Alles over bonen

Er zijn opmerkelijk veel spreekwoorden waarin bonen voorkomen. Een boontje voor iemand hebben betekent dat je stiekem verliefd bent. Maar nu gaan we het hebben over echte bonen: bruine, zwarte, witte, edamame, linzen, kikkererwten… De supermarkt puilt uit van de peulvruchten. Wat zijn de verschillen?

Hoe gezond zijn bonen?

Bonen (peulvruchten) zijn enorm gezond. Voor een plantaardig voedingsmiddel bevatten ze veel eiwitten (tussen de 7 en 11 procent), nauwelijks vet en daarnaast ook complexe koolhydraten (zetmeel) die energie leveren en je bloed­suikerspiegel niet te snel doen stijgen. Bonen zitten bomvol voedingsvezels die goed zijn voor de spijsvertering en je darmen en ten slotte bevatten ze vitamines en mineralen zoals ijzer en vitamine B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B6 en B11 (foliumzuur). Het eten van peulvruchten verlaagt het slechte LDL-cholesterol van je bloed en werkt ook ontstekingsremmend bij bepaalde chronische ziektes zoals reuma.

Zijn bonen duurzamer dan vlees en zuivel?

Zonder twijfel. Bonen hebben een véél lagere broeikasuitstoot dan vlees en leveren bovendien een positieve bijdrage aan bodem en biodiversiteit, omdat ze stikstof opslaan in de grond. Bovendien hebben peulvruchten weinig ruimte, water en (kunst)mest nodig om te groeien. En last but not least: bonen zijn veel goedkoper dan vlees.

Kun je vlees goed door bonen vervangen?

Door hun hoge eiwitgehalte kunnen bonen vlees prima vervangen. Eiwitten zijn opgebouwd uit zogenaamde aminozuren. Peulvruchten bevatten kleinere hoeveelheden van het essentiële aminozuur methionine dan vlees, ei en zuivel. Maar als je peulvruchten combineert met (volkoren) granen leveren ze wel alle essentiële aminozuren: combinaties zoals chili of linzencurry met (zilvervlies)rijst, (volkoren) tortilla’s met bonenvulling, brood met hummus of erwtensoep met roggebrood zijn niet voor niets klassiek.

Je hoeft de bonen en granen niet altijd in één maaltijd te eten; verspreid over de dag mag ook. Sojabonen zijn een uitzondering: die bevatten wel alle belangrijke amino­zuren. Dat geldt ook voor producten van soja, zoals tofu of tempé of vleesvervangers van soja. Sojabonen in blik zijn de onrijpe, nog groene bonen. Rijpe, harde sojabonen kun je in natuurwinkels gedroogd kopen.

Waarom word je winderig van bonen?

Bonen bevatten veel voedingsvezels en als je die normaal minder eet, kunnen je darmen reageren met winderigheid en een opgeblazen gevoel. Bovendien bevatten peulvruchten bepaalde koolhydraten (suikers) die niet in de dunne darm worden verteerd. In de dikke darm gaan de darmbacteriën zulke koolhydraten vergisten om ze verder te verteren: dat zorgt voor extra gasvorming. Voer de hoeveelheid bonen in je voedingspatroon dus geleidelijk op, zodat je darmen kunnen wennen. Ten slotte varieert de gevoeligheid voor peulvruchten van mens tot mens: als je altijd al veel plantaardige producten eet, zul je er minder last van hebben.

Wat is beter: gedroogde bonen of bonen uit blik?

In de coating aan de binnenzijde van blikken zouden schadelijke stoffen zoals bisfenol A (BPA) kunnen zitten. Bij normaal gebruik en onbeschadigde blikken is dit geen probleem voor de gezondheid; maar gebruik liever geen beschadigde of gedeukte blikken. Bonen in blik zijn wel net zo gezond als gedroogde bonen. Ze zijn vaak onder druk gekookt of gestoomd, zodat alle voedingsstoffen er nog in zitten. Een beetje toegevoegd zout of conserveermiddel (meestal vitamine C) maakt ze niet ongezonder.

Gedroogde bonen zijn wel goedkoper, maar je moet ze een aantal uren laten weken en dan ook nog een tijd koken en dat kost energie. Alleen linzen zijn zonder weken in een halfuurtje gaar. Je kunt gare, zelf gekookte bonen wel prima invriezen.

Lees ook deze bijlage

Getest: bonen

Getest: bonen

De supermarkt puilt uit van de peulvruchten. Wat zijn de verschillen? We proefden acht verschillende bonen.

Verder lezen