Fit op je tachtigste dankzij sterke spieren

Fit zijn op je tachtigste, lukt niet door alleen flink te fietsen en te wandelen. Wie tot op hoge leeftijd zelfredzaam wil blijven, moet aan de slag met krachttraining.

Er zouden veel minder mensen in verpleeghuizen terechtkomen als ze aan krachttraining zouden doen. Dat zegt Luc van Loon, hoogleraar Fysiologie van inspanning aan Maastricht University. Hij spreekt regelmatig vijftigers en zestigers die bezorgd zijn over hun zelfredzaamheid, later in de toekomst. Hulpbehoevend worden, je eigen boodschappen niet meer kunnen tillen, geen trappen meer kunnen lopen: het is voor velen een schrikbeeld. Daarom gaan ze er vaak op uit. Als je veel wandelt en fietst, zo is de gedachte, dan blijf je fit. Een misvatting, zegt Van Loon. Want als je sterk wil blijven, moet je je spieren trainen. En dan is wandelen en fietsen niet voldoende: ‘Dagelijks wordt in ons lichaam 1 tot 2 procent van al het spierweefsel afgebroken en weer opgebouwd. Daar zijn twee dingen voor nodig om dat proces goed te laten verlopen: een goede voeding met voldoende eiwitten en krachttraining. Onze spieren bevatten grofweg twee soorten spiervezels. Langzame spiervezels, ook wel type 1 spiervezels genoemd, gebruik je voor tragere vormen van beweging, zoals lopen of fietsen. Als je een sprintje naar de bus wil trekken, de trap op wil lopen of iets zwaars moet optillen, gebruik je snelle spiervezels, dat zijn type 2 spiervezels. Het zijn voornamelijk die snelle, krachtige spiervezels die dunner worden als we ouder worden.’

Spiermassa en spierkracht

En dus is het credo use it or lose it, waarschuwt Van Loon, want juist bij ouderen is het verlies van die snelle, krachtige spiervezels een onderbelicht probleem. Je verliest altijd wel wat spiermassa bij het ouder worden, maar bij een groot deel van de mensen boven de zestig gaat het te snel, zodat ze moeite krijgen met bewegen. In medische termen: sarcopenie. ‘Het kan er uiteindelijk voor zorgen dat mensen steeds meer moeite krijgen met traplopen, of zelfs niet meer kunnen opstaan van de wc. En als je dat niet meer zelfstandig kan, dan belanden veel mensen in het verpleeghuis. Een rondje wandelen heeft veel gezondheidsvoordelen, maar het zorgt er niet voor dat je kunt opstaan van de wc. Voor zo’n korte, intense beweging heb je ook je andere spiervezels nodig.’ Rust roest – letterlijk. Hoe snel je spieren kunt verliezen, is aangetoond in een groot aantal studies, vertelt Van Loon. ‘Iemand die na een operatie een week in het ziekenhuis moet liggen, verliest al gauw anderhalve kilo spiermassa.’ Een paar jaar geleden voerde het team van Van Loon een experiment uit: 24 gezonde jonge mannen kregen vijf dagen of twee weken lang één been in het gips. Ze mochten wel gewoon rondlopen, met behulp van krukken. Na vijf dagen in het gips waren de deelnemers aan het onderzoek 150 gram spiermassa kwijt, vergelijkbaar met een flinke biefstuk. Ook hadden ze tien procent minder spierkracht in dat been. Na twee weken was het verlies aan spierweefsel opgelopen naar maar liefst 350 gram en een krachtverlies van soms wel 25 procent. En dat waren jonge mannen: bij ouderen kan het spierverlies nog veel sneller gaan – en het opnieuw opbouwen kost vaak meer tijd. Het is cruciaal om dat te voorkomen, zegt Van Loon.

Ook als je al met pensioen bent, kun je spierkracht enorm verbeteren en spieren opbouwen

Traplopen is goed voor spieren

‘Na een heupoperatie kiezen veel mensen ervoor om een bed in de woonkamer te zetten, zodat ze niet de trap op hoeven te lopen naar boven. Dat is het slechtste wat je kunt doen. Wat veel beter zou zijn, is om het bed juist een verdieping hóger te zetten. Dan zouden mensen veel sneller herstellen. Traplopen is een uitstekende manier om de spieren in goede conditie te houden.’ Het goede nieuws is dat iedereen spiermassa kan opbouwen, zelfs als je de 65 bent gepasseerd. Van Loon vertelt enthousiast over de 73-jarige Ina Koolhaas Revers, die twee jaar geleden in Canada het wereldkampioenschap powerliften voor vrouwen boven de zeventig won. Zij verbrak daar haar persoonlijke record door meer dan 133 kilo van de grond te tillen. En dat terwijl ze pas na haar pensioen begon met trainen: daarvoor was ze docent maatschappelijk werk en ging ze alleen af en toe joggen. Natuurlijk hoeven vijftig-, zestig- of zeventigplussers niet allemaal powerlifters te worden: ’Maar deze Amsterdamse dame illustreert wat we ook in ons onderzoek aantonen: dat ook ouderen hun spierkracht enorm kunnen verbeteren en spieren kunnen opbouwen. Twee keer per week trainen is een mooi begin, maar drie keer per week zou nog mooier zijn.

