Granen en vlokken met en zonder gluten

Granen zitten boordevol vezels en zijn daarom gezond voor onze darmen. Anders dan vroeger worden er in Nederland tegenwoordig allerlei soorten granen verbouwd. Wat is er te koop in ons land en wat zijn de verschillen?

Rijdend langs graanvelden lijkt het erop dat er voornamelijk tarwe, mais en gerst wordt verbouwd. Mais vooral voor veevoer en gerst voor bier. Maar schijn bedriegt, want steeds meer graantelers verbouwen ook weer soorten die wij kunnen gebruiken in ons dieet. Er valt dus gelukkig weer genoeg te kiezen voor de broodnodige variatie. Van gierst kun je bijvoorbeeld prima pap maken en een risotto van spelt is ook niet te versmaden.

Granen zijn de zaden van planten. Over het algemeen zijn granen makkelijk te bereiden. Een aantal soorten hebben wat extra voorbereiding nodig. Hele korrels met gluten (dat zijn de eiwitten in granen) moet je een hele nacht laten weken en daarna koken. Vlokken zijn de platgestampte korrels van granen en deze garen sneller. Die zijn bijvoorbeeld prima te gebruiken als ontbijt.

Granen en vlokken met gluten

Tarwe

  • Korrels: een nacht weken en dan 40 tot 60 minuten koken.
    Tarwe is de bekendste graansoort en niet voor niets, want de lichtbruine korrels zijn lekker dik, zoetig en heerlijk in bijvoorbeeld salade of soep. Ook kun je tarwekorrels gebruiken in plaats van rijst in nasi of andere rijstgerechten. Van tarwe wordt ook bulgur gemaakt dat veel vezels, eiwit, langzame koolhydraten, vitamine B en mineralen bevat. Het heeft een lekkere nootachtige smaak en is een alternatief voor couscous.
  • Vlokken: hoeven maar tien minuten te koken.
    Deze zijn lekker in bijvoorbeeld muesli of pap. Door de zoetige smaak doen ze een beetje denken aan popcorn.

Rogge

  • Korrels: een nacht weken en 60 minuten koken.
    Roggekorrels zijn vrij hard en blijven na het koken heel en stevig. Daardoor zijn ze prima te gebruiken als vervanging van rijst, maar ook in salades zijn ze lekker. Door het lage gehalte aan gluten is het moeilijk om er een luchtig brood mee te bakken. Roggebrood is dan ook stevig en compact. Omdat rogge makkelijk fermenteert, wordt het ook gebruikt bij het maken van dranken als wodka en whisky.
  • Vlokken: 20 minuten koken.
    In tegenstelling tot tarwe zijn roggevlokken hartig, maar ook prima te verwerken in muesli of pap. Ze smaken heerlijk met chocolade en cacao.

Gerst

  • Korrels: een nacht weken, 40 tot 60 minuten koken.
    Gerst bestaat niet alleen in ‘complete’ vorm, maar ook in gepelde of geslepen. Dan heet het gort (rond de 10% geslepen) of parelgort (33%). Hoe meer er van de gerstkorrel is afgeslepen, hoe lichter de kleur en hoe zachter de beet, maar hoe minder het aantal voedingsvezels. Gerst bevat onder meer veel vitamine B3 en magnesium. Alle varianten zijn goed te gebruiken als rijstvervanger.
  • Vlokken: 10 minuten koken.
    Gerstvlokken blijven na het koken heel en zijn wat amandelachtig van smaak. Ze zijn lekker in pap.

Spelt

  • Korrels: een nacht weken, 30 tot 40 minuten koken.
    Spelt heeft dezelfde kleur en zoetigheid als tarwe, alleen zijn de korrels iets langgerekter en nog wat dieper van smaak. Spelt heeft de laatste jaren het etiket ‘supergezond’ opgeplakt gekregen, maar qua hoeveelheid vezels, zetmeel, gluten en voedingswaarde is het gelijk aan tarwe, dus net zo gezond. Spelt is een prima vervanger van rijst, zelfs in de risotto.
  • Vlokken: 10 minuten koken.
    Gerstvlokken zijn niet alleen vol van smaak, maar ook nog decoratief door hun ‘giraffe-print’. Lekker in pap en muesli en met vers fruit, maar ook om koekjes en brood mee te bakken.

Granen en vlokken zonder gluten

Gluten komen van nature voor in bepaalde granen, zoals tarwe. Niet alle granen bevatten gluten en dat is goed nieuws voor mensen met glutenintolerantie, oftewel de auto-immuunziekte coeliakie. Het is helaas wel zo dat veel van deze granen door kruisbesmetting toch besmet zijn met gluten. Het blijft dus oppassen voor mensen met coeliakie. Gelukkig staat het tegenwoordig goed aangegeven op de verpakking. De volgende granen zijn van nature vrij van gluten:

Mais

  • Korrels: aan de kolf kook je ze ongeveer 15 minuten. Je kunt de kolven ook grillen of roosteren.
    Mais is wereldwijd een van de populairste glutenvrije granen. Het is niet alleen rijk aan vezels, maar bevat ook onder meer luteïne en zeaxanthine die als antioxidant werken. Daarbij bevat mais veel eiwit, magnesium en vitamine B6. Het is heerlijk om zo van de kolf te eten, maar je kunt de gekookte korrels ook toevoegen aan een salade of soep.
  • Vlokken: worden voornamelijk gebruikt als veevoer, maar in biologische winkels kun je ze ook vinden en gebruiken door bijvoorbeeld de muesli.

