4 weken vegan

Het is hip: veganistisch ofwel vegan leven. Niks eten dat van een dier afkomstig is, geen vlees, vis, zuivel of een ei. Maar wat eet je dan wel? Is het lekker? En gezond? Voedingsonderzoeksjournalist Loethe Olthuis at een maand puur plantaardig.

Plantaardig en wel hierom
De productie van vlees en kaas belast ons milieu en klimaat en zorgt voor veel dierenleed, omdat we landbouwdieren onder miserabele omstandigheden houden en op jonge leeftijd slachten. Bovendien komt de voedselvoorziening in gevaar, omdat landbouwdieren veel meer grond nodig hebben dan gewassen. Wij geven de dieren namelijk plantaardig voedsel dat wij prima zelf zouden kunnen eten. De ‘omzetting’ daarvan in vlees en melk is behoorlijk inefficiënt. Zo is voor één kilo vlees gemiddeld vijftien kilo graan, soja en peulvruchten nodig.

WEEK 1

Met extra banaan en noten erdoor is sojayoghurt best weg te krijgen
Of ik vier weken lang veganistisch wil eten? Tuurlijk. Dat wordt een makkie. Ik eet al heel weinig vlees en veel groenten, dus één stapje verder is vast geen probleem. Bovendien sta ik vierkant achter meer plantaardig eten. Dat zouden meer mensen moeten doen.
Eerst maar alle vlees, boter, yoghurt en kaas uit de ijskast en vriezer opeten. Mijn buurvrouw was blij met de hazelnootpasta (melk!) en de honing (bijenspuug!) en toen was ik klaar voor mijn eerste vegan boodschappen. Zelfs de kleine Spar in mijn plattelandsdorp bleek sojayoghurt en -melk, hummus, kaasloze bio-pesto, vegan vleesvervangers, bonen in blik en plantenmargarine te hebben. Ik was er klaar voor.

Ontbijt. Normaal gesproken eet ik biologische volle yoghurt of havermoutpap met een handje noten en fruit. Havermoutpap met sojamelk blijkt geen enkel probleem, maar sojayoghurt? Jakkes, ik was die kartonsmaak volstrekt vergeten. Met extra banaan en noten erdoor, en agavesiroop in plaats van honing is het toch best weg te krijgen.
Lunch. Een lekkere volkoren boterham met oude kaas? Nee dus. Nu ben ik al niet zo’n grote hummus-fan, maar deze winkelversie kreeg ik helemaal niet weg. Het wordt dus pindakaas met sambal en pesto met tomaat, allebei lekker. Onverwacht superbeleg: avocado met tomaat en vegan mayonaise. Die vegan mayo is een topper! Net zo goed als gewone mayonaise. Dat kan ik niet zeggen van de plantenmargarine … Ik mis roomboter!
Avondmaaltijd. Ik heb me voorgenomen om te laten zien dat plantaardig eten niet betekent dat je allerlei ingewikkelde producten in huis moet halen of uren in de keuken moet staan. Omdat mijn wederhelft erg van de Hollandse pot is, wissel ik kant-en-klare vleesvervangers af met andere eiwitbronnen zoals bonen en noten. En dat lukt aardig. Witte bonen in zelfgemaakte tomatensaus blijken een hit. Boerenkoolstamppot met gerookte amandelen en cashewnoten in plaats van rookworst is bepaald niet slecht. Vleesvervangers bak ik in olijfolie, maar ook de plantaardige bakmargarine van Blue Band blijkt lekker.

Vegans hebben meer eiwit nodig dan ‘alleseters’
Eiwitten bestaan uit zogenaamde aminozuren. Dierlijke producten als ei, vlees, kaas of vis bevatten alle belangrijke aminozuren, zodat ons lichaam hun eiwit gemakkelijk kan benutten. Dat geldt ook voor sojabonen, sojaproducten en quorn. Maar de meeste planteneiwitten missen een aantal aminozuren. Daardoor kan ons lichaam ze minder efficiënt verwerken en hebben vegans gemiddeld 30 procent meer eiwit nodig dan ‘alleseters’. Erg is dat niet. Want als je plantaardige producten combineert, vullen ze elkaars aminozuren aan tot complete eiwitten. Goede combinaties zijn peulvruchten met granen (volkorenbrood met hummus, tortilla’s met kidneybonen) of noten met granen (pindasaus met zilvervliesrijst). Vroeger werd aanbevolen om zulke eiwitcombinaties in één maaltijd te eten, maar dat blijkt niet nodig. Ook als er tijd tussen zit, kan ons lichaam de aminozuren nog combineren tot complete eiwitten. Vegan diëtisten bevelen daarom aan om in ieder geval bij elke maaltijd een plantaardige eiwitbron te eten, zoals havermout met sojamelk bij het ontbijt, volkorenbrood bij de lunch en bonen bij de avondmaaltijd. Dan krijg je toch voldoende hoogwaardig eiwit binnen.

