Hoe red je je relatie in je eentje?

Je relatie loopt niet lekker, maar je partner wil niet in relatietherapie. Dan kun je ook in je eentje aan de slag. Met een beetje hulp van de relatietherapeut leer je jezelf troosten en oude pijn met nieuwe emoties verzachten. Zo verandert je houding en is de kans groot dat je partner inbindt.

Van oudsher zoeken vrouwen eerder hulp bij psychologen dan mannen. Voor vrouwen voelt het sterk om steun te vragen als ze problemen hebben, terwijl het voor mannen sterk voelt om te zwijgen en nog een biertje te bestellen. Relatietherapeuten hebben allerlei manieren bedacht om onwillige mannen bij de behandeling te betrekken. Maar het vak relatietherapie is aan het veranderen. Emotiegerichte therapie, de moderne standaard voor relatietherapie, kan ook prima eenzijdig worden toegepast. Sterker: met wat aanwijzingen kunnen vrouwen (en ge­willige mannen) zelf al veel doen.

Wat kan ik zelf doen?

‘Maar,’ zegt ze aan de telefoon, ‘dat is nu uit. De relatie met mijn man Max staat al langer onder druk. Daar wil ik het over hebben.’ Ik nodig haar en Max uit voor een gesprek, maar Hannah zegt dat Max geen vertrouwen heeft in psychologen. ‘Hij vindt bovendien dat ík het probleem ben. Kunnen we niet één keer afspreken om te kijken wat ik zelf kan doen?’ vraagt ze. Tja, waarom niet?

De emotiegerichte psycholoog Sue Johnson, onlangs overleden, heeft in tal van artikelen, YouTube-video’s en in de bestseller Houd me vast beschreven hoe stellen hun problemen kunnen oplossen. Johnson gaat ervan uit dat stellen daarbij samenwerken, onder begeleiding van een therapeut of op eigen houtje. Maar eenzijdige relatietherapie werkt ook prima in je eentje.

De kern van emotiegerichte therapie is: emoties met emoties bestrijden. Een beroemde uitspraak van Greenberg is: ‘Je moet eerst op een plek arriveren voordat je die weer achter je kunt laten.’ Stap één van emotiegerichte therapie is dan ook het durven voelen van pijnlijke emoties die je lang hebt vermeden. Stap twee bestaat uit partner-bufferen of uit zelf-sussen. Voor partner-bufferen heb je een partner nodig, die lieve woorden spreekt terwijl je die pijnlijke emoties opnieuw ervaart. Maar zelf-sussen doe je zelf.

Jezelf op de eerste plaats zetten

In ons eerste gesprek zegt Hannah dat ze ‘het zorgzame type’ is. Altijd zet ze haar geliefden op de eerste plaats. ‘Je kunt ook zeggen dat ik een pleaser ben.’

Hannah heeft geleerd om zichzelf weg te cijferen omwille van haar moeder, die een huishouden runde met drie kinderen, terwijl haar vader in zijn kunstenaarsatelier aan het werk was. ‘De problemen met Max begonnen toen ik een nieuwe baan nam, twee jaar geleden. Max kon er gewoon niet tegen dat hij minder aandacht kreeg. Maar ik wil van dat pleasen afkomen. Het wordt tijd dat ik mezelf op de eerste plaats zet.’

Verstoring van het oude evenwicht

Relatieproblemen ontstaan vaak als een oud evenwicht wordt verstoord. Dit kan gebeuren door de komst van kinderen, door ziekte, door een verhuizing, door een nieuwe baan of opleiding, of door zoiets leuks als een inspirerende reis. Meestal probeert de partner die zich het slachtoffer voelt van de verandering met kracht de oude orde te herstellen.

Zo ook Max. Hij deed vaker een beroep op Hannah nadat ze een drukkere baan kreeg. Hij eiste dat ze meer deed in het huishouden. Hij eiste ook vaker seks op de manier die hij het fijnste vindt. En zoals dat gaat: hoe meer Max op deze zaken aandrong, hoe minder tijd en zin Hannah had. Ze ging nog meer werken en wees seks categorisch van de hand. Althans thuis, want er was dus die collega met wie ze even vreemdging. Hannah voelde zich daar schuldig over, maar ze voelde zich nog veel slechter over stoppen met pleasen. ‘Het voelt alsof ik Max in de steek laat. Ik wil zelfstandig zijn, maar het is zó lastig om voor mezelf te kiezen.’ We besloten de behandeling daarop te richten.

Waar komt jouw hinderlijke gedrag vandaan?

