8 tips van Somnologen om beter te slapen

Als je slecht slaapt heb je vaker last van angsten en depressie. En als je angstig bent slaap je slechter. Hoe kun je die visuele cirkel doorbreken? Somnologen Hans Hamburger en Myrthe Boss geven tips.

1Zorg dat je minstens anderhalf uur voor je gaat slapen je smartphone en beeldschermen uitzet.
Hans Hamburger: ‘Door bloot­stelling aan dit blauwe licht neemt de productie van melatonine (het slaaphormoon) af, waardoor je lastiger inslaapt. Niet alleen het licht verstoort de slaap, ook de drukke bezigheden als films kijken en appen of mailen stellen de slaap uit.’

2Ga naar buiten.
Myrthe Boss: ‘Hoe meer je overdag buiten bent, hoe beter je ‘s avonds melatonine aanmaakt, hoe beter je in slaap valt. Melatonine innemen zonder doktersvoorschrift raad ik niet aan, dit kan slaapproblemen zelfs ­verergeren.’

3Sluit de dag goed af.
Myrthe Boss: ‘Neem een kwartier om alles wat je gedaan hebt en wat er gebeurd is, te overdenken. Las eventueel een piekerkwartier in: schrijf op waar je veel over nadenkt of waar je mee zit en wat extra aandacht verdient overdag.’

4Zorg voor een koude kamer en een warm lijf.
Hans Hamburger: ‘Neem eventueel een warme douche voor je naar bed gaat. Ook een warme kruik in bed is prettig.’

5Denk er niet te veel over na.
Myrthe Boss: ‘Probeer niet eindeloos te draaien en ­woelen, maar ga er uit om even iets te drinken, komt tot rust en probeer het opnieuw. Slaap is iets waar je niet over na moet denken, want zodra je dat doet, lukt het niet.’

6Beweeg genoeg.
Hans Hamburger: ‘Minimaal 30 minuten forse inspanning per dag, bij voorkeur in de ­ochtend, niet ’s avonds!’ Myrthe Boss: ‘Van niks doen rust je niet uit en je wordt er ook niet moe van. Wel ­vermindert het je slaapbehoefte en kan het slapen slechter gaan.’

7Slechte nacht gehad?
Een powernap biedt uitkomst. Hans Hamburger: ‘Bij voorkeur tussen de middag.’

8Slaaptekort inhalen?
Rekenmodel is: vermenig­vuldig het aantal misgelopen uren maal 1.5. Hans Hamburger: ‘Een uur slaapschuld betekent de volgende dag anderhalf uur ­eerder naar bed.’

Op 14 februari 2021 is op 71-jarige leeftijd Hans Hamburger, Neuroloog en Somnoloog overleden.