Weet wat je eet

Culinair onderzoeksjournalist Loethe Olthuis weet alles van gezond eten en diëten. In deze rubriek bespreekt ze voedingsproducten én de impact daarvan op het milieu.

Moet je vis eten om omega 3-vetzuren binnen te krijgen?

Omega 3-vetzuren zijn gezond en beschermen je tegen hart- en vaatziekten. Je kunt ze alleen binnenkrijgen via je voeding. Er zijn drie soorten omega 3-vetzuren: ALA, dat vooral in plantaardige voedingsmiddelen zit, en de vetzuren EPA en DHA, waarvan vis de grootste bron is. EPA en DHA kan ons lichaam rechtstreeks opnemen. Als je één keer per week vette vis zoals haring of zalm eet, krijg je genoeg omega 3 binnen, omgerekend ongeveer 200 milligram per dag. Het plantaardige omega 3- vetzuur, ALA, moet in je lichaam eerst worden omgezet in EPA en DHA.

Als je geen vis eet, heb je ongeveer 2 gram (vrouwen) tot 3 gram (mannen) ALA per dag nodig. Zo moeilijk is dat niet. ALA zit namelijk volop in voedingsmiddelen zoals tarwekiemen(olie), lijnzaad(olie), walnoten(olie), koolzaadolie, sojaolie, chiazaad en hennepzaad. Ook andere noten, tofoe, groene groenten, volkorenbrood en zelfs eieren bevatten omega 3-vetzuren. Met ’s morgens een handje noten door je muesli en ’s avonds een portie broccoli of sla met een dressing van koolzaad- of walnotenolie ben je er al. Op vegetariërs.nl vind je veel informatie over plantaardige omega 3-bronnen.

Kun je ook een pilletje omega 3 nemen in plaats van vis eten?

Plantaardige omega 3-bronnen zijn duurzamer dan vis. Veel wilde vissoorten zijn overbevist en aan kweekvis kleven ook veel duurzaamheids- en milieuproblemen. Niet-viseters kunnen ook visoliecapsules nemen of margarine die ‘verrijkt’ is met omega 3- vetzuren, meestal doordat er visolie aan is toegevoegd. Productie van visolie is behoorlijk verkwistend: er is veel vismeel (gemalen vis) voor nodig. Maar sommige omega 3-capsules hebben algen, en geen visolie, als basis.

Is een groentewrap gezonder dan een gewone wrap of tortilla?

Nee. De groenten in bieten-, wortel- of andere groentewraps zijn gedroogd en/of bewerkt, waardoor ze weinig van hun oorspronkelijke voedingswaarde meer hebben. Bovendien is de hoeveelheid groente die ze bevatten, verwaarloosbaar. Een wrap van 40 gram bevat tussen de 35 en 45 procent groente: dat is dus maximaal 18 gram. Een snoeptomaatje is al 12 gram groente, een standaard tomaat 70 gram. Je kunt je wrap dus beter vullen met verse groenten! Ook zijn groentewraps niet of nauwelijks caloriearmer dan gewone wraps en ze bevatten ook niet meer vezels. Dan is een volkorenwrap een veel gezondere keuze.

Is blikgroente net zo goed als verse groente?

De voedingswaarde van groenten uit blik doet vrijwel niet onder voor vers. En als je verse groenten een paar dagen bewaart, kan het vitaminegehalte zo achteruitgaan dat je zéker beter uit bent met blikgroente, ontdekte de Consumentenbond. Blikgroenten zijn al gaar en daardoor zijn er wel wat vitamines, zoals vitamine C, verloren gegaan. Maar verse groenten verliezen ook vitamines door verhitting. Een beetje zout en/of suiker maakt blikgroenten niet ongezond: check het etiket, er zijn ook steeds meer merken waaraan niets is toegevoegd. Ook de blikken zelf zouden schadelijk zijn, omdat de binnenkant is bekleed met een laagje kunststof waar de schadelijke stof BPA, Bisfenol A, in kan zitten. Maar er zijn strenge Europese normen voor BPA. Zelfs als je alleen maar blikvoedsel zou eten, is de kans minimaal dat je te veel BPA binnenkrijgt, zeggen het Voedingscentrum en het RIVM.

Seizoensgroenten uit de volle grond zijn het duurzaamst. Maar blikgroenten zijn gezonder dan kasgroenten of groenten die worden ingevlogen. Blikgroenten worden namelijk altijd in het juiste seizoen geoogst. Om blikstaal te produceren is wel veel energie nodig, maar tegenwoordig wordt blik voor 98 procent gerecycled. Blik hoeft niet in de koeling of diepvriezer, dat scheelt weer energie, en blik beschermt bovendien beter tegen bederf dan glas of stazakken.