Blijf bewegen, al is het maar een blokje om

Als de coronacrisis ons iets heeft geleerd, dan is het wel hoe belangrijk het is om te bewegen en gezond te eten. Als je fit bent en niet te dik ben je minder vatbaar voor aandoeningen en je geneest sneller als je toch ziek wordt.

De afgelopen lockdown-maanden waren voor veel mensen een uitdaging. Het leven zoals we dat kennen, werd onderuitgehaald door dat hardnekkige virus dat rondwaarde. Ineens zaten we meer dan ooit thuis. En dat thuiszitten is misschien wel coronaproof, maar niet per se bodyproof. Want je beweegt een stuk minder als je actieradius teruggedrongen is tot de vierkante meters van je huis en tuin. Zie dan maar eens fit te blijven en geen extra kilo’s op de weegschaal aan te tikken.

Kom van die bank af

Voorkomen is (ja, nog steeds!) beter dan genezen Dat inspanning, evenals ontspanning overigens, cruciaal is om gezond te zijn en te blijven is geen nieuws. De meeste mensen zijn er wel van doordrongen dat weinig beweging slecht is voor je lichaam. Wie te dik is, kan ziekten krijgen als diabetes en hart- en vaatziekten en kan virussen minder goed te lijf gaan doordat het immuun- systeem minder goed werkt. Dat bewegen goed voor je is, merk je al snel als je het niet meer, of minder vaak, doet. Je energie- level daalt, een trap oplopen doe je ineens hijgend en het gevoel van lusteloosheid stijgt. Zie hier ook de valkuil: als je minder beweegt, zit je minder lekker in je vel, waardoor je nóg minder gaat bewegen. Daarnaast wordt nogal eens vergeten dat je je eetbehoefte moet afstemmen als je beweegpatroon verandert. Anders gezegd: als je minder beweegt, moet je ook minder eten. Los van een energieker gevoel, stimuleer je door te bewegen je ademhaling en bloedsomloop. Dat laatste is essentieel om allerlei kwaaltjes te voorkomen, denk aan verkoudheden, vlekken op je huid, tragere spijsvertering, koude handen en voeten en een constante vermoeidheid. Bewegen zorgt er ook voor dat je spieren sterker worden en je gewrichten soepeler. Tel daarbij op dat het de bloeddruk, de cholesterol en het suikergehalte in het bloed verlaagt, waarmee je hart- en vaatziekten, diabetes en obesitas kunt voorkomen, en je snapt dat een halfuurtje in actie komen beter is dan op de bank hangen. Het goede nieuws is dat je jezelf echt niet twee uur per dag in het zweet hoeft te werken. Een halfuur een blokje om is óók al goed. Maar wat zijn de do’s-and-don’ts van bewegen? Wat kun je doen? En hoe boek je een beetje leuk resultaat? De volgende acht inzichten helpen je op weg.

Acht inzichten over bewegen

1 Overdrijf niet, want dan liggen blessures op de loer. In 2017 zijn in Nederland door de Gezondheidsraad nieuwe beweegrichtlijnen voor volwassenen vastgesteld: wekelijks minimaal tweeënhalf uur matig intensief bewegen. en twee keer per week werken aan spierkracht, sterke botten en uithoudingsvermogen. Dit om het risico op chronische ziekten als diabetes, hart- en vaatziekten en depressies te verlagen. O, en lang stilzitten is helemaal uit den boze. Dat we ons aan de norm móéten houden wil Luc van Loon, hoogleraar bewegingswetenschappen aan Maastricht UMC+ wel iets bijstellen. Hij vindt dat er een verschil is tussen wat haalbaar is en wat ideaal is. ‘Als een halfuur per dag intensief bewegen niet lukt, maar vijftien minuten wel, dan denk ik niet: laat dat kwartier maar zitten, want dat is niet ideaal. Feit blijft dat meer inspanning leidt tot een betere gezondheid. Maar meer is niet altijd beter. Dan liggen blessures ook op de loer.’ Dat laatste beaamt Frank Backx, hoogleraar sportgeneeskunde aan UMC Utrecht. ‘Er valt gezondheidswinst te halen als je een stapje meer doet. Maar je moet ook oppassen niet door te slaan, een blessure heb je zo te pakken als je je lichaam niet voldoende laat herstellen na intensief bewegen.

