Vitaminepillen, potje onzin of toch niet?

Elke dag een multi voor de weerstand en bij een opkomende verkoudheid nog een vitamine C-bruiser eroverheen. Ben je dan goed bezig of kun je net zo goed een sinaasappeltje extra uitpersen?

De nonsens

✗ ‘Een evenwichtige voeding bevat voldoende vitamines’ staat wettelijk verplicht op de verpakking van voedingssupplementen. Vandaar dat het Voedingscentrum stelt dat je geen vitamines hoeft bij te slikken als je gevarieerd eet.
✗ Een vitamine C-tekort ontwikkelen, is haast onmogelijk: C zit niet alleen in sinaasappels en kiwi’s, maar ook in aardappels, paprika en kool. Aanvullen met een pilletje uit angst voor ziekte is niet zinvol: er is geen overtuigend bewijs dat vitamine C tegen griep werkt en ook niet ter voorkoming van kanker of hartinfarcten, zoals weleens wordt gesuggereerd.
✗ Wateroplosbare B’s en C plas je vanzelf uit als er een overschot ontstaat. Zonde om deze in megahoeveelheden te slikken; je spoelt je geld dan in feite door de wc.
✗ Baat het niet dan schaadt het niet? Ho: als je maar raak slikt, bestaat de kans op een overdosis. Te veel A is met name gevaarlijk voor zwangeren, en te grote hoeveelheden wateroplosbare vitamines kunnen zenuwschade aanrichten, ondanks het feit dat je ze uitplast.

Het nut

✓ Je lichaam neemt makkelijker vitamines in voedingssupplementen op dan vitamines in eten: zo is de opname van foliumzuur (vitamine B11) uit eten zo’n 30-50% lager dan die uit een potje.
✓ Twijfel je of je gezond genoeg eet, haal je de twee ons groente en twee stuks fruit lang niet elke dag of eet je weinig vet – omdat je bijvoorbeeld fervent aan het lijnen bent – dan kan een multitablet helpen om tekorten te voorkomen.
✓ Soms is het noodzakelijk om extra vitamines te slikken. De officiële adviezen: extra B12 voor veganisten, foliumzuur en vitamine D voor (aanstaand) zwangeren, vitamine K voor borstgevoede baby’s tot drie maanden en vitamine D-druppels voor peuters zodat ze de calcium uit hun eten beter kunnen opnemen. Minder bekend is dat ook 50-plussers er goed aan doen extra D in te nemen, omdat het helpt in de strijd tegen botontkalking.
✓ Als je Nederlandse supplementen gebruikt, is de kans op overdosering klein: die overschrijden zelden de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (de exacte cijfers staan voedingscentrum.nl). Deze ADH’s zijn gebaseerd op de voorkoming van ‘gebreksziekten’ en niet op ‘goed in je vel zitten’. Maar ga niet experimenteren: vraag raad bij de dokter en/of een gespecialiseerde winkel.
✓ Rokers wordt aangeraden extra C te nemen, omdat ze deze vitamine makkelijker afbreken. Professor in de voedingsleer Martijn Katan plaatst in Wat is nu gezond? een kanttekening bij dit advies: scheurbuik krijgen rokers door hun C-gebrek niet. En door extra inname voorkom je geen aan roken gerelateerde ziektes.
✓ Hoge doses C werken tegen verkoudheid; maar het effect is gering: als je standaard – dus niet als je al verkouden bent – extra C slikt, duren je verkoudheden gemiddeld één dag korter.