Groente van kleur

Culinair onderzoeksjournalist Loethe Olthuis weet alles van gezond eten en diëten. In deze rubriek bespreekt ze voedingsproducten. Dit keer gaat het over de kleuren van groenten en waarom felgekleurde groente nóg gezonder is dan bleke.

Felgekleurde groenten zijn meestal gezonder dan lichtgekleurde soorten. Waarom is dat zo? Felgekleurde groenten en vruchten hebben meer natuurlijke pigmenten (kleurstoffen) gevormd dan ‘bleke’ groenten en vruchten. Veel van die pigmenten werken als ‘anti­oxidanten’: ze beschermen de planten­cellen tegen een teveel aan zonlicht en ‘oxidatieve stress’: schade onder invloed van zuurstof. Dezelfde beschermende werking hebben zulke pigmenten voor ons. Ze kunnen ook de cellen in ons lichaam beschermen tegen afbraak en oxidatieve stress. En soms helpen ze ons lichaam om beschermende stoffen te produ­ceren, of ons lichaam zet ze om in gezonde stoffen zoals vitamines.

Hoe zit het met groene groenten?

Chlorofyl is een felgroene kleurstof die in donkergroene groenten zit, zoals boeren­kool, broccoli en groene asperges. Chlorofyl vermindert onder andere het risico op kanker en gaat schade aan het DNA tegen. De hoeveelheid chlorofyl kan per groente, maar ook in één groente variëren. Zo bevatten de buitenste, donkergroene en vaak ook wat stuggere bladeren van bijvoorbeeld andijvie veel meer gezond chlorofyl dan het blekere, malsere hart.

Noem nog eens wat voorbeelden.

De bekendste is misschien wel bètacaroteen, een geeloranje kleurstof in bijvoorbeeld sinaasappels, paprika’s, wortels en oranje pompoenen. Ons lichaam kan bètacaroteen omzetten in vitamine A. Maar bètacaroteen is niet de enige ‘carotenoïde’ kleurstof. Alle carotenoïden gaan schade aan ons DNA tegen en verminderen het risico op kanker en oogafwijkingen. Zo bevatten tomaten de rode carotenoïde lycopeen. Lycopeen beschermt onder andere tegen te veel zonlicht: fijngemaakte tomaten zijn ook een goed antizonnebrandmiddel, maar niet zo praktisch. Groene groenten bevatten vaak ook carotenoïden, maar de kleur wordt gemaskeerd door chlorofyl.

En andere groenten en fruit?

In onder andere blauwe druiven en bessen, rodekool en radijs zitten anthocyanen, rood-blauwe kleurstoffen die bijvoorbeeld het ontstaan van hartaandoeningen kunnen tegengaan. Bietjes bevatten rode betaïnen, die ontstekingen remmen en zorgen dat je lichaam beter zuurstof kan opnemen.

Welke kleuren moet je het vaakst eten?

Elke plant bevat weer andere kleurende antioxidanten. En elke antioxidant beschermt weer tegen een bepaald soort schade of bevordert de aanmaak van bepaalde beschermende stoffen. Afwisseling is het toverwoord!

Is het goed om supplementen met antioxidanten te slikken?

Vooral niet doen! De hoeveelheden antioxidante pigmenten die je door het eten van groenten en fruit binnenkrijgt, kan je lichaam prima verwerken. Maar onnatuurlijke pigmenten in hoge doses kunnen juist schade veroorzaken.

Zijn groenten zonder kleur ongezond?

Nee. Groenten zonder kleur zijn ook gezond doordat ze bijvoorbeeld allerlei voedingsvezels bevatten. Zo bevatten aardperen, witlof en uien, niet de meest spectaculair gekleurde groentes, inulinevezels die de groei van gezonde darm­bacteriën bevorderen. Bovendien bevatten alle groenten verschillende vitamines en mineralen.

Is 250 gram groenten en twee stuks fruit per dag genoeg?

De meeste Nederlanders halen dat zelfs niet! Probeer eens een tomaatje op brood, een snackpaprikaatje tussendoor, bessen en aardbeien bij het ontbijt. Overigens zijn er landen waar 300 of zelfs 400 gram per dag wordt aanbevolen.