Stap één van emotiegerichte therapie bestaat uit het achterhalen van de emotie die leidt tot hinderlijk gedrag, zoals pleasen. Deze emotie ontstaat meestal in de kindertijd, in relatie met je ouders, en anders door de omgang met geliefden die je slecht behandelen. Ook een relatiebreuk kan zo’n emotie veroorzaken: dat je niet goed genoeg bent of niemand je serieus neemt.

Om zo’n nare emotie niet te hoeven voelen, ontwikkel je bedekkend, maar hinderlijk gedrag. Dit varieert van pleasen tot claimen, van ruzie zoeken en eisen stellen tot klakkeloos aanvaarden van alles wat een zelfzuchtige partner doet. Omdat je in de loop van de tijd zo goed wordt in dit hinderlijke gedrag is het lastig om de onderliggende emotie te achterhalen. Het kan zelfs al lastig zijn om je het moment waarop die emotie ontstond, te herinneren. Vaak is daar therapie voor nodig, al kun je ook zelf achterhalen wanneer het is begonnen.

Stuur me niet weg

Hannahs pijnlijkste ervaring leek eerst niet zo belangrijk toen ze me erover vertelde, maar gaandeweg het gesprek merkte ze hoezeer de gebeurtenis haar nog steeds aangreep. Als meisje van tien ging ze spontaan op bezoek bij haar vaders atelier. Ze klopte blij aan, maar haar vader stuurde haar weg, boos over de onderbreking van zijn werk. Hannah voelde zich totaal verlaten. ‘Op dat moment bleek dat zijn werk veel belangrijker was dan ik.’

Bestrijd emoties met emoties. Je moet eerst op een plek arriveren voordat je die weer achter je kunt laten

Levensbepalende incidenten hoeven niet altijd traumatiserende, schokkende gebeurtenissen te zijn. Hannah leerde van haar boze vader in een oogwenk dat ze ‘niet belangrijk’ voor hem was. Dit gevoel bekroop haar daarna ook bij andere belangrijke mannen in haar leven, haar partners. Hannah vermeed het gevoel niet belangrijk te zijn door te pleasen. Zo hoopte ze niet opnieuw weggestuurd te worden.

Tijd voor een nieuwe emotie

Stap twee in emotiegerichte therapie bestaat uit het vervangen van de oude, pijnlijke emotie door een nieuwe, adequate emotie. Een emotie is adequaat als je deze niet hoeft te vermijden door hinderlijk gedrag in je relaties te ontwikkelen. Ook het zoeken naar adequate emoties gebeurt meestal in therapie, maar je kunt ook zelf zoeken.

Stap 4: Neem een paar dagen rust na stappen 1 t/m 3.

Stap 5: Lees dan je aantekeningen over de pijnlijkste emotie tijdens de oorspronkelijke gebeurtenis door. Stel jezelf dan de vraag wat je nu zou doen in die situatie, met de kennis en de levenservaring die je nu hebt. Welke emotie zou je ervaren? Schrijf die op.

Stap 6: Denk aan de oorspronkelijke gebeurtenis terwijl je de nieuwe emotie voelt. Help je vroegere zelf door deze emotie aan hem of haar over te brengen.

Rustig blijven en jezelf troosten

Met de kennis van nu keek Hannah met andere ogen naar de gebeurtenis in haar vaders atelier. ‘Hoe kon hij me wegsturen? Dat arme meisje had troost nodig, geen boze vader.’ Ik moedigde haar aan om haar vroegere zelf, dat meisje van tien te troosten, door in gedachten een arm over haar schouder te leggen. Dit is zelf-sussen: telkens als je een pijnlijke emotie ervaart in de omgang met je geliefde, zoals ‘ik ben niet belangrijk’, ‘ik ben niet goed genoeg’, of ‘ik hoor er toch niet echt bij’ roep je een andere, troostende emotie op.

Zelf-sussen oefen je eerst als je alleen bent, zoals in stap 6 van de oefening die ik heb beschreven. Daarna pas je zelf-sussen toe als een echte situatie met je geliefde de oude emotie oproept. Als Hannah het gevoel kreeg dat Max haar ‘wegstuurde’, bijvoorbeeld door eisen te stellen, kon ze met behulp van deze oefening rustig blijven en zichzelf troosten. Daardoor veranderde haar houding ten opzichte van Max. Ze vergat te pleasen. In plaats daarvan zei ze duidelijk dat ze niet gediend was van zijn eisen maar dat ze wel openstond voor een gesprek.

Focus op je eigen aandeel

Als je eenzijdig werkt aan je relatie, in therapie of thuis, is het cruciaal dat je je focust op je eigen aandeel. Omdat Hannah zelfstandiger werd en eisen niet hielpen, bond Max in. Hij belde me op en vroeg: hoe kan ik minder zelfzuchtig worden in mijn relatie?