Voedingssupplementen: al die pillen en shakes zijn lang niet altijd nodig!

Wie heeft extra vitamine D nodig? Moet je als veganist B12 bij slikken? Heb je per se eiwitsupplementen nodig? Wetenschapsjournalist Diana de Veld zet de feiten op een rij.

Bij ons thuis zijn ze hartstikke geliefd: de vitamine D-pilletjes. Ze staan tussen de hagelslag, pindakaas en appelstroop, en smaken ongeveer net zo zoet. In de donkere maanden leg ik af en toe bij iedereen een pilletje op het bord. Alleen als ik er toevallig aan denk; niet elke dag dus. Maar dat hoeft ook niet, want we vallen eigenlijk niet eens in de doelgroep. Er zijn wel meer Nederlanders die een supplement gebruiken zonder dat het wordt voorgeschreven of aangeraden. Als je in een drogist rondloopt, blijkt dat overduidelijk. De schappen voor zelfzorg puilen uit van de pilletjes en druppeltjes met daarin allerlei vitamines, mineralen en voedingssupplementen als echinacea of biergist. Is dat nou echt nodig?

Lees ook deze bijlage

Te veel kan schaden

Het Voedingscentrum is er duidelijk over: nee, op een paar uitzonderingen na, namelijk vitamine D, vitamine K, vitamine B12 en foliumzuur. In Nederland komen tekorten aan vitaminen of mineralen (calcium, magnesium en fosfor bijvoorbeeld) bijna niet voor. Een ander verhaal wordt het als een arts of diëtist vaststelt dat iemand ergens een tekort aan heeft. Maar dan schrijft hij of zij geen multivitaminepil voor, maar puur het stofje waaraan iemand daadwerkelijk gebrek heeft. Multivitaminepillen kunnen namelijk juist risico’s met zich meebrengen. Van bepaalde vitamines of mineralen kun je bij te hoge dosering namelijk te veel binnen krijgen, bijvoorbeeld van vitamine A. Dat geldt zeker voor kinderen. Als dat langdurig gebeurt, kan het zelfs schadelijk zijn voor de gezondheid.

Lees ook deze bijlage

Wie moeten B12 bijslikken?

B12 is een belangrijke vitamine. Hij is nodig voor het maken van rode bloedcellen, en het goed laten werken van je zenuwen. Ook is het nodig voor het maken van DNA. Daar wil je dus geen tekort aan hebben.

Verder lezen

Niet slimmer door pillen

Maar wat nu als je van jezelf weet dat je te weinig groenten en fruit eet, of als je kind bijna niks lust? Zelfs dan is een multivitaminepil niet aan te raden, aldus het Voedingscentrum. Ten eerste omdat je, óók als je weinig groenten en fruit eet, vaak alsnog geen tekort aan vitamines zult hebben. Maar extra veel vitamines verhogen toch je weerstand, en kinderen worden er slimmer van? Niet waar, zegt het Voedingscentrum. Verder kun je groenten en fruit niet domweg vervangen door een multivitaminepil. Die bloemkool, dat avocadootje en die sinaasappel bevatten immers veel méér dan vitamines en mineralen. Er zitten vezels in en andere waardevolle voedingsstoffen die je niet in een pilletje aantreft. Vul dus toch maar liever die fruitmand en groentela.

Extra veel vitamines goed voor je weerstand en het kinderbrein? Niet waar, zegt het Voedingscentrum

Wie moet wat slikken?

Zit je in een groep met meer risico op een tekort aan een bepaald vitamine, dan wordt een supplement aangeraden. Het maakt daarbij niet uit of je dure of goedkope (huismerk) supplementen koopt. Je betaalt bij de duurdere merken voornamelijk extra voor het merk. Ze werken niet beter en zijn net zo veilig als goedkopere varianten. Let alleen wel goed op de juiste dosering, te vinden op voedingscentrum.nl.

Vitamine D, 10 mcg per dagKinderen tot 4 jaar, Kinderen tot 4 jaar, zwangere vrouwen, mensen met een donkere huidskleur, mensen die hun huid bedekken of weinig buiten komen, vrouwen tussen 50 en 69 jaar.
Vitamine D, 20 mcg per dagIedereen ouder dan 70 jaar.
Vitamine KBaby’s tot 3 maanden die borstvoeding krijgen.
Vitamine B12Mensen die geen dierlijke producten eten.
FoliumzuurVrouwen die zwanger willen worden en vrouwen in de eerste tien weken van de zwangerschap.
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid per dag (ADH)

Waren groenten en fruit vroeger gezonder?

Sommige mensen beweren dat er vroeger veel meer vitamines en mineralen in groenten en fruit zaten dan nu. Om die reden grijpen ze alsnog naar supplementen. Maar wat is er waar van die claim? Navraag bij het RIVM leert dat er vooral veel onduidelijk is. Er zijn wel aanwijzingen dat de hoeveelheid mineralen in de bodem en in gewassen afneemt. Dat zou te maken hebben met intensieve landbouw en veredeling van gewassen. Maar om te meten of er echt minder mineralen en vitamines in onze voeding zitten, moet je waardes van vroeger kunnen vergelijken met die van nu. En dat is lastig. De uitkomst van de analyses hangt namelijk van veel zaken af, bijvoorbeeld het oogstmoment, het precieze ras van het gewas, hoe de monsters worden afgenomen en op welke manier je ze analyseert. Vooral bij oude gegevens zijn veel van deze omstandigheden onbekend.

Iets te veel natrium

Het RIVM voerde zelf een kleinschalig onderzoek uit naar gehaltes van zeven mineralen in 22 groenten. De voorzichtige conclusie was dat alleen de natrium- en kopergehaltes tussen 1941 en 2016 flink gedaald bleken. Dat is niet zorgwekkend. Kopertekorten komen in Nederland niet voor, en natrium krijgen de meeste Nederlanders juist te veel binnen, via ons zo geliefde keukenzout (natriumchloride).

En hoe zit het met de eiwitten die sporters vaak gebruiken?

Het is belangrijk dat je voldoende eiwitten eet, zoals vlees, vis, kwark en eieren.’ De WHO adviseert om 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten, maar dat vindt Luc van Loon, hoogleraar Fysiologie van inspanning aan Maastricht University echt het minimum. Een fitte volwassene zou 1 tot 1,1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht moeten innemen, stelt hij. Voor iemand die actief sport, raadt hij 1,4 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aan. ‘Zorg ervoor dat je per maaltijd 20 tot 25 gram eiwit binnen krijgt. Anders gebruikt je lichaam de eiwitten uit je voeding vooral als energiebron in plaats van spieropbouw. Dat is extra belangrijk als je ook gewicht moet verliezen. Doe je daar twee keer per week krachttraining bij, dan verlies je geen – of maar heel weinig – spierweefsel dat je zo hard nodig hebt, maar vooral het vetweefsel waar je vanaf wilt.’

Lees ook deze bijlage
Lees meer over: Gezond leven

Registreer nu bij RADAR+

RADAR+ biedt waardevolle tips om het beste van je leven te maken! Maak nu een gratis account aan en lees meteen meer!

Registreer nu