2 Een gezond lichaam versus een fit lichaam. Hoewel die twee nogal eens door elkaar worden gehaald, zijn het twee verschillende begrippen. Frank Backx: ‘Een gezond lichaam heb je als je je houdt aan de beweegadviezen van de Gezondheidsraad. Een fit lichaam krijg je als je intensief beweegt en de zweetgrens overgaat. Als je je niet in het zweet wilt sporten, dan kun je een minder intensieve inspanning doen, zoals fietsen, wandelen en tuinieren. Wil je een fit lichaam, dan moet je harder aan de bak.’ Luc van Loon: ‘Als je een fit lichaam hebt, is de kans op bijvoorbeeld diabetes en een hoge bloeddruk kleiner. Het is wel goed om te benadrukken dat iedereen ziek kan worden, ook als je fit bent. Je fitheid bepaalt wel het verloop van de ziekte. De kans dat je bijvoorbeeld sneller herstelt is aanzienlijk groter.’

3 Bewegen en voeding gaan hand in hand. ‘Bewegen gaat altijd samen met voeding’, zegt Luc van Loon. ‘Je energiegebruik moet in balans zijn met de energie-inname. Voeding bepaalt voor een groot deel hoe ons lichaam functioneert, maar het hangt af van iemands lichamelijke inspanning wat je nodig hebt. Als je veel beweegt, heb je bijvoorbeeld veel eiwitten nodig, die benut worden voor de spiergroei.’

Luc van Loon is hoogleraar bewegingswetenschappen aan Maastricht UMC+. Hij doet veel onderzoek naar metabolisme, sportvoeding, aanpassingen aan uithoudingsvermogen en weerstand, en hoe fysieke activiteit en voeding de gezondheid kunnen verbeteren bij chronische metabole ziekten. Zijn devies: blijven bewegen en eiwitrijk voedsel eten.

4 10.000 stappen per dag? Top, maar ’t hoeft niet. Zijn die 10.000 stappen per dag, dat is zo’n zeven tot acht kilometer, echt nodig? Het is natuurlijk een makkelijk te onthouden getal, dus het werkt mee aan de marketing van bewegen, zou je kunnen zeggen. Luc van Loon: ‘Alles waar je mensen mee aan het bewegen krijgt, is goed. Als je 10.000 stappen aan wilt houden, moet je dat vooral doen. Maar als je er 8000 per dag loopt, ben je natuurlijk nog steeds goed bezig.’ Frank Backx: ‘Zelfs de helft is oké, want beter iets dan niets. Dat getal is een richtlijn, geen regime. Probeer er flexibel mee om te gaan.’

5 Elke dag kort, maar intensief sporten is prima, maar wissel je workouts af. Fitness-apps als 7 Minute Work-out zijn populair. Het idee is dat je elke dag een korte, maar intensieve work-out doet aan de hand van aantal oefeningen. Handig voor als je weinig tijd hebt of weinig zin, want na zeven minuten ben je alweer klaar met sporten. Frank Backx: ‘Die 7 Minute Work-out heb ik zelf ook gedaan. Ik wilde kijken wat het is en wat het met je doet. Het is een leuke vorm van bewegen in een beperkte tijd. Maar het is ook best pittig om elke dag te sporten. Dan komt discipline om de hoek kijken. Elke dag sporten is goed, maar niet nodig. Belangrijker is om sporten en bewegen te integreren in je dagelijkse of wekelijkse ritme en dat vol te houden. Dan boek je de meeste gezondheidswinst. Afwisseling is ook belangrijk, omdat je dan weer andere spieren aanspreekt. Mijn advies: doe zo’n work-out drie maanden en zoek dan een andere vorm van bewegen.’

