Zwanger? Dit zijn de nieuwste voedingsadviezen

Onlangs kwam de Gezondheidsraad met nieuwe voedingsadviezen voor zwangere vrouwen. Wij zetten de belangrijkste voor je op een rijtje.

Om maar eerst te beginnen met wat niet verandert: alcoholgebruik tijdens de zwangerschap wordt ten strengste afgeraden. Ook het advies om foliumzuur en vitamine D te slikken als je zwanger bent of wilt worden blijft staan. Vooral eerstgenoemde is belangrijk. Het blijkt namelijk dat veel vrouwen dat niet doen of te laat beginnen met het slikken van foliumzuur. De Gezondheidsraad ziet graag dat vrouwen al vier weken voor de bevruchting beginnen met het innemen van 400 microgram foliumzuur per dag en daarmee doorgaan tot de tiende week van de zwangerschap. Dit verkleint de kans op geboorteafwijkingen zoals een open ruggetje. Vitamine D is weer belangrijk voor de botopbouw van de baby.

Ook is het zaak erop te letten dat je als zwangere genoeg calcium (zit in zuivel), ijzer (vlees en vis en volkorenproducten) en jodium (brood) binnenkrijgt. Laatstgenoemde is belangrijk voor de groei en ontwikkeling van de hersenen van de baby. Aangeraden wordt 200 microgram per dag binnen te krijgen. En natuurlijk blijft gevarieerd eten volgens de Schijf van Vijf belangrijk. Zo krijg je het grootste deel van de benodigde voedingsstoffen binnen en verklein je de kans op het innemen van te veel schadelijke stoffen. Op de site van het Voedingscentrum zie je hoeveel en wat je per dag kan eten.

Wat is er veranderd?

#1 Meer vis

Werd zwangere vrouwen vroeger aangeraden maar eens per week vis te eten, dat is nu verhoogd naar twee keer per week. De belangrijke omega 3-vetzuren in vis verlagen het risico op een vroeggeboorte en zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en ogen van de baby. Het is de bedoeling om eens per week vette vis te eten zoals zalm en een keer magere zoals bijvoorbeeld tilapia.

Lust je geen vis of heb je er minder zin in, dan kun je DHA (een hoog meervoudig onverzadigd vetzuur uit de omega 3-familie) bij slikken, 250 tot 450 milligram per dag. Er zijn ook soorten vis en schaal- en schelpdieren die je tijdens de zwangerschap beter kunt mijden. Tonijn en makreel bijvoorbeeld. Op de site van het Voedingscentrum vind je meer informatie.

# 2 Calciumsupplement vanaf 20 weken

Dat genoeg calcium binnen krijgen tijdens de zwangerschap belangrijk is, was al bekend. Dat is niet alleen belangrijk voor de botopbouw van de baby, maar te weinig ervan kan leiden tot een hoge bloeddruk, zwangerschapsvergiftiging en vroeggeboorte. De Gezondheidsraad beveelt nu aan om vanaf 20 weken zwangerschap een calciumsupplement van 1000 microgram per dag te nemen, zeker als het niet lukt voldoende zuivel te eten.

# 3 Niet te veel soja

De belangrijkste verandering in de voedseladviezen voor zwangere vrouwen heeft te maken met sojaproducten. Die kunnen zwangere vrouwen beter niet in al te grote hoeveelheden eten. De zogenaamde isoflavonen (plantaardige stoffen die onder meer voorkomen in peulvruchten) lijken op het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen. Een te grote inname kan schadelijk zijn voor de ontwikkeling van de geslachtshormonen van de baby.

Dit advies is vooral van belang voor vrouwen die veganistisch eten, een traditioneel Zuid-Aziatisch voedingspatroon aanhouden of een lactose-intolerantie hebben. Zij gebruiken veel zuivelvervangers op basis van soja en lopen de grootste kans om de nieuw vastgestelde grens te overschrijden. Die grens ligt op 1 milligram isoflavonen per kilo lichaamsgewicht. Ter illustratie: als je 64 kilo weegt, kun je per dag veilig 310 gram tofu eten. Of 230 gram sojabonen of 610 milliliter sojayoghurt.

Met welke producten moet je nog meer oppassen?

• Cafeïne (niet meer dat twee kopjes koffie per dag en niet te veel cola).
• Alcohol (helemaal in de ban).
• Lever en daarvan afgeleide producten zoals paté en leverworst. In die producten zit veel vitamine A en dat kan onder meer leiden tot afwijkingen aan de schedel en het zenuwstelsel van de baby.
• Gewone multivitaminen. Neem altijd die speciaal bedoeld zijn voor zwangere vrouwen, anders kan er te veel vitamine A in zitten.
• (Half)rauwe dierlijke producten.
• Drop en zoethout: de glycyrrhizine hierin zorgt ervoor dat je vocht vasthoudt waardoor je bloeddruk hoger wordt.
• Sommige soorten kruidenthee.