Blessures voorkomen tijdens je sportactiviteit

Wie regelmatig fietst, wandelt of hardloopt weet dat je last kunt krijgen van zere knieën, hielspoor of pijn aan je heupen. Gelukkig valt er veel te doen om dat soort blessures te voorkomen. Acht tips.

1. Lief zijn voor je knieën

Ga voor een zachte ondergrond. Als je gaat joggen of hardlopen, belast je je knieën. De impact op je kniegewricht is bij iedere stap die je zet gelijk aan acht keer je lichaamsgewicht. Ook als je langere stukken wandelt kan dat blessures veroorzaken aan je meniscus, het kraakbeen in je kniegewricht. Het helpt als je kiest voor een zachte ondergrond, bijvoorbeeld een bosweggetje of een pad door een weiland in plaats van een asfaltweg.

De ondergrond moet wel zo vlak mogelijk zijn: op heuvelachtig terrein verdraai je je knie juist sneller. Je kunt thuis ook spierversterkende oefeningen doen om je knieën sterker te maken. Vooral oefeningen voor je bovenbenen zijn belangrijk.

Je kunt bijvoorbeeld squats doen: zet je voeten op schouderbreedte, zak langzaam naar beneden tot je benen in een hoek van 90 graden zijn – of zo ver als lukt – en kom langzaam weer omhoog.

2. Bakje yoghurt na het fietsen

Vul tekorten op tijd aan. Als je regelmatig een stuk gaat fietsen of wandelen, verbruik je meer energie dan wanneer je bezig bent met normale rustige activiteiten. Daar horen ook vitamines en mineralen bij, die in principe vanzelf worden aangevuld als je een gezond eetpatroon hebt. ‘Maar in de praktijk zie ik regelmatig dat mensen vrij weinig eiwitten tot zich nemen, terwijl dat een belangrijke bouwstof is voor de spieren’, aldus sportarts Frank Backx, emiritus-hoogleraar klinische sportgeneeskunde aan het Universitair Medisch Centrum in Utrecht en gespecialiseerd in blessures.

‘Eet daarom na het wandelen of fietsen een bakje kwark of yoghurt. Ook kom ik vaak tegen dat mensen te weinig vitamines binnenkrijgen. Zorg dat je elke dag minstens 200 gram groenten eet en twee stuks fruit. Daar zitten veel vitamines in die je goed kunt gebruiken als je regelmatig beweegt.’