6 Maak bewegen onderdeel van je leefstijl. Om goede voornemens als meer bewegen vol te houden, moet je, zegt Luc van Loon, kijken wat je wensen zijn. ‘Voor de een betekent beweging afvallen, voor de ander een gouden medaille halen. Het sterk houden van je spieren is voor iedereen van groot belang als we een beetje gezond oud willen worden. Zo is voldoende kracht een belangrijke voorwaarde om zelfstandig te kunnen blijven leven. Iemand die onvoldoende kracht in zijn of haar bovenbenen heeft, zal niet meer zonder hulp kunnen opstaan van de wc. Zo’n beperking kan tot gevolg hebben dat je niet meer thuis kunt blijven wonen. Dus ook als je tachtig bent is het zaak om volop te blijven bewegen. Vooral krachttraining is op oudere leeftijd goed omdat het overmatig verlies van spiermassa en kracht voorkomt.’ Frank Backx vindt ook dat je goed moet nadenken over wat je wilt én kunt. ‘Je ziet bij initiatieven als Start To Run dat een kwart van de deelnemers al binnen twee, drie weken uitvalt door blessures. Dat is ontzettend jammer en frustrerend. Het is beter om te kijken hoe bewegen een onderdeel van je leefstijl kan worden, want het moet wel beklijven.’

Frank Backx is sportarts en hoogleraar klinische sportgeneeskunde binnen de afdeling Revalidatie, Verplegingswetenschap en Sportgeneeskunde van de divisie Hersenen in het UMC Utrecht. Hij behandelt complexe sportgerelateerde klachten en doet ook wetenschappelijk onderzoek naar o.a. acute en chronische blessures en de meest effectieve beweegprogramma’s voor mensen met een chronische ziekte.

7 Geen tijd om te bewegen is geen excuus. Luc van Loon: ‘Je kunt natuurlijk altijd tijd vrijmaken om te bewegen. Zelfs een lichte verandering is al goed: wandel naar de winkel, fiets naar je werk. In beweging komen en blijven is eigenlijk niet zo moeilijk. Onderzoek heeft uitgewezen dat onze moeders en grootmoeders al wisten wat goed voor ons is. Mijn moeder zei bijvoorbeeld altijd: ‘Drie keer per dag eten, lekker veel buiten spelen, rechtop zitten en goed kauwen’. Dat is nog steeds de beste manier om fit te blijven.

8 Zonder sportschool aan de slag. Heb je een hekel aan de sportschool of ga je daar momenteel liever niet naartoe? Ook thuis kun je prima sporten. In de woon- of slaapkamer kun je bijvoorbeeld yoga doen (er zijn online lessen die je kunt volgen), bodyweight-training (oefeningen waarbij je gebruikmaakt van je eigen lichaamsgewicht) of een microwork-out (oefeningen als push-ups, squats en jumping jacks, die je gedurende de dag elk uur een paar minuten doet). Wat betreft dat laatste: die paar minuten houden vooral je geest fris en je lichaam bezig. Je bouwt echter geen conditie of spiermassa op, maar verkleint wel de kans op diabetes en overgewicht. Als je een tuin of balkon hebt, kun je een extra voordeel halen uit buiten sporten. Frank Backx: ‘Buiten sporten is niet alleen fijn vanwege de frisse lucht, het zorgt ook voor opname van vitamine D. Bovendien bestaat er in de buitenlucht een lage besmettingskans op COVID-19.’

Lees ook deze bijlage

Maak regelmatig een Ommetje

Maak regelmatig een Ommetje

Met de app Ommetje van Erik Scherder is het extra leuk om dagelijks een wandeling van minimaal 20 minuten te maken.

Verder lezen