Dromen van lekker slapen

Iedereen weet dat goed slapen belangrijk is voor je geestelijke en lichamelijke gezondheid. Maar het is vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Hoe verbeter je je kwaliteit van slapen?

We vroegen het aan Marike Lancel, onderzoekster en somnoloog bij GGZ Drenthe en hoogleraar klinische psychologie aan de Rijksuniversiteit Groningen.

Waardoor slapen we minder goed als we ouder worden?

‘Als we ouder worden slapen we niet per se korter, maar wel minder goed. De slaap wordt minder diep en we worden vaker wakker. Waaróm die slaap kwalitatief minder wordt, is niet helemaal duidelijk. Veel fysiologische processen in het lichaam verlopen minder goed als we ouder worden, alles gaat rammelen, zo ook de processen die invloed hebben op het slapen. Er wordt bijvoorbeeld minder melatonine aangemaakt, onze biologische klok raakt vroeger afgesteld en vlakt wat af. Bij oudere mensen wordt ’s nachts in vergelijking met jongeren veel urine geproduceerd met als gevolg dat zij vaker hun bed uit moeten om te plassen.

We weten alleen nog niet of het erg is dat de diepe slaap – die onder meer essentieel is voor herstel en het afvoeren van afvalstoffen uit het brein – minder wordt. Het kan zijn dat de hersenen minder diepe slaap nodig hebben. Maar misschien is het ook wel zo dat je juist jonger en gezonder blijft met meer diepe slaap. Dat is nog niet duidelijk. Het is in ieder geval belangrijk om te beseffen dat het normaal is dat je minder goed slaapt als je ouder wordt. Mensen slapen trouwens vaak beter dan ze denken.

Uit onderzoek blijkt dat mensen die denken slecht te slapen in absolute zin niet eens zoveel minder slapen dan mensen die denken goed te slapen. De slaap is vaak wel wat meer gefragmenteerd. Door social media, gamen en tv-kijken zijn we de laatste decennia ook iets minder gaan slapen, maar het verschil is niet zo groot als soms wordt gesuggereerd. Het wordt pas zorgelijk als je meer dan drie nachten per week problemen hebt om in slaap te vallen of veel wakker bent én je daar overdag echt last van hebt. Dan spreken we van slapeloosheid.’

Hoe weet ik of ik voldoende diep slaap?

‘Bij goede slaap kun je overdag ongeveer zestien uur achtereen goed functioneren, val je ’s avonds goed in slaap en kun je goed doorslapen. Mensen met insomnia, zoals slapeloosheid wordt genoemd, zijn overdag vaak prikkelbaar, vermoeid en lusteloos, maar meestal niet slaperig. Dat laatste zie je bijvoorbeeld wel bij mensen met slaapapneu. Diepe slaap is afhankelijk van hoe groot de slaapbehoefte is. Mensen met slaapproblemen hebben de neiging weinig te doen omdat ze lusteloos zijn, maar het is juist belangrijk om overdag actief te zijn zodat je je slaapbehoefte kunt opbouwen.’

Hoe kun je slaapproblemen het best oplossen?

‘Rust, reinheid en regelmaat werkt het allerbest. Het klinkt saai, maar op vaste tijden opstaan en naar bed gaan helpt écht. Overdag actief zijn en naar buiten gaan, is ook belangrijk, net als het hebben van sociale contacten. Ook belangrijk: ga je bed uit zodra je het gevoel hebt niet te kunnen slapen. Ga iets anders doen in een andere kamer (uiteraard geen fysiek of geestelijk zware dingen) en stap terug in bed zodra je weer slaperig wordt. Op die manier train je jezelf om je bed niet te associëren met wakker liggen maar met slaap. De best onderzochte en meest effectieve therapie tegen slapeloosheid is de Cognitieve Gedragstherapie voor Insomnie (CGT-I). 70 tot 80 procent van de mensen gaat hier significant beter door slapen.’

De beste therapie als je niet goed slaapt

Cognitieve gedragstherapie voor Insomnie (CGT-I) gaat ervan uit dat slapeloosheid, welke oorzaak die ook heeft, in stand gehouden wordt door specifieke gedachtes en gedragingen en door stress. ‘O nee, ik moet slapen vannacht, anders wordt het morgen niks met de presentatie.’ ‘Nee, niet nog een nacht wakker liggen, dit trek ik niet.’

Met behulp van CGT-I leer je anders te denken en in te zien dat je gedachten niet altijd stroken met de werkelijkheid. Je kunt bijvoorbeeld de volgende dag wel goed presteren als je ‘s nachts niet goed hebt geslapen. Onderdeel van de slaaptherapie is de slaaprestrictie- therapie, waarbij je je slaap verbetert door korter in bed te liggen en dus minder te slapen. Op i-sleep.nl vind je cursussen, programma’s en adviezen. I-Sleep is ontwikkeld door de afdeling Klinische Psychologie van de VU in samenwerking met de UvA.

Laat je niet gek maken

Met slaapregistratie-apps zoals Pillow, Snurklab (SnoreLab), en Sleepcycle kun je, aan de hand van de bewegingen en geluiden die je maakt, kijken hoe lang en hoe diep je slaapt, of je snurkt, en wat voor jou de beste tijden zijn om te gaan slapen en wakker te worden. De Consumentenbond en slaapdeskundigen raden deze apps en trackers op horloges overigens af. Niet omdat de metingen niet betrouwbaar genoeg zijn, maar je zou je onnodig ongerust kunnen maken. Bovendien kun je je afvragen of die focus op slapen wel zo goed is. Je eigen klachten geven beter aan of je gebrek aan (diepe) slaap hebt. De huisarts kan je doorverwijzen naar een slaapcentrum voor een goed onderzoek naar je slaapgedrag.

Doe de slaapcheck Hoe goed is jouw nachtrust? Vul de slaapcheck in van de Hersenstichting en krijg slaaptips op maat.

Lezen over slapen

Als je meer wilt weten over slaap en hoe je beter kunt slapen, dan heb je veel aan de internationale bestseller Slaap (Why we sleep) van de gerenommeerde neurowetenschapper en slaaponderzoeker Matthew Walker. Ook op YouTube kun je interessante, korte filmpjes over slaap van hem vinden.

Een oud boekje maar nog steeds een aanrader, is Omgaan met slapeloosheid van wetenschappers Gerard Kerkhof en Marieke de Gier. Het is lekker dun en heel toegankelijk. Ideaal om in bed te lezen. Alle vragen over slecht slapen worden beantwoord.

Van dit boek ga je beter slapen is een boek van de journalisten Catelijne Elzes en Deborah Freriks. Als slechte slapers beschrijven ze humoristisch en herkenbaar hun zoektocht naar een betere nachtrust. Ze testen onder andere middelen (zoals CBD-olie) en technieken (zoals een slaaprobot).