de spiegel zien.

Hoe vaak moet je nou bewegen? Het gemakkelijke antwoord is: zo vaak als je kunt, maar het liefst elke dag. Uit onderzoek van de Amerikaanse universiteit van Harvard kwam naar voren dat mannen die elke dag mínstens twintig minuten krachttraining deden, de helft minder buikvet kregen dan mannen die alleen duursporten en cardiotraining deden.

Maar mannen die zowel cardio- als krachttraining deden, hielden het vet er beter af op langere termijn: bovendien voelden ze zich fitter en ging hun conditie vooruit.

Bouw het sporten wel langzaam op, eventueel met hulp van een (sport)fysiotherapeut of personal trainer. Je lichaam moet wennen aan meer bewegen.

Als man-met-buik heb je één voordeel: je valt vaak als een speer af. Moet je wel meer gaan bewegen

Dat helpt: minder koolhydraten

Voeding is ook belangrijk. Om af te vallen, moet je minder calorieën innemen dan je verbrandt. Je hoeft niet veel minder te gaan eten, maar wel anders. Goed nieuws: buikvet slinkt snel als je (tijdelijk) minder koolhydraten eet. Vooral het minderen met zogenaamde ‘snelle’ koolhydraten zet zoden aan de dijk. Die zitten bijvoorbeeld in zoete dranken, koek, gebak en snoep, wit brood, witte pasta en aardappels en ja: in bier en andere alcoholische dranken. De benaming ‘bierbuik’ is er niet voor niets. Eet juist veel meer groenten, zo’n 300 gram per dag en 200 gram fruit. Vul ze aan met eiwitten, bijvoorbeeld kip, vis, soja- en (ongezoete) zuivelproducten.

Je hoeft niet vetarm te eten

Vetarm eten? Dat hoeft en mag zelfs niet. Laat vette snacks, volvette kaas, worst, spek en dergelijke staan en eet gezonde vetten zoals in vette vis (zalm, haring), noten, avocado en plantenolie als olijfolie, zonnebloemolie, koolzaadolie, notenolie of avocado-olie. Hongerlijden hoeft ook niet. Als je eenmaal een paar centimeter kwijt bent, kun je overgaan naar de Schijf van Vijf: eten zoals het Voedingscentrum aanbeveelt. Dat betekent dat je je menu kunt aanvullen met volwaardige koolhydraten zoals peulvruchten en noten, volkorengranen zoals havermout, zilvervliesrijst, quinoa, volkorenbrood en volkorenpasta. Zulke koolhydraten zijn ook belangrijk als je regel matig hardloopt, fietst of een andere conditiesport beoefent, omdat ze direct energie leveren.

Je hoeft niet veel minder te gaan eten, maar wel anders. Buikvet slinkt snel als je minder koolhydraten eet

Heb je extra eiwit nodig?

Heb je extra eiwitten nodig als je regelmatig gaat sporten? Ja en nee. Voor spieropbouw heb je voldoende eiwit nodig. Maar die haal je gemakkelijk uit een gezonde, gebalanceerde voeding (weer die Schijf van Vijf).

Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 56 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. Maar als je je spiermassa wilt vergroten of behouden en heel regelmatig bent gaan sporten, kun je wel iets meer gebruiken. Denk dan aan een extra bakje magere kwark of skyr na het sporten, een handje noten, gekookt eitje of stukje 30+-kaas.

Een voordeel is ook dat eiwitrijke producten goed verzadigen, maar minder calorieën leveren dan vet en koolhydraten. Overigens zorgt veel meer eiwit eten dan je nodig hebt er niet voor dat je meer spieren krijgt. Een teveel aan eiwitten wordt namelijk opgeslagen als … vet. En dat wilde je juist kwijtraken, weet je nog?