Wat koks weten: Lichte winterkost

De winter is het seizoen van stamppot en erwtensoep. Krijg je bij het idee al een opgeblazen gevoel? Niet nodig. Smakelijke tips voor lekkere, lichte winterkost!

Stampotten worden lichter als je ze met wat achtergehouden kookvocht stampt, in plaats van met melk. Gebruik ook eens (extra vierge) olijfolie of Nederlandse koolzaadolie (brassicaolie) in plaats van boter of spekvet om stamppotten smeuïger te maken: gezonder en lichter.

Liever geen spekjes of worst in de stamppot? Een verkruimeld bouillonblokje, scheutje sojasaus of ketjap of een lepel(tje) mosterd of paddenstoelenpasta (Vitam, bij de natuurwinkel) maken stamppot en erwtensoep pittig zonder spekjes of worst. Gezouten cashewnoten die je even opbakt in wat olie zijn ook heerlijke spekvervangers!

Sommige kruiden en specerijen maken zware kost lichter verteerbaar en de smaak spannender, zoals een handje fijngehakt bonenkruid of marjolein door erwten- en bonensoep, verse geraspte gemberwortel door kapucijners of tijm door boerenkool. Gedroogde kruiden moet je eerder toevoegen dan verse én voorzichtiger doseren, omdat de smaak sterker is.

Er zijn ook specerijen die de spijsvertering helpen en de smaak oppeppen. Probeer gemalen korianderzaad (ketoembar), karwijzaad (kummel) of komijnzaad (djintan) door koolgerechten, stoofvlees en zuurkool en zelfs door kaasfondue.

Wissel de bereidingswijze van koolsoorten af om ze spannender te maken: rauwe witte en rode kool zijn ook heerlijk als salade, spruitjes smaken perfect bij oosterse gerechten, boerenkool is lekker door pasta met kaas. Gebruik (geblancheerde) groene koolbladeren eens als ‘wraps’. Alle koolsoorten, vooral donkergekleurde soorten als boerenkool, groene kool en spruitjes, zitten bomvol vitamine C, antioxidanten en mineralen.

Kook koolsoorten altijd nét gaar. Bij langer koken verdwijnen niet alleen voedingsstoffen en smaak, maar ligt de kool ook zwaar op de maag. De kooktijd van rode kool verkort je door hem heel fijn te snijden en te koken met iets zuurs, zoals azijn, citroensap of appel(moes). Zuurkool is altijd heel licht verteerbaar, zelfs bij langer koken, maar dan verdwijnen wel de vitamines en frisheid. Een kwartiertje koken is echt genoeg.

Spruitjes worden minder bitter als je ze eerst doormidden snijdt en dan in ruim water beetgaar kookt. Toevoeging van zout en zoet (bijvoorbeeld ketjap manis, spek, gebakken appel) maakt de bitterheid ook minder.

(Witte) koolsalade wordt knapperiger en zachter van smaak als je de fijngesneden kool eerst een kwartiertje in koud water weekt.

Het is een fabeltje dat de bonen met zout niet zacht zouden worden. Integendeel! De kooktijd van gedroogde, rauwe bonen verkort je tot minstens de helft door deze eerst in ruim water met 10 gram zout aan de kook te brengen. Draai het vuur uit en laat de bonen in het kookwater afkoelen. Spoel ze af (dat vermindert later winderigheid), zet ze op met schoon koud water en kook ze gaar. Erwtensoep hoef je niet urenlang te koken. Linzen zijn zonder weken in een half uurtje gaar: rode linzen en spliterwten zelfs in 15 tot 20 minuten.

Top 5 gezondste wintergroenten

  • 1

    Boerenkool zit boordevol vitaminen, mineralen en antioxidanten. Het bevat B1, B2, B3, B6 en B11, E en C.  Plus de mineralen mangaan, koper, calcium, kalium, ijzer, selenium, fosfor, zink en magnesium.

  • 2

    Spruitjes In een portie gekookte spruitjes zit anderhalf keer de ADH vitamine C. Spruitjes zijn een bron van selenium en vitamine C. Omdat spruitjes rijk zijn aan vezels zorgen ze voor een verzadigd gevoel na je maaltijd.

  • 3

    Wortels In 100 gram rauwe wortels zit 45% van de ADH bètacaroteen, wat zich in je lichaam omzet in vitamine A. Met winterpeen of gekookt zelfs nog meer. Goed voor je ogen en je afweersysteem!

  • 4

    Bieten Rode bieten bevatten weinig calorieën, maar wel veel vezels, vitaminen en mineralen, waaronder foliumzuur, kalium, mangaan, koper, ijzer en magnesium. Goed tegen vermoeidheid, darmproblemen, rusteloosheid en spierkrampen. Bloeddruk- en ontstekingverlagend.

  • 5

    Koolraap Een portie gekookte koolraap bevat meer dan de helft van de ADH aan vitamine C en 16% van de ADH aan kalium. Kalium werkt bloeddrukverlagend. Verder bevat koolraap B-vitamines, magnesium, fosfor en mangaan.

Lees ook deze bijlage
Lees meer over: Antoinettes recepten en Goed eten

Registreer nu bij RADAR+

RADAR+ biedt waardevolle tips om het beste van je leven te maken! Maak nu een gratis account aan en lees meteen meer!

Registreer nu

Log in om de reacties te lezen (3)

R Philippo
31-01-2021 om 10:17

Beste Loethe, ik heb een vraag over de bereiding van de bonen. Je schrijft:
“De kooktijd van gedroogde bonen verkort je tot minstens de helft door ze eerst in ruim water met 10 gram zout aan de kook te brengen. Draai het vuur uit en laat de bonen in het kookwater afkoelen.”
Moet ik de nog gedroogde bonen óf de al gewelde bonen eerst met zout aan de kook brengen en dan laten afkoelen? Dat is me niet helemaal duidelijk. Dank voor je reactie! Groet, Roland

Loethe Olthuis
02-02-2021 om 12:40

Beste Roland,
Bonen en andere peulvruchten die je zelf hebt gekookt, hebben veel meer smaak dan bonen uit blik. Maar het duurt wel langer om ze gaar te koken. Met dit trucje verkort je de kooktijd van gedroogde bonen tot minstens de helft. Zet de rauwe, gedroogde bonen op in ruim koud water met een theelepeltje zout. Breng ze aan de kook, draai het vuur uit en laat de bonen in het kookwater afkoelen. Spoel ze goed af (dat vermindert later winderigheid), zet ze op met schoon koud water en kook ze gaar.

Praat mee