Weg met dat buikje

Jarenlang was je redelijk slank en dan is daar ineens de dag waarop je plots een buikje hebt. Nu is een beetje buikvet eigenlijk juist goed, maar te veel is ongezond (denk diabetes 2 en hart- en vaatziekten). Dus daar wil je wel iets aan doen.

Grote kans dat als je boven de vijftig bent je ineens een extra setje vetrollen bij je buik hebt. Het is een beetje de pech van ouder worden, een lichaam dat dingen doet waar je niet om hebt gevraagd. Bij zowel mannen als vrouwen komt dat buikje door de geslachtshormonen die minder worden naarmate we ouder worden. Hormonen bepalen waar je je vet opslaat en hormonale veranderingen zorgen dat de boel als het ware gaat verschuiven. Vrouwen maken na de menopauze wel 80 procent minder oestrogeen aan, bij mannen daalt vanaf hun dertigste de hoeveelheid testosteron elk jaar met één procent. Bij vrouwen is het gevolg dat het vet wordt herverdeeld. Wat eerst op de heupen of bovenbenen terechtkwam, zit nu op de buik. Bij mannen zorgt die hormoondaling ervoor dat de rem op vet verdwijnt. Er wordt daardoor meer vet opgenomen, dat zich vooral in de buik ophoopt.

Een beetje buikvet is prima

Dat buikje komt er ook omdat het metabolisme – de snelheid van de stofwisseling in je lichaam – trager wordt. Eenmaal de vijftig gepasseerd heeft je lichaam zo’n 200 calorieën per dag minder nodig. Blijf je hetzelfde eten als normaal, dan kom je aan. En dan merk je ineens dat je broek strak gaat zitten. Een beetje buikvet is overigens niet slecht. Niet alleen vormt het een isolatielaag die je beschermt tegen de kou, het is ook een soort stootkussen om organen als maag, lever en nieren te beschermen. Bij vrouwen na de overgang wordt in het buikvet nog wat oestrogeen aangemaakt en dat beschermt tegen botontkalking.

Te veel buikvet – het zogenaamde viscerale vet – is daarentegen een risicofactor voor het krijgen van diabetes type2 en hart- en vaatziekten. Maar wanneer heb je nu te veel buikvet? Op de site van het Voedingscentrum houden ze deze norm aan: meet je buikomvang tussen de onderste rib en bovenkant bekken: vanaf 102 centimeter bij mannen en vanaf 88 centimeter bij vrouwen kom je in de gevarenzone.

Met alleen sit-ups kom je er niet

Denk je nu: ik ga gewoon veel sit-ups doen en dan train ik die buik eraf? Helaas. Door alleen buikspieroefeningen te doen, kom je er niet, je zult ook vet moeten verbranden. Buikspieren zijn wel een belangrijk onderdeel van je core – het centrum van je lichaam. Een sterke core zorgt voor betere sportprestaties en het voorkomen van blessures, maar vooral voor een goede houding en balans én het voorkomen van rugklachten. Dit geldt uiteraard voor mannen en vrouwen. Beiden moeten even hard werken om een sterke core te kweken. Mannen bouwen wel sneller spieren op, dankzij een hogere testosteronspiegel.

Beweeg gevarieerd

Wil je je buik kwijt, dan zul je aan de slag moeten met oefeningen voor je héle lichaam. Op één plek vet verbranden is namelijk onmogelijk. Met een combinatie van krachttraining en cardio (zwemmen, (hard)lopen, fietsen) stimuleer je vetverbranding én bouw je spiermassa en conditie op. 

Aanspannen, die spieren

Oefeningen correct uitvoeren zorgt voor minder blessures. Let erop dat je tijdens de buikspieroefeningen je buikspieren goed aanspant en voer de oefeningen technisch goed uit, zodat je geen rug- of nekklachten krijgt.

Let op je eiwitten

Naast sporten is voeding bijzonder belangrijk. Wil je meer spiermassa, dan moet je ook meer eiwitten (kwark, eieren, kipfilet, eiwitrijke groenten als broccoli en asperges) eten. De aminozuren in eiwitten zijn bouwstenen voor spieren.

Het duurt even

Fijn dat sporten, maar waar blijft het resultaat? Daarvoor zul je geduld moeten hebben. Meestal is pas na zes tot acht weken resultaat te zien.

Geheime sixpack

Over het hebben van een sixpack wordt nog weleens opschepperig gedaan. Het wordt gezien als het resultaat van veel sporten. De grap is dat iedereen een sixpack heeft, alleen zit deze bij de meeste mensen verborgen onder een laag(je) vet. De truc van een sixpack ‘kweken’ is dus niet eindeloos sporten, maar jezelf min of meer uithongeren (en dat ga je natuurlijk niet doen). Hoe minder calorieën, hoe minder vet, hoe meer die buikspieren zichtbaar worden.

---

Oefeningen voor een sterke core

Deze oefeningen zorgen voor een sterke core. Bouw de oefeningen langzaam op. Doe ze eerst allemaal acht keer. Niet buiten adem? Dan herhaal je de hele set nog een keer – of zelfs nóg een keer. En dat minimaal twee tot drie keer per week.

+ Scissor 

Ga op je rug liggen en leg je handen onder je billen. Beweeg langzaam je benen van beneden naar boven.

Variatie: Scissor kick
In plaats van je benen van beneden naar boven te bewegen, beweeg je ze in dezelfde ligpositie als een schaar over elkaar heen.

+ Superman

Ga op je buik liggen, strek je armen voor je uit en je benen recht naar achteren. Til een paar tellen je armen en benen op.

Variatie: Alternating superman
Til je linkerbeen en je rechterarm op. Houd een paar tellen vast. Daarna til je je rechterbeen en je linkerarm op.

+ Crunches

Ga op de grond liggen en kruis je handen over je borst of zet ze achter je hoofd. Let goed op dat je ellebogen naar buiten wijzen. Til je hoofd, nek en schouderbladen van de vloer en buig richting je knieën. Ga vervolgens weer terug naar de beginpositie.

Variatie: Fietscrunches
Ga op de grond liggen, met je armen achter je hoofd. Trek één knie naar je toe en houd het andere been gestrekt. Draai je romp zodat de tegenovergestelde elleboog de knie raakt. Daarna doe je het- zelfde met je andere been.

+ Plank

De nummer één-oefening voor je core is de plank. Ga op je buik liggen, ellebogen onder je schouders, onderarmen plat op de grond. Til je lichaam op en ga in een rechte lijn staan. Span je spieren aan en houd je rug recht. Je kunt met twintig seconden beginnen en dat tot een minuut opbouwen.

Variatie: Shoulder taps
Ga in plankhouding staan met je handen op de grond en je armen recht. Tik om de beurt met je linkerhand je rechterschouder aan en andersom.

+ Russian twist

Ga op de grond zitten met je benen licht gebogen. Leun iets naar achteren zodat je in een V-vorm zit. Draai je romp heen en weer en houd je benen stil. Tik met je handen de grond naast je aan.

Variatie: Benen omhoog
Houd je voeten van de grond, zorg dat je in balans blijft en draai met je romp heen en weer.