Voedingscoach Juan Ortega over het nut van eiwitsupplementen

Personal trainer en voedingscoach Juan Ortega volgt nauwlettend het onderzoek naar voeding en supplementen in relatie tot sport. Supplementen beschouwt hij hooguit als een aanvulling.

Personal trainer en voedingscoach Juan Ortega volgt nauwlettend het onderzoek naar voeding en supplementen in relatie tot sport. Voor zijn cliënten én voor zichzelf. Supplementen beschouwt hij hooguit als een aanvulling. ‘Een gezonde leefstijl is de basis, ook voor sporters’, zegt hij. ‘Dus gezond en gevarieerd eten, niet roken en weinig alcohol drinken, voldoende nachtrust en genoeg beweging, niet te veel stress. Alleen wanneer het niet lukt om van bepaalde voedingsstoffen voldoende binnen te krijgen, kunnen supplementen van waarde zijn. Er zijn sporters die honderden euro’s per maand besteden aan supplementen. Dat is absoluut niet nodig.’

‘Je kunt eiwitten eten zoveel je wilt, maar als je niet traint, gebeurt er niks’

Juan ortega

Ortega ziet er gezond en getraind uit. Gebruikt hij zelf supplementen?

‘Ja, maar niet veel. Ik gebruik in de winter vitamine D en visolie vanwege de omega 3-vetzuren. Ik merk dat dit mijn gewrichten goed doet en ik eet te weinig vis om er via mijn voeding genoeg van binnen te krijgen.’ De geboren Spanjaard laat verder elke zes maanden zijn bloed controleren om te zien of hij ergens een tekort aan heeft. ‘Ik eet heel gezond – fastfood komt er bij mij niet in. Toch heb ik in het verleden weleens tekorten gehad, bijvoorbeeld aan ijzer of selenium.’

En hoe zit het met de eiwitten die sporters vaak gebruiken?

Volgens het Voedingscentrum hebben volwassenen dagelijks minimaal 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Vegetariërs, kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben wat meer nodig. De onafhankelijke website examine.com, gericht op voeding en supplementen, noemt hogere waarden, afhankelijk van of je spieren wilt opbouwen of niet. ‘Voor spieropbouw zijn in principe geen supplementen nodig. Maar met mijn gewicht en trainingsdoelen wil ik ongeveer 200 gram eiwit per dag binnenkrijgen’, zegt Ortega. ‘Ik eet regelmatig kwark en andere eiwitrijke producten, maar heb geen zin om kilo’s kip weg te werken. Daarom neem ik overdag een wei-eiwitshake, dat zijn eiwitten die je snel opneemt. En voor het slapengaan neem ik caseïne, dat zijn langzame eiwitten waarvan is aangetoond dat ze ’s nachts bijdragen aan het spierherstel.

Helpen eiwitten om spieren te kweken?

‘Je kunt zo veel eiwitten eten je wilt, maar als je niet traint, dan gebeurt er niks’, aldus Ortega. ‘Ook maakt het uit welke eiwitten je binnenkrijgt. Sommige producten – BCAA’s – bestaan niet uit hele eiwitten, maar uit losse bouwstenen daarvan, oftewel aminozuren. BCAA’s waren echt een hype, maar sinds de wetenschap heeft aangetoond dat ze niets toevoegen zolang je genoeg eiwitten binnenkrijgt, zijn ze op hun retour.’ Er komen telkens nieuwe producten op de markt die iedereen gaat gebruiken, totdat blijkt dat ze weinig toevoegen en soms zelfs schadelijk zijn, waarschuwt Ortega. ‘Supplementen worden minder goed getest dan medicijnen. Zo zijn er supplementen, zogenaamde pre-workouts, die betere prestaties zouden geven tijdens de training. Daar zitten vaak grote hoeveelheden cafeïne en andere oppeppers in. Een aantal jaren terug was er een merk, Jack3D, dat ook DMAA bleek te bevatten. Dat is een stof die op de dopinglijst staat en tal van bijwerkingen kan hebben, zoals hoge bloeddruk, hoofdpijn, overgeven, tot beroertes en overlijden aan toe. Het toevoegen van DMAA aan supplementen is inmiddels verboden.’

De moraal van het verhaal: koop alleen supplementen als je ergens een tekort aan hebt en koop ze bij gerenommeerde fitnesswinkels, niet op een schimmige website. ‘En gebruik alleen producten die al tientallen jaren op de markt zijn, dan komen er zeker weten geen onverwachte bijwerkingen meer naar boven.’ Hoe kom je daar achter? ‘Zelf verdiep ik me op het internet in de wetenschappelijke studies, ik ken daar de weg. Maar er staat ook veel foute informatie op het internet, dus als leek kun je beter een voedingscoach raadplegen.’

Registreer nu bij RADAR+

RADAR+ biedt waardevolle tips om het beste van je leven te maken! Registreer je nu gratis en lees meteen meer!

Registreer gratis