WEEK 2

Thaise curry met kokosmelk, cashewnoten en pompoen is geen straf
Ik zou wel wat meer keuze in vegan producten willen hebben, maar wil eigenlijk niet naar een grote supermarkt in verband met corona. En een natuurwinkel is in de verre omtrek niet te vinden. Tussendoortjes worden ook een dingetje. Ik eet me te pletter aan fruit en groente zoals snoeptomaatjes en puntpaprika‘s, mandarijnen, bananen en appels. Maar een mens wil ook wel iets anders, zoals Scholiertjes van LU, mijn guilty pleasure in deadlinetijd. Helaas: in de koekjes zit boter en in melkchoco- lade zit, juist, melk. Gelukkig staat er op internet een lijstje van ‘gewone’ vegan koekjes, zoals Verkade Nizza en Kletskoek, theebiscuits, speculaas, speculoos en haverkoekjes. Chocoladekoekjes zonder zuivel? Ik kan ze niet vinden. En dan nog iets: in deze vegan koekjes en ander vegan gebak zit palmolie in plaats van boter. Producten met palmolie probeer ik te mijden, omdat er zo veel oerwoud voor wordt gekapt, maar dat is lastig als je plantaardig eet.
Nog iets waar ik niet op had gerekend: wat doe ik met vegan producten die bijvoorbeeld ‘sporen van melk’ of ‘kan ei bevatten’ op het etiket hebben staan? Ik besluit het te accepteren en uit te gaan van de ingrediëntenlijst. Ik maak tegenwoordig mijn eigen broodbeleg: hummus en guacamole, gegrilde groenten die ik met pijnboompitten en vegan mayo op brood eet, en dunne plakken tofu, ingewreven met flink zout en kerrie en in olie krokant gebakken. Restjes van de avondmaaltijd doen het ook goed op brood, pindakaas maakte ik al zelf. Allemaal lekker, maar toch blijf ik kaas, heerlijke, oude boerenkaas, missen. Een ander dilemma waar de meeste vegans waarschijnlijk geen last van hebben: mijn kipjes produceren elke dag wel vijf, zes eitjes. Wederhelft Ronald tikt ze aardig weg en ik geef de rest aan de buurvrouw, maar toch knaagt het. Ik zie geen enkele reden waarom ik de eieren van mijn eigen kippen, die vrij in mijn grote tuin rondscharrelen en nooit de binnenkant van een pan zullen zien, niet zou eten. De avondmaaltijden blijken nog steeds het makkelijkst. Dat had ik van tevoren niet kunnen bedenken. Kookboeken gebruik ik alleen als ik een alternatief zoek. Zo bak ik pannenkoeken met sojamelk en geweekte gemalen lijnzaad als eivervanger; de smaak wordt er zo lekker notig van. Ik maak een flinke hoeveelheid pindasaus en gebruik dat voor gado-gado, geroerbakte spruitjes en op brood. Thaise curry met kokosmelk, cashewnoten en pompoen is ook geen straf, evenmin vegan bruine bonensoep.

Check het etiket op ongezond, verzadigd vet
De voedingswaarde van veel plantaardige zuivelalternatieven – op basis van kokos, haver of amandel bijvoorbeeld – is vaak om te huilen. Op uitzonderingen na (check het etiket!) zitten de yoghurtvervangers vol met ongezond verzadigd vet en zowel de yoghurts als de drankjes bevatten nauwelijks eiwit of calcium. Het eiwitgehalte van vegan vleesvervangers voor de avondmaaltijd is ongeveer gelijk aan dat van ‘gewoon’ vlees, maar vegan broodbeleg bevat over het algemeen minder eiwit. Volgens voedingswetenschappers is een richtlijn voor een vleesvervanger minimaal 10 gram eiwit per 100 gram: kijk dus op het etiket. Aan volwaardige vleesvervangers moet bovendien extra ijzer en liefst vitamine B12 zijn toegevoegd.

WEEK 3

Vitaminesupplement B12 zorgt dat mijn trek in spek verdwijnt
Mijn kaasverslaving speelt zo op dat ik zelfs van oude kaas droom. En zo langzamerhand ga ik ook pittige vleessoorten missen, zoals gebakken spek of een karbonaadje, hoewel ik die amper at. Zelfs het idee doet me watertanden. Maar wacht eens. Ik eet nu al weken plantaardig en heb nog helemaal niet aan vitamine B12 gedacht. Dat is ronduit stom: vitamine B12 is essentieel voor de aanmaak van zenuwcellen. Mensen kunnen B12 alleen opnemen uit dierlijke producten. Het wordt ook toegevoegd aan veel zuivel- en vleesvervangers, maar dat is niet voldoende. Vegans moeten het altijd erbij slikken! Ik bestel direct een vitamine B12-supplement (van 1000 mcg) en warempel: na twee dagen is mijn trek in spek volkomen weg. Nu de kaas nog.
Ik ga toch maar naar een grote supermarkt. Het blijkt een walhalla voor vegans! Ik koop vanille- en bessensojakwark, soja ‘latte macchiato’, haver-kookroom, opklopbare sojaslagroom, kokosyoghurt en amandel-notenpasta. Verder vegan vleesvervangers voor op brood en ja: vegan kaas. Eindelijk! Als ik tenslotte ook een ‘vegan alternatief voor melkchocolade’ vind, kan mijn winkeluitje niet meer stuk.
Thuisgekomen meteen de vegan kaas opengemaakt. De plakjes zien eruit als jonge kaas, ruiken naar jonge kaas en smaken … als de allergoedkoopste jonge kaas met een vreemd, stroef mondgevoel. Ik kijk naar de ingrediënten: kokosolie, zetmeel, aroma’s, zout. Vertaald: vooral ongezond, verzadigd vet en nul eiwit. Ik maak er een tosti mee: de kaas smelt wel, maar ligt als een blok op de maag. Nee, dan het vegan ‘vlees’beleg. De vegan filet americain is lekkerder dan het origineel en ook de ‘smoky ham free slices’ van Quorn zijn heerlijk pittig. Zo kom ik mijn vegan lunches wel door!

Een waarschuwing
Toch moet je niet zomaar aan een 100 procent plantaardig voedingspatroon beginnen. Je krijgt weliswaar veel gezonds zoals groenten, fruit, vezels en goede vetten binnen, maar je loopt ook kans op tekorten: vitamine B12, ijzer, eiwit, calcium. Een vitamine- pil met B12 en D moet je zeker erbij slikken. Verder is het een kwestie van puzzelen en je vooral goed inlezen. Helaas zijn de meeste vegan kook­boeken geen goede informatiebronnen. Uitzondering is Vegan Vibes van diëtiste Lisa Steltenpool. Kijk verder op de site van het Voedingscentrum, op veganchallenge.nl of veganisme.org.

WEEK 4

Goede ijzerbom: een volkoren cracker met appelstroop en banaan
Ik voel me al een doorgewinterde vegan en smul ’s ochtends van vanille-sojakwark met aardbeien en bessen, drink tussendoor de verslavend lekkere soja-macchiato en neem soja-karamelvla of haver-kokosyoghurt als toetje. Sojayoghurt met kartonsmaak? Het valt me nauwelijks meer op. Ook de afwisseling in broodbeleg doet me goed, kaas mis ik steeds minder. Ik eet wel altijd fruit of groente bij de lunch, plantaardig ijzer wordt beter opgenomen in combinatie met vitamine C. Mijn favoriet: een volkoren cracker met appelstroop en banaan; een echte ijzerbom. Een koekje bij de koffie (godzijdank is koffie vegan) of de nep-melkchocolade zijn ook prima snoepmomentjes. Voor cappuccino schuim ik havermelk op. Mijn eerste vegan cake en walnotenbrownies uit het kookboek Dosia bakt vegan waren ook een groot succes.
Pasta zonder kaas blijft tobben, vind ik. Goeie tomatensaus en gebakken ui verzachten het gemis maar deels. Gelukkig is olijfolie vegan! Op vegan websites wordt gejubeld over ‘edelgistvlokken’ die naar Parmezaanse kaas zouden smaken. Mijn vriendin Mieke is zo lief om een zakje langs te brengen. Vol verwachting strooi ik een lepeltje over mijn pasta en spuug het vrijwel meteen weer uit. Smaakt naar Parmezaanse kaas? Dat moet iemand met heel veel fantasie geweest zijn. Kijk voor ideeën voor vegan maaltijden op onze site.

En na die vier weken?
Ik kan nu stoppen met het vegan experiment, maar merk dat ik nu net goed in de vegan kookflow zit. Plantaardig eten en koken is uiteindelijk gemakkelijker én lekkerder dan ik dacht. Vlees, vis: ik mis het niet. Wel heb ik stiekem een stuk boerenkaas gekocht (verrukkelijk), maar neem me voor om de plantaardige melk en yoghurt erin te houden. De eitjes van mijn kippen gaan ook weer in de pan en ik wil af en toe een lik bio-roomboter op mijn broodje kunnen smeren. Maar ho, wie zegt dat ik zo krampachtig moet doen? Elke stap naar meer plantaardig eten helpt.