Hoe raak je sneller verzadigd? Tien tips

Je neemt je voor om je aan drie maaltijden per dag te houden, met misschien een stukje fruit tussendoor. Maar na een paar dagen gaat het al mis. Koekjes bij de koffie, een saucijzenbroodje halverwege de middag en ’s avonds weersta je de chips niet. Hoe zorg je nou dat je verzadigd blijft en niet gaat snaaien? Tien tips.

Eet genoeg.

Lunchen met een knäckebrödje met hüttekäse en banaan lijkt misschien heel gezond, maar je weet één ding zeker: om drie uur ’s middags heb je trek en dat los je echt niet op met een appel. Je maaltijd verzadigt meer als het meer volume heeft. Dat bereik je door de maaltijd uit meerdere onderdelen te laten bestaan. Neem bijvoorbeeld naast dat knäckebrödje er nog één of twee met ander beleg (pindakaas, kaas, gekookt ei bijvoorbeeld), een handje snacktomaatjes, fruit en een kommetje yoghurt en/of glas (soja)melk. Na een goede maaltijd voel je je verzadigd, je maag voelt gevuld, maar niet te vol. Je begint pas weer trek te krijgen tegen de volgende maaltijd. 

Eet niet te snel.

Het duurt even voordat je maag een seintje aan je hersenen kan geven: ik heb genoeg. Als je snel eet, heb je eigenlijk al te veel gegeten voordat het seintje is doorgekomen. Langzaam eten bereik je ook door goed te kauwen. Kauw elk hapje tot het echt zacht is. Dat is in het begin even wennen. 

Drink genoeg.

Drink minimaal 250 tot 500 ml vocht vóór of bij elke maaltijd: water, thee of koffie zonder suiker, maar een glas sojadrank of (karne)melk is ook prima. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die voldoende drinken, minder eten. Laat vruchtensappen, gezoete zuiveldranken en gewone frisdrank staan of vervang ze desnoods door suikervrije varianten.

Eet genoeg eiwitten (proteïnes).

Eiwit is de bouwstof voor je lichaam. Als je te weinig eiwit binnenkrijgt, gaat je lichaam ‘zoeken’ naar meer eiwit en blijf je dooreten! De aanbevolen hoeveelheid eiwit per dag is ongeveer 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht: voor vegetariërs en veganisten is die hoeveelheid respectievelijk 20 en 30 procent hoger. Maar ook als je wat gewicht wilt verliezen en/of je bent boven de vijftig, kun je best meer eiwit nemen. Omdat eiwit goed verzadigt, heb je minder honger. 

Eiwit zit in eieren, vis, vlees en zuivel, maar ook in peulvruchten, noten en zaden, sojadranken en -producten, vleesvervangers (vaak wel minder dan in vlees, check het etiket) en zelfs in volkorenproducten. Als je verschillende eiwitbronnen combineert, kan je lichaam de eiwitten beter benutten. Speciale dure ‘proteïneproducten’ zijn niet nodig. 

Eet genoeg vet, in elke maaltijd.

Vet is niet alleen goed verzadigend, maar ook gezond, als je het met mate eet. Kies vooral voor onverzadigde vetten in bijvoorbeeld olijfolie of zonnebloemolie, vis, noten of pindakaas. Besmeer je brood met kuipjesmargarine of biologische roomboter. Toch snaaineigingen? Ga dan voor iets kleins, maar wel vetrijk en gezond, zoals een handje noten, bakje volle yoghurt of een volkorencracker met pindakaas of kaas.

Eet genoeg vezels.

Vezels zijn super verzadigend en zorgen voor een goede spijsvertering en stoelgang. Je vindt ze in groenten en fruit, volkorenbrood en -pasta, peulvruchten, zilvervliesrijst en aardappels. 

Eet genoeg groenten.

Vul je bord bij de warme maaltijd minstens voor de helft met groenten en combineer twee of meer soorten. Groenten zijn caloriearm maar goed vullend door de vezels. Varieer gare groenten met rauwkost: rooster ze, wok ze, stoom of stoof ze of kook ze met weinig water. Een scheutje olijfolie of klontje biologische roomboter mag best. Eet bij de lunch een flinke hand snoepgroente, een bakje rauwkost of een grote rauwe (biologische) winterwortel. 

Eet voldoende fruit, het liefst bij de maaltijden.

Als je alleen fruit als tussendoortje op een lege maag eet, zorgt de suiker in de vruchten eerst voor een bloedsuikerpiek en daarna een snelle daling. Daardoor krijg je juist meer trek. Als je fruit samen met andere voedingsmiddelen eet die eiwit en/of vet en vezels bevatten, gebeurt dat niet.  

Let op zout én op suiker.

Veel zout en suiker is niet gezond, maar het zijn allebei smaakversterkers. Daarom zitten ze in heel veel kant-en-klare voedingsmiddelen. Die zijn dan ‘lekkerder’ waardoor je er snel te veel van eet. Maar let ook op als je zelf zout of suiker toevoegt. Je went heel snel aan een zoete of hartige smaak en je gaat steeds meer gebruiken, als je niet oplet. Probeer rustig aan te minderen.

Misschien wel het belangrijkste: kook (en bak) zelf.

Eet zo min mogelijk pizza’s, soep in blik, kruidenmixen, snacks als kroketten en bitterballen, koek en gebak, zoete zuiveltoetjes en andere kant-en-klare producten. Met zulk eten doe je je lichaam tekort. Het bevat nauwelijks eiwitten, vezels, groenten of fruit maar wel veel calorieën, ongezond, verzadigd vet, zout en smaakversterkers. En je eet er snel veel te veel van. 

Aanrader: het boek (H)erken je honger van Marie-José Torenvliet (S2uitgevers).