Verantwoord afvallen

Een zonnige zomer en dus een badpak of zelfs een bikini in het vooruitzicht? Dan wil je wellicht een paar kilo kwijt. Hoe? Door (verantwoord) te vasten.

‘Wel willen afvallen is eigenlijk geen goed uitgangspunt’, zegt leefstijlarts Nina Weiss uit Arnhem. ‘Er zijn crashdiëten genoeg waarmee je in een maand een kilo of vijf kunt afvallen. Maar dat is niet gezond en bovendien wil je, als je op gewicht bent, dat ook op een gezonde manier vasthouden. Dat lukt alleen als je afvalt zonder je lijf te veel te belasten. En daarna zul je blijvend iets moeten veranderen aan je manier van eten en leven.’

Oké, maar intussen staar jij naar die vetkussentjes en wil je er toch snel vanaf. Wat je daarna doet, zie je dan wel weer. Dus toch maar een paar weken op 1000 calorieën per dag? ‘Liever niet’, vindt sportdiëtiste Marie José Torenvliet, auteur van het boek (H)erken je honger! – de sleutel tot jouw ideale gewicht. In haar praktijk adviseert ze mensen hoe ze een gezond gewicht kunnen bereiken en behouden. ‘Het is heel erg moeilijk om zulke laagcalorische diëten vol te houden. En het is nog ongezond ook, omdat je veel te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. Bovendien gaat je lichaam als het ware op de ‘spaarstand’: je verbranding gaat omlaag, waardoor je juist minder snel afvalt.’

Schrap alle tussendoortjes

Wat moet je dan doen om snel wat kilo’s te verliezen? Vasten, zeggen zowel Torenvliet als Weiss. Vasten? Maar dan eet je helemaal niks. Dat is toch hartstikke slecht? En helemaal niet vol te houden? Dat valt erg mee.

Vasten is niet hetzelfde als ‘helemaal niks eten’, zeggen zowel Torenvliet als Weiss. ‘Vasten betekent vooral: minder, en minder vaak eten,’ zegt Torenvliet. ‘En dus alle tussendoortjes schrappen’, bevestigt Weiss. Volgens Torenvliet is de belangrijkste reden voor overgewicht: te vaak eten. ‘En daardoor weten we niet meer wat échte honger is.’ In haar boek (H)erken je honger beschrijft zij hoe we vermoeidheid, stress, ‘triggers’ als de geur van stroopwafels, negatieve emoties of simpelweg dorst kunnen aanzien voor honger: daardoor pakken we snel iets te eten of gaan we snoepen en snacken.

Door die tussendoortjes krijgt ons lichaam voortdurend voedsel aangeboden, vaak in de vorm van koolhydraten, zoals zoetigheid of graan- en aardappelproducten. Je krijgt zo niet alleen heel veel calorieën binnen, maar de vetvoorraad, die we juist graag willen verminderen, wordt nooit aangesproken. Het is voor je lichaam namelijk gemakkelijker om koolhydraten te verbranden dan vet.

Eet je terwijl je niet echt honger hebt? Dan heb je kans dat er steeds glucose en insuline in je bloed circuleren. Daarmee houd je kunstmatig de suikerverbranding in stand en delft de vetverbranding het onderspit: die blijft eeuwig in de waakvlamstand. Échte honger betekent dat je maag leeg is. Dan pas schakelt je lijf over van ‘gemakkelijke’ suikerverbranding naar vetverbranding.

Bovendien daalt je insulinespiegel, waardoor je vetverbranding ook toeneemt. In de praktijk betekent dit dat je maar drie keer per dag eet en er zo’n 4 uur tussen de maaltijden moet zitten; eerder is je maag niet leeg. Je moet het eten dus uitstellen. En dat is vooral in het begin lastig, beaamt Torenvliet, zeker als je gewend bent aan veel tussendoortjes.

Las twee vastendagen in

Maar goed: door tussendoortjes te schrappen, voel je je ongetwijfeld fitter en val je ook af, maar misschien niet snel genoeg voor de vakantie. ‘Dit uitstel-principe kun je ook goed gebruiken om sneller gewicht te verliezen, bijvoorbeeld door twee dagen per week te vasten,’ zegt Torenvliet.

Op een vastendag eet je heel weinig: zo’n 500, maximaal 600 kcal (voor mannen) en vooral groenten en eiwitrijke voedingsmiddelen zoals zuivelproducten, ei, tofu, vis- of kipfilet. ‘Het voordeel van dit ‘periodiek vasten’ is dat je lichaam niet went aan de lage calorie-inname,’ zegt Torenvliet. ‘Het is bovendien veel gemakkelijker vol te houden dan een dieet omdat het maar zo kort duurt: de rest van de week kun je gewoon blijven eten, al moet je het dan natuurlijk ook niet te bont maken.’

Als je ervan uitgaat dat een gemiddelde vrouw zo’n 2000 kcal per dag kan eten zonder aan te komen, bespaar je met twee dagen periodiek vasten à 500 kcal zo’n 3000 kcal per week. Wanneer je elke dag ook goed beweegt of regelmatig sport, kun je zo in een maand gemakkelijk een kilo of drie afvallen. ‘Als je meer wilt afvallen, kun je natuurlijk ook drie dagen per week vasten, en teruggaan naar één dag als je op je gewicht bent,’ zegt Torenvliet. ‘Zie het als je huis schoon houden, dat doe je ook minstens eens per week.’

‘Maar vasten heeft ook een ander voordeel’, zegt Nina Weiss. ‘Je maag krimpt. Je leert om bewuster en met meer aandacht te eten. Pas dan ga je voelen wat je lichaam nodig heeft en wanneer je echte honger hebt: veel mensen herkennen die signalen helemaal niet meer.’

Calorieën tellen vindt Weiss niet nodig. ‘Juist als je vast, kun je ervaren hoe weinig je eigenlijk nodig hebt. En je gaat pure smaken en producten weer waarderen.’ ‘Hoe je ook afvalt: het gaat niet vanzelf’, zegt Torenvliet. ‘Veel mensen onderschatten de inspanning die het kost om gewicht te verliezen en je streefgewicht vast te houden. Afvallen is niet iets wat je ‘er even bij doet’.’

Marie-José Torenvliet: (H)erken je honger, nutrifit.nl en herkenjehonger.nl 
Nina Weiss: ninaweiss.nl en mayrtherapie.nl