Belangrijk: eiwitten eten

Het is daarbij wel belangrijk dat je ook voldoende eiwitten eet, zoals vlees, vis, kwark en eieren.’ De WHO adviseert om 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten, maar dat vindt de Maastrichtse wetenschapper echt het minimum. Een fitte volwassene zou 1 tot 1,1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht moeten innemen, stelt hij. Voor iemand die actief sport, raadt hij 1,4 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aan. ‘Zorg ervoor dat je per maaltijd 20 tot 25 gram eiwit binnen krijgt. Anders gebruikt je lichaam de eiwitten uit je voeding vooral als energiebron in plaats van spieropbouw. Dat is extra belangrijk als je ook gewicht moet verliezen. Doe je daar twee keer per week krachttraining bij, dan verlies je geen – of maar heel weinig – spierweefsel dat je zo hard nodig hebt, maar vooral het vetweefsel waar je vanaf wilt.’

Moeite met traplopen, niet meer kunnen opstaan van de wc. Voor je het weet, beland je in een verpleeghuis

Goed voor je uithoudingsvermogen

Ook Chi Chiu, directeur van Chivo, kennisinstituut vitaliteit & leefstijl, wijst op het belang van krachttraining, juist bij mensen van 50 en ouder. Want krachttraining is niet alleen goed voor de spieren: ook het uitverhoudingsvermogen van de spieren neemt toe. ‘Je gaat meer energiefabriekjes in je spieren aanmaken en die gaan ook nog eens efficiënter werken’, vertelt Chiu. ‘Die energiefabriekjes kunnen op hun beurt weer meer glucose uit het bloed halen en meer zuurstof opnemen. Het gevolg: je uithoudingsvermogen neemt toe en je kunt veel meer aan.’

Extra bonus voor het brein

Het brein vaart ook wel bij krachttraining. Vooral de voorste helft van je hersenen, de prefontale cortex, om precies te zijn. Laat dat nou net het gedeelte zijn dat verantwoordelijk is voor plannen, organiseren, beslissingen nemen, en problemen oplossen. ‘Wat we in studies zien, lijkt het er ook op dat de impulscontrole toeneemt’, zegt Chiu. ‘Met andere woorden: je kunt jezelf beter beheersen en je kunt bijvoorbeeld vaker ‘nee’ zeggen tegen de verleidingen van de voedselindustrie. Als je te dik bent, heb je dus ook nog eens mentaal voordeel van krachttraining.’

Lees ook deze bijlage
Lees ook deze bijlage
Lees ook deze bijlage
Dit is een bijlage van:
Lees meer over: Bewegen en Ouder worden

Registreer nu bij RADAR+

RADAR+ biedt waardevolle tips om het beste van je leven te maken! Maak nu een gratis account aan en lees meteen meer!

Registreer nu

Log in om de reacties te lezen (2)

Theo Struijk
11-12-2020 om 12:38

Geachte mevrouw, mijnheer
Het artikel van de heer van Loon sprak mij erg aan daar het nauw aansluit bij mijn eigen ervaringen qua leefstijl en de bevestiging van de vele gezondheidsvoordelen welke krachttraining heeft bij ouderen.
Zelf ben ik in 1978 begonnen met krachttraining en dat heb ik gecontinueerd tot op de dag van vandaag en het heeft mij bepaald geen windeieren gelegd.
Als vitale 70 plusser ben ik dankbaar voor de vele jaren in gezondheid die mij ten deel zijn gevallen en trots op zoals ik mij als 74 jarige kan presenteren.
Ik pluk dagelijks de voordelen van het door mij jarenlang investeren in gezondheid (training, voeding, ontspanning en rust) en de leuke dingen die uit mijn gezonde leefstijl en mijn fysiek voortvloeien o.a. het figureren/acteren in speelfilms, tv-series en commercials.
Wellicht bent U geinteresseerd in mijn verhaal.
Met vriendelijke groet,
Theo Struijk (21-6-1946)

Praat mee