7 échte superfoods

Natuurlijk wil je een lichaam en geest in topconditie. Gelukkig valt er van alles te eten wat daarbij helpt. Zo stimuleert broccoli de hersenen, bevordert havermout je stemming, en helpen blauwe bessen het korte­termijngeheugen op peil te houden.

‘Mens sana in corpore sano’, een gezonde geest in een gezond lichaam. Bij de Romeinen hing deze spreuk in elk ‘gymnasium’ de Romeinse versie van de sportschool. En ze hadden gelijk. Door regelmatig te bewegen, gezond te eten, weinig alcohol te drinken en niet te roken houd je niet alleen je lijf in conditie, maar ook je brein. Hoewel er geen echt ‘brain food’ bestaat dat je kan beschermen tegen dementie, alzheimer of ­gerelateerde ziektes, zijn er wel degelijk voedingsmiddelen die ­kunnen helpen om je geest net zo elastisch te houden als je lichaam. Eet ze regelmatig, maar wissel wel af.

1. (VETTE) VIS, zoals haring, makreel, ­sardines en zalm

Vette vis is waarschijnlijk het bekendste ‘brainfood’. De onverzadigde omega 3-vetzuren in vis ­verlagen het ­risico op hart- en ­vaat­ziekten, maar helpen ­mogelijk ook tegen de afbraak van hersen­cellen en bevorderen de aanmaak van nieuwe cellen. Zo zou vette vis je leer­vermogen en ­geheugen kunnen ­stimuleren. Meer dan één keer per week ­vette vis eten, heeft ­overigens geen zin.

2. NOTEN EN ZADEN, zoals walnoten, hazel­noten, amandelen, zonnebloempitten

Noten leveren eiwit, vezels, gezond onverzadigd vet, ijzer, vitamine E en vitamine B1. Maar ook veel zink en magnesium; belangrijk voor de hersenfuncties. Elke dag een handje noten kan je helpen om ­helderder na te denken en bevordert een goed humeur. Voldoende zink houdt bovendien je geheugen­functies op peil. Walnoot-, lijnzaad-, koolzaad- en pompoenpitolie (en de noten zelf) bevatten verder dezelfde omega 3-vetzuren als vis, alleen worden ze iets minder ­efficiënt opgenomen door je lichaam.

3. BESSEN, zoals aardbeien, blauwe bessen, aalbessen, bramen en frambozen

Alle bessen zitten vol vezels, ­vitamine C en dezelfde anthocyaninen (anti­oxidanten) die in felgekleurde groenten zitten. Ze zorgen dat je stress beter te baas kunt, en houden het kortetermijngeheugen op peil.

4. GROENE en ­FEL­GEKLEURDE ­GROENTEN, zoals broccoli, ­boeren­kool, groene kool, ­spruitjes, spinazie, snijbiet, paprika, tomaat, wortel, biet

Mensen die minstens 250 gram groente per dag eten, hebben een lager risico op een hartziekte, een beroerte, darmkanker en diabetes 2. Maar groenten met een uitgesproken kleur hebben extra voordelen. Vooral koolsoorten en paprika’s zijn rijk aan vitamine C. Voldoende vitamine C is belangrijk voor je weerstand, maar ook om je hersenfuncties op peil te houden. Broccoli bevat veel vitamine K, dat stimuleert hersenfuncties ook. Alle groene groenten bevatten veel ijzer, belangrijk om zuurstof in ons lichaam te transporteren maar ook om je concentratie te bevorderen. Folium­zuur en vitamine B6 in groene groenten kunnen mogelijk helpen om homocysteïnes, ­chemicaliën die verband houden met kennis­afname en alzheimer, af te breken. Felgekleurde groenten bevatten bovendien bepaalde antioxidanten die onder andere helpen om het kortetermijngeheugen op peil te houden.

5. HAVERMOUT EN VOLKOREN GRANEN, zoals volkorenbrood, volkoren pasta, zilvervliesrijst

Volkorenproducten bevatten veel vezels. Vezels zijn essentieel voor een goede darmwerking. Goed functionerende darmen hebben een bewezen effect op het functioneren van je hersens. Bovendien geven volkorenproducten heel geleidelijk glucose vrij in je bloed, waardoor je hersens voortdurend energie krijgen. Van havermout en ­geplette volkoren haverkorrels zijn nog extra gezondheidseffecten aangetoond. Als je dertig tot zestig gram haverproducten per dag eet, verlaag je aantoonbaar het LDL-cholesterolgehalte in het bloed. De speciale havervezels verbeteren waarschijnlijk ook insulinegevoeligheid en helpen zo om je bloed­suikerpeil (en je stemming!) constant te houden.

6. TOMATEN

De tomaat is (samen met de banaan) een van onze belangrijkste leveranciers van kalium. Kalium is belangrijk bij het reguleren van je bloeddruk. Maar tomaten bevatten ook het antioxidant lycopeen dat hersencellen lijkt te beschermen tegen de schade die onder andere aan alzheimer ten grondslag ligt. Als je de tomaten verhit met wat olie (bakken, stoven, koken) wordt lycopeen beter opgenomen. Ook tomatensaus en tomatenpuree ­zitten vol lycopeen.

7. EIEREN

Eieren hebben ten onrechte een slechte reputatie gekregen. Als je ze niet te hard kookt zijn eieren rijk aan choline en lecithine. Choline ondersteunt de ontwikkeling van de hersenen en hersenfuncties. Lecithine zorgt onder andere dat het slechte cholesterol zich niet vastzet aan je darmen, en stimuleert waarschijnlijk ook het geheugen en leer­vermogen. Eieren zijn ook een prima bron van goed ­opneembaar eiwit. Wanneer je ook als je ouder wordt lijf en geest vitaal wilt ­houden, is het belangrijk om ­voldoende eiwit te eten.