12 domme vragen en slimme antwoorden over… sporten

Word je gelukkiger van bewegen? Een rondje wandelen valt toch niet onder sporten? Vliegen de kilo’s eraf als je vijf keer in de week naar de sportschool gaat? We vroegen het aan de deskundigen.

Antoinette met personal trainer Saskia Kempenaar.

1

Verouder je minder snel als je een abonnement neemt op de sportschool?

Veroudering ontstaat doordat we ons lijf gebruiken. Tijdens dat gebruik ontstaat slijtage die door onze cellen zo goed mogelijk wordt gerepareerd, maar er blijft altijd een beetje schade achter. Sporten is geen wondermiddel dat die schade wegneemt, maar het is wetenschappelijk bewezen dat regelmatig bewegen het proces van fysieke achteruitgang vertraagt. Je krijgt er niet alleen sterkere spieren van, maar ook gezondere bloedvaten, een gezonder hart, sterkere botten en een verminderd risico op suikerziekte, overgewicht en bepaalde vormen van kanker. Daarnaast krijgen ook je cognitieve functies een boost van bewegen. Met name de functies die een rol spelen bij aandacht en focus, planning, initiatief nemen en impulsonderdrukking varen wel bij een regelmatige sportsessie.

2

Is rekken en strekken nou echt nodig voordat je een uurtje bodypump gaat doen?

Koud aan een belasting beginnen is vragen om problemen. Een paard jaag je toch ook niet direct vanuit z’n stal over een paar hindernissen? Vergelijk het maar met ’s ochtends opstaan als je wekker is gegaan. Niemand springt binnen één seconde topfit uit bed, behalve misschien als er acute paniek is. Je hebt tijd nodig om rustig op te starten. Op dezelfde manier heeft je lijf tijd nodig om te wennen aan de belasting die gaat komen. Een warming-up zorgt voor een betere doorbloeding en daardoor voor meer elasticiteit in de pezen en spieren. Dat maakt de kans op blessures kleiner.

3

Is het slecht om te sporten als je nog spierpijn hebt van de vorige keer?

Tijdens een intensieve training ontstaan er scheurtjes in je spiervezels. Het herstel van deze scheurtjes zorgt voor hypertrofie, wat spiergroei betekent. Deze groei is alleen mