Twee liter water per dag? Nergens voor nodig!

Het Voedingscentrum vindt het een goed plan als we elke dag anderhalf tot twee liter water drinken. Dokter Liffert Vogt, gespecialiseerd in nieren, vindt dat mensen zich geen zorgen moeten maken als ze dat niet halen. Sterker: ‘Een halve liter is genoeg.’

Hoeveel vocht moet je dagelijks binnenkrijgen?

‘Als je minimaal een halve liter drinkt – water, koffie, thee, sap enzovoorts – dan is dat in principe genoeg. Je kunt dan genoeg urine produceren om je afvalstoffen te lozen. Bij een gezonde vochtbalans krijg je evenveel vocht binnen als je verliest. Vocht raak je kwijt via je urine en ontlasting, maar ook doordat je zweet en ademt. Wat je binnenkrijgt komt niet alleen uit vocht, maar ook uit voedsel – bijna een liter per dag.

Verder produceer je zelf ook water wanneer je voedingsstoffen zoals suikers en vetten verbrandt. Als je uitrekent hoeveel vocht er op al die manieren je lichaam binnenkomt en weer verlaat, dan blijkt meestal dat een halve liter per dag drinken naast je eten voldoende is om genoeg urine te kunnen produceren. Dat wil niet zeggen dat het slecht is om méér te drinken. Als je gezond bent, plas je dat gewoon weer uit. Maar mensen zouden zeker niet van de dokter op hun kop moeten krijgen wanneer ze ‘slechts’ een liter per dag drinken.’

Wat zijn de gevaren van te weinig drinken?

‘Als het niet lukt om elke dag genoeg urine te maken, namelijk ongeveer een halve liter, dan gaan afvalstoffen zich ophopen in je lichaam. Daarvan word je erg moe en je kunt zelfs hersenschade oplopen. Je ziet dat soms bij nierpatiënten die door hun ziekte maar heel weinig urine produceren.’

Moet je niet extra drinken als het heel warm is of als je bijvoorbeeld zweet tijdens het sporten?

‘Mocht dat zo zijn, dan merk je vanzelf dat je dorst krijgt. Dat heeft je lichaam heel goed geregeld. Als bijvoorbeeld de natriumconcentratie in je lichaam te hoog wordt, door een vochttekort of doordat je heel zout hebt gegeten, dan krijgen je cellen te weinig water. Die cellen geven dan een signaal aan de hersenen waardoor je dorst krijgt. Bovendien gaan je hersenen direct hormonen produceren die ervoor zorgen dat je minder vocht uitplast. Je krijgt dan sterker geconcentreerde, donkerder urine, zodat je alsnog je afvalstoffen kwijt kunt. Er zijn nog meer slimme regelmechanismen. Zo komen er ontstekingsstofjes vrij uit je spieren als je gaat hardlopen. Die geven een seintje aan de nieren dat ze extra water vast moeten houden.’

Je hoeft dus eigenlijk helemaal niet op te letten of je wel genoeg drinkt?

‘Als je gewoon gezond bent niet, nee. Bij ouderen of mensen met een hersenprobleem kan die dorstprikkel soms verstoord zijn, dan wordt het een ander verhaal. En heel jonge kinderen die zelf niet kunnen aangeven dat ze dorst hebben, moet je natuurlijk ook in de gaten houden. Er is nog één groep die veel moet drinken: patiënten met nierstenen. Die krijgen zelfs het advies om minimaal tweeënhalve liter per dag te drinken.’

Zitten er ook nadelen aan te veel vocht drinken?

‘Als je gezond bent niet, maar bij ouderen geeft het soms problemen. Bijvoorbeeld als ze wél veel drinken, ook al hebben ze geen dorst, maar tegelijk weinig eten. Zeker als ze dan ook nog ziek worden en koorts krijgen. Dan gaat je lichaam namelijk automatisch sterker geconcentreerde urine maken. De concentratie van stoffen als natrium in het lichaam kan dan te laag worden. Een te lage natrium-concentratie is vooral een probleem voor de hersenen: mensen worden moe, verward, krijgen hoofdpijn en vallen makkelijker. We zien dat een derde van alle 65-plussers die op spoedeisende hulp belanden, een probleem heeft met de waterhuishouding. En bij verreweg de meesten gaat het dan om te véél water.

Vrouwen ontwikkelen eerder een te lage natriumconcentratie dan mannen. Een ander voorbeeld: veel marathonlopers denken dat ze heel veel water moeten drinken. Tot voor kort werden overal langs de wedstrijdroutes flesjes water aangeboden. Het gebeurde wel dat hardlopers epileptische aanvallen kregen door acute daling van de natriumconcentratie en moesten worden afgevoerd met watervergiftiging. Tegenwoordig letten we hier gelukkig beter op. Verder gaat het soms mis bij xtc-gebruik. Xtc maakt dorstig én je maakt er hormonen door aan die zorgen dat je meer vocht vasthoudt. Sommigen belanden op de spoedeisende hulp: je kunt zelfs in coma raken of overlijden door een ernstig overschot aan water. Het beste is natuurlijk om überhaupt geen xtc te slikken.’

Je hoort ook weleens dat je veel water moet drinken als je alcohol hebt gedronken en geen kater wil.

‘Als je tussen de alcoholische drankjes door af en toe een glas water drinkt, dan verminder je de kans op een kater – maar dat is simpelweg omdat je dan al snel minder alcohol drinkt. Alcohol werkt wel waterafdrijvend. Het remt namelijk het hormoon dat ervoor zorgt dat je nieren water vasthouden. Daarom word je na het drinken van veel alcohol vaak met dorst wakker. Water drinken helpt daar wél tegen, maar dus niet tegen hoofdpijn, misselijkheid en ziekzijn. Dat krijg je van de alcohol zelf.’

Er zijn ook mensen die veel water drinken omdat ze willen afvallen.

‘Je valt er inderdaad een ietsiepietsie van af. Maar denk dan eerder aan grammen dan aan kilo’s.’

Is het advies van het Voedingscentrum dan nergens op gebaseerd?

‘Nou, er is in ieder geval geen wetenschappelijk bewijs voor. In vroeger tijden, toen waterleiding en petflessen nog niet bestonden, dronken mensen trouwens veel minder. Evolutionair is ons lichaam ingesteld op waterschaarste; daarom kunnen we onze vochtbalans ook zo goed bewaken. Voor dieren geldt hetzelfde. Trekvogels vliegen honderden kilometers zonder te drinken. Ze zijn dan volledig afhankelijk van water dat ze zelf produceren via hun verbranding. Dat we tegenwoordig veel meer drinken, komt niet omdat we dorst hebben maar door onze gewoontes en sociale gebruiken, en misschien ook wel door commerciële belangen. Mijn advies is: focus niet op veel drinken maar let goed op signalen van je lichaam. En nogmaals, anderhalve liter drinken is heus niet fout, maar raak niet in paniek als je minder drinkt.’