Haver

  • Korrels: hoeven niet te weken, 60 minuten koken.
    Als haverkorrels zijn gekookt, hebben ze een volle, nootachtige smaak. Haver heeft veel verwerkingsmogelijkheden. Als vervanging van rijst bijvoorbeeld of in soepen, salades of pap. Bijkomende voordeel van haver is dat het bètaglucanen bevat die cholesterolverlagend werken. Samen met het zetmeel in de korrels zorgen die voor een betere vertering. Het haverzetmeel voorkomt dat je bloedsuikerspiegel te snel stijgt zodat je langer een verzadigd gevoel houdt. Let goed op dat je haver koopt waarop expliciet vermeld staat dat het glutenvrij is!
  • Vlokken: hoeven maar een minuut of drie te koken.
    Havervlokken bestaan er in de hele variant en in een gesneden. Dan heet het havermout. Allebei de versies zijn heerlijk in pap of muesli, maar je kunt er ook mee bakken.

Gierst

  • Korrels: 20 minuten koken.
    Gierstkorrels zijn eigenlijk meer kleine ronde zaadjes. Gekookt hebben ze een neutrale smaak en worden ze vaak gebruikt in plaats van couscous of bulgur. Gierst bevat veel vitamine E, dat helpt tegen vrije radicalen, en veel ijzer, wat een voordeel is voor vegetariërs die door geen vlees te eten nogal eens een ijzertekort hebben.
  • Vlokken: ruim 2 minuten koken.
    Gierstvlokken zijn wat kleiner, maar hebben wel wat weg van havermout. Je kunt er pap van maken, maar ook koekjes van bakken. Wel wat smaakmakers als cacao toevoegen, anders is de smaak te neutraal.

Bruine rijst

  • Korrels: 40 minuten koken.
    Bruine rijst is hetzelfde als zilvervliesrijst en door de grote hoeveelheid vezels, eiwit, magnesium en selenium een van de gezondste glutenvrije granen. Lekker als vervanging van aardappels of natuurlijk in soepen en vrijwel alle rijstgerechten.
  • Vlokken: die koop je al gekookt.
    Door de zachte smaak kun je er prima brood, koekjes of pannenkoeken mee bakken of ze met melk of yoghurt gebruiken als ontbijt.

Pseudogranen

Pseudogranen worden officieel niet tot graan gerekend. Het zijn zaden die wel hetzelfde worden gebruikt, maar ze behoren niet tot de grassenfamilie.

Boekweit

  • Korrels: 15 minuten koken.
    Boekweit groeit goed op arme zandgrond en werd daarom vroeger door arme boeren geteeld. Tegenwoordig is het niet meer zo veel te vinden op de Nederlandse akkers. Zonde, want het bevat geen gluten en wel veel antioxidanten die helpen bij onder meer hoge bloeddruk en een hoog cholesterolgehalte. Ook zit er in boekweit veel eiwit, magnesium en mangaan. Je kunt boekweit gebruiken in soepen, salades of er vega-burgers van maken. Ook zijn er Japanse boekweitnoedels te koop die prima gewone pasta en noedels kunnen vervangen. 

Quinoa

  • Korrels: 12 tot 15 minuten koken.
    Quinoa is binnen korte tijd een van de populairste glutenvrije granen geworden. Niet voor niets, want het is enorm veelzijdig en rijk aan vezels, plantaardige eiwitten en antioxidanten. Het is niet alleen lekker als ontbijt, maar ook door een salade en als couscous- of rijstvervanger.
  • Vlokken: 2 tot 3 minuten koken.
    Van de vlokken kun je een voedzame pap maken, maar ook plantaardige burgers of koekjes.

Teff

  • Korrels: 10 minuten koken.
    Teff bestaat eigenlijk niet uit korrels, maar uit kleine zaadjes in het wit of bruin. Het is weliswaar het kleinste graan ter wereld, maar wel heel krachtig en zit bomvol voedingsstoffen zoals vezels, eiwitten en B-vitamines. De smaak is nootachtig en je kunt teff goed gebruiken in pap of chili of in plaats van quinoa en couscous.
  • Vlokken: 1 minuut koken of wellen
    Teff is al klein, de vlokken ervan zijn helemaal ieniemini. Maar wel met een lekkere karamelachtige smaak. Je kunt ze warm eten in bijvoorbeeld pap, pannenkoeken of taart, maar ook koud in yoghurt, melk of een shake.
Lees meer over: Goed eten

Registreer nu bij RADAR+

RADAR+ biedt waardevolle tips om het beste van je leven te maken! Maak nu een gratis account aan en lees meteen meer!

Registreer nu