Stappenplan om je eetgewoontes aan te passen

Aankomen doe je vooral door je ‘normale’ eetpatroon, stelt gedragspsycholoog Daan Remarque in zijn boek Nooit meer diëten. Dus moet je je eetgewoonten aanpassen. Met dit stappenplan voorkom je het beruchte jojo-effect.

1 Breng je achtergrondfactoren op orde

Zorg dat je genoeg slaapt, probeer stressfactoren te verminderen, zorg dat je dagen gevuld zijn met activiteiten. Eet drie maaltijden per dag en eet dan genoeg, zodat je verzadigd bent, maar niet propvol. Dat verkleint de verleiding om tussendoor of bijvoorbeeld ’s avonds laat te snacken.

2 Word je bewust van je onbewuste gewoontes

Doe dat zonder waardeoordeel. Veel gewoontes, van tanden poetsen tot
autorijden, zijn zo ingesleten dat je je er eigenlijk nauwelijks meer bewust van bent. Dat geldt ook voor eetgewoontes. Pak jij altijd een blikje cola als je thuiskomt? Heb je een zak dropjes in de auto liggen waar je altijd van snoept? Eet je altijd koekjes bij de koffie? Volgens Remarque hebben gewoontes een vaste structuur: een ‘trigger’: je zit in de auto, ziet het dashboardkastje waar die drop in zit, dan volgt een automatische respons: je pakt de dropjes, en dan een beloning: lekker!

3 Breng je huidige eetgedrag in kaart

Maak bijvoorbeeld een week lang een foto van alles wat je eet, van een dropje tot een bord boerenkool. Smokkel niet, het gaat niet om goed of slecht.

4 Kies een doel, formulier je ambitie en wees specifiek

Bijvoorbeeld: voortaan wil ik doorde­weeks niet snoepen tussen de maaltijden door. Of: ik wil elke morgen de tijd nemen om gezond te ontbijten. Maak het jezelf niet al te moeilijk: kies iets waar je achter staat, maar niet iets wat zo veel moeite kost dat je er als een berg tegen opziet.

5 Haal zo veel mogelijk triggers weg

Maak het je gemakkelijk om je doel te bereiken. Geen dropjes of repen in de auto, maar bijvoorbeeld een flesje water. Eet een cracker met kaas voordat je gaat koken. Koop geen koekjes, of alleen in het weekend.

6 Stel je doelen niet te hoog

Begin met één klein ding. Dat is echt al meer dan genoeg. En neem de tijd. Het gaat er vooral om dat je leert van je nieuwe gedrag, niet dat het allemaal meteen perfect moet gaan (vergeet dat!). Je moet geleidelijk aan uitvinden wat voor jou werkt. Dus eet voortaan één koekje bij de koffie in plaats van drie, of een lekker mandarijntje. Of zet om te beginnen twee dagen per week de wekker iets vroeger, zodat je tijd hebt om te ontbijten. Of maak ’s avonds vast een gezond maar lekker broodtrommeltje klaar. Geen cola meer? Probeer spa met een smaakje, suikervrije cola of thee. 

7 Probeer het nieuwe gedrag minstens twee weken vol te houden

Begin met één klein ding. Dat is echt al meer dan genoeg. En neem de tijd. Het gaat er vooral om dat je leert van je nieuwe gedrag, niet dat het allemaal meteen perfect moet gaan (vergeet dat!). Je moet geleidelijk aan uitvinden wat voor jou werkt. Dus eet voortaan één koekje bij de koffie in plaats van drie, of een lekker mandarijntje. Of zet om te beginnen twee dagen per week de wekker iets vroeger, zodat je tijd hebt om te ontbijten. Of maak ’s avonds vast een gezond maar lekker broodtrommeltje klaar. Geen cola meer? Probeer spa met een smaakje, suikervrije cola of thee. ls het je makkelijk afgaat, kun je verdergaan naar een volgend leerdoel. Als het niet lukt, schroef je je doel terug (bijvoorbeeld twee koekjes, twee keer per week ontbijten of om de dag cola). Hanteer aangepaste versies voor als je je een dag niet zo goed voelt (dan mag je bijvoorbeeld één koekje). Niks is fout, het gaat erom dat je ervan leert.

8 Verlies de moed niet als je een keertje de mist in gaat

Dan kijk je waarom het misging, probeer je dat aan te passen en begin je gewoon opnieuw. Alles wat nieuw is, gaat met vallen en opstaan. Als je moe bent, gestrest, verdrietig of je hebt nog allerlei lekkere dingen in huis, is het lastig om bijvoorbeeld niet die gekregen bonbons op te eten. Probeer het niet te zien als falen, maar als iets waarvan je kunt leren. Neem je bijvoorbeeld voor om de volgende keer die bonbons weg te geven of ga naar een vriendin als je je niet goed voelt.

9 Herhaal het nieuwe gedrag tot het een gewoonte is en prettig voelt

Er komt een moment dat je niet meer taalt naar die koekjes. Gewoon stug doorgaan: sta vooral ook stil bij het fijne gevoel als het je wél lukt. Gedragsverandering is niet mogelijk als je er geen baat bij/plezier van hebt.

10 Schrijf elke gedragsverandering uit in een concreet veranderplan

Probeer een helder beeld te krijgen van je huidige gedrag, wat je daaraan zou willen veranderen, wat uiteindelijk je ambitie is en wat de ‘minimum’ versie is bij tegenslagen. Bedenk hoe je het aantal triggers kunt minderen, waardoor het makkelijker is om vol te houden, en wat je ‘beloning’ is: bijvoorbeeld hoe trots je op jezelf kunt zijn wanneer je ‘s morgens bij de koffie geen koekje meer neemt omdat je goed ontbeten hebt, of minder zin hebt gekregen in zoetigheid.

Nooit meer diëten, hoe je je eet-gewoontes wél kunt veranderen, door Daan Remarque (Uitgeverij Volt).