Zo train je je bekkenbodemspieren
Naarmate we ouder worden verdienen de bekkenbodemspieren wat extra aandacht. Die kunnen met de jaren wat slapper worden en dat brengt onder meer urineverlies met zich mee. Gelukkig kun je zelf oefeningen doen om deze spieren sterker te maken.

Problemen met de bekkenbodemspieren komen vaak voor, maar toch wordt er (te) weinig over gesproken. Schaamte speelt hierbij een rol. Bekkenbodemproblemen, die meer bij vrouwen dan bij mannen voorkomen, zijn overigens over het algemeen goed te behandelen en er zijn zelfs fysiotherapeuten die gespecialiseerd zijn in deze spiergroep.
Wat is de bekkenbodem precies?
Het bekken is opgebouwd uit botten en bevindt zich tussen de buik en de benen. Hierin liggen verschillende organen zoals de blaas, de baarmoeder, de dunne darm en het laatste stuk van de dikke darm. De bekkenbodem is, zoals de naam al doet vermoeden, de onderkant van het bekken en bestaat uit spieren en bindweefsel, die de organen in het bekken ondersteunen. Hij loopt van het stuitbeentje naar het schaambeen en tussen de zitknobbels van de billen. Bij vrouwen zitten er drie openingen in de bekkenbodem: de urinebuis, de vagina en de anus. Mannen hebben er twee, voor de urinebuis en de anus. Bij mannen zijn bekkenbodemspieren vaak steviger dan bij vrouwen (zeker als een vrouw een bevalling heeft gehad). Toch kunnen ook mannen problemen met hun bekkenbodem krijgen.
Wat is de functie van de bekkenbodem?
De bekkenbodem heeft een aantal belangrijke functies: Het bekken afsluiten en stabiliteit geven aan het bekken. Steun geven aan de organen in buikholte en zorgen dat die op hun plaats blijven. De kringspieren beheersen. Het opvangen van drukverschillen die in de buikholte ontstaan bij bijvoorbeeld lachen en niezen. Beïnvloeden van seksuele gevoelens. Het aanspannen van de bekkenbodem speelt een rol bij het ervaren van seksuele gevoelens. Het orgasme bestaat uit een aantal ritmische samentrekkingen van de bekkenbodemspieren.
Problemen door te slappe bekkenbodemspieren
De spieren van de bekkenbodem zijn normaal gesproken een beetje aangespannen. Deze aanspanning zorgt ervoor dat de plasbuis en darm gesloten zijn, daardoor ben je niet incontinent. De functies van de bekkenbodem kunnen in het gedrang komen als de spieren te slap worden. Daardoor kunnen organen niet meer goed op hun plaats worden gehouden en dat kan voor een verzakking van bijvoorbeeld blaas, baarmoeder en endeldarm zorgen. Zo’n verzakking kan een zeurend gevoel geven in de onderbuik of -rug. Als je daar last van hebt, nemen je klachten gedurende de dag toe. Ook heb je er meer last van als je lang staat of veel loopt op een dag.
Oorzaken te slappe bekkenbodemspieren
-
1
Zwangerschap en bevalling: onder invloed van hormonen is het bindweefsel sowieso al slapper en tijdens de zwangerschap wordt de druk op de bekkenbodem groter. Tijdens de bevalling rekken de spieren daar uit om de geboorte mogelijk te maken, maar daardoor kan de bekkenbodem beschadigd raken.
-
2
Leeftijd: net als andere spieren worden ook de bekkenbodemspieren zwakker naarmate je ouder wordt. De afname van oestrogenen door de overgang heeft daar bij vrouwen invloed op.
-
3
Andere oorzaken: zwaar lichamelijk werk als sjouwen en tillen, overgewicht en veel hoesten of persen kan de bekkenbodemspieren verslappen. Een aangeboren zwakte van bindweefsel kan ook een oorzaak zijn.
Problemen door te strak gespannen bekkenbodemspieren
De bekkenbodemspieren kunnen ook te strak gespannen staan. Dat kan door psychische problemen komen, maar de oorzaak is niet altijd te vinden. Door te strakgespannen bekkenbodemspieren kan er bijvoorbeeld constipatie ontstaan. Om te kunnen poepen, moeten de spieren zich namelijk ontspannen. Ook seksuele problemen kunnen ontstaan door te strak gespannen bekkenbodemspieren. Penetratie kan daardoor bemoeilijkt of zelfs onmogelijk worden.
Oefeningen om bekkenbodemspieren te versterken
Bekkenbodemspieroefeningen kunnen in het begin lastig zijn. Om die te kunnen doen, moet je eerst weten hoe je je bekkenbodemspieren aanspant. Dat doe je door je anus en, bij vrouwen, je vagina stevig dicht te knijpen.
- Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken en je handen langs je lichaam. Adem langzaam in totdat je buik opbolt. Trek dan tijdens de uitademing je bekkenbodem op vanaf je stuitje, alsof je de rits van een strakke broek dichtdoet. Je stuitje moet wel op de grond blijven. Hou je bekkenbodem aangespannen gedurende de volgende drie ademhalingen en laat dan de spanning langzaam los. Herhaal deze oefening tien keer.
- Neem dezelfde houding aan als bij de vorige oefening. Adem langzaam in totdat je buik opbolt en trek op dezelfde manier de bekkenbodem op. Hou deze spanning vast gedurende drie ademhalingen, maar laat dan zo langzaam los dat je het ontspannen in drie gelijke stappen doet.
- Verdeel nu ook de ‘heenweg’, de fase van aanspannen, in drie gelijke delen. Hou na iedere fase de spanning even vast voordat je verder aanspant. Doe het ontspannen op dezelfde manier.
- Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken en je handen losjes op je buik. Trek je bekkenbodemspieren stevig op, maar laat je stuitje op de grond. Hou de spanning vast terwijl je je knie voorzichtig iets optilt. Daarna je voet weer terugzetten en dan pas de bekkenbodem loslaten. Wissel van been.
- Ga goed op beide voeten staan, de hielen een beetje naar elkaar toegedraaid. Span de bekkenbodem een beetje aan en loop rustig weg terwijl je de spanning van je bekkenbodem gelijk houdt. Soepel en rustig lopen zorgt voor meer controle over de spieren. Probeer de afstand steeds een beetje te vergroten. Je kunt deze oefening trouwens ook prima doen tijdens het boodschappen doen: iedere keer een schap verder met aangespannen bekkenbodemspieren.
-
TIP
Er is een handige, gratis app ‘BekkenBodem’ (iPhone/Android) met ingesproken bekkenbodem-oefeningen zijn, zodat je de oefeningen overal kunt doen!