Zo hou je je spieren op peil

Onze spieren zijn heel belangrijk, maar verdwijnen langzaam met het ouder worden. Hoe kunnen we dat tegengaan?

Heb je steeds meer moeite met trappenlopen? Doe je de gieter steeds minder vol, omdat hij anders te zwaar wordt? En is de was ophangen langzamerhand ook best een dingetje? Dit heeft te maken met spierverlies waarvan wij allemaal last krijgen met het vorderen van de jaren. Vanaf 30-jarige leeftijd verliezen we gemiddeld 1 procent spiermassa per jaar. Op de weegschaal valt dit niet op, omdat vet de plek van de spieren inneemt. Dit wordt veroorzaakt door meerdere factoren, zoals verminderde lichaamsbeweging, sedentair gedrag (activiteiten met een laag energieverbruik), medicijngebruik, verminderd herstelvermogen van de spieren en hormonale veranderingen. En is het al erg genoeg dat je met het ouder worden slappere armen krijgt en uitgezakte knieën, spierverlies gaat ook gepaard met een verhoogd risico op vallen. Met alle gevolgen van dien…

Sarcopenie. Zo heet de door de WHO erkende ziekte waarbij ouderen meer spiermassa verliezen als gemiddeld en daarnaast ook een verminderde spierfunctie hebben. Zo’n 20 procent van de 65-plussers heeft hier mee te maken. Een gezonde spiermassa beschermt je tegen diabetes en overgewicht, omdat spieren een positieve invloed hebben op de suikerhuishouding. Is je spiermassa flink afgenomen, dan heb je minder eiwitreserves en gaat herstel na een ziekenhuisopname of ziekte langzamer. Mensen met sarcopenie hebben hierdoor een lagere levensverwachting.

Hoe kun je je spieren behouden?

Natuurlijk is de farmaceutische industrie, nooit vies van een verdienmodelletje, allang ingesprongen op dit fenomeen door producten te ontwikkelen die spiermassagroei bevorderen. Glutamine- en eiwitpoeder bijvoorbeeld. Of creatine-capsules. Mensen die fanatiek naar de sportschool gaan, kunnen je er ongetwijfeld alles over vertellen.

Maar het belangrijkste is en blijft nog steeds: Bewegen! Als spieren niet gebruikt worden, verdwijnen ze snel. Iedereen die wel eens een gebroken arm of been heet gehad kan daarover meepraten. Ook als je een aantal dagen in een ziekenhuisbed moet doorbrengen, is dat slecht voor je spieren. Gezonde ouderen verliezen na tien dagen in bed liggen zo’n 10 procent van hun spiermassa. Het is daarom verstandig om voorafgaand aan een geplande operatie te trainen om extra spieren op te bouwen.

Welke oefeningen zijn het beste?

Rustig wandelen is voor spieropbouw onvoldoende. Het beste werkt krachttraining met gewichten. Je kunt krachttraining ook inbouwen in het dagelijks leven.

  • Sta op uit je stoel zonder je armen te gebruiken
  • Loop met de boodschappentassen
  • Sla treden over bij het traplopen
  • Zak enkele minuten met rechte rug door je knieën en blijf een paar tellen zo staan
  • Werk in de tuin

Sta je niet zo stevig op je benen, dan kun je fietsen op een hometrainer met extra weerstand of al zittend beurtelings het linker- en rechterbeen optillen en tien seconden vasthouden. En voor spierkracht in je handen is het goed om in een balletje te knijpen. Het Kenniscentrum Sport & Bewegen maakte deze Fit & Sterk-waaier met veertien oefeningen speciaal voor ouderen. Elke oefening duurt 5 tot 8 minuten. Je kunt de oefeningen 1 of meer keren per dag doen.

Lees ook deze bijlage

Eet voldoende eiwitten

Spieren zijn niet alleen kieskeurig, maar ook erg gevoelig voor welke voedingsstoffen hen wordt aangeboden. Een dagelijkse dosis aan hoogwaardige eiwitten bijvoorbeeld stimuleren de aanmaak van eiwitten in de spier en dat zijn de voornaamste bouwstenen van spierweefsel. Kort gezegd: voldoende eiwitinname kan op termijn spiergroei bevorderen of tenminste spierverlies tegengaan. Ter illustratie: bij gezonde volwassenen wordt dagelijks 60 gram eiwit aanbevolen, terwijl ouderen wel 90 gram nodig hebben. En dan nog het liefst opgesplitst in drie of vier maaltijden. En zo veel binnenkrijgen is nog niet zo makkelijk. Zo levert een glas melk bijna zeven gram eiwit, een ei acht gram, een plak kaas ook en een plak ham 3,5 gram. Tegenwoordig komen er gelukkig ook steeds meer zuivelproducten op de markt met extra veel eiwitten zoals Skyr en bijvoorbeeld de proteïnekwark van Melkunie. Ook zaden, noten en vis zijn een rijke bron van eiwitten.

Op de site van het Voedingscentrum vind je heerlijke dagmenu’s en eiwitrijke recepten, speciaal voor als je al wat ouder bent.

Doordacht dieet

Vis is niet alleen aan te raden als een uitstekende bron van eiwitten, maar ook van goede vetten, oftewel omega-3. De effecten daarvan op het geheugen, het hart en de bloedvaten worden al langer in kaart gebracht, maar omega-3 blijkt ook een verband te hebben met spiergroei. Het stimuleert onder meer de aanmaak van eiwitten in de spier, wat op termijn kan leiden tot spiergroei. En als je wat ouder bent en zo verstandig bent om aan krachttraining te doen, kan het innemen van omega-3 tijdens de training zorgen voor een grotere toename van spiermassa en -kracht. Daarbij heeft omega-3 een ontstekingsremmend effect, waardoor meer eiwitaanmaak in de spier wordt toegelaten en de eiwitafbraak wordt verminderd. Bewegen is nog altijd dubbelgoud, maar een doordacht dieet van voldoende eiwitten en regelmatig vette vis kan ook een beetje helpen om spiermassaverlies tegen te gaan met het ouder worden.

Lees ook deze bijlage
Lees meer over: Bewegen en Goed eten

Registreer nu bij RADAR+

RADAR+ biedt waardevolle tips om het beste van je leven te maken! Maak nu een gratis account aan en lees meteen meer!

Registreer nu

Log in om de reacties te lezen (5)

A. Meijer-Linschoten
18-09-2020 om 19:44

Vervelend dat ik steeds opnieuw moet inloggen om het artikel te kunnen lezen, moet dus steeds mijn wachtwoord opzoeken.

RADAR+ redactie
29-09-2020 om 17:14

Bij het inloggen kunt u "Onthoud mij" aanvinken. Als u dan op hetzelfde apparaat met dezelfde browser opnieuw naar de site gaat bent u automatisch ingelogd.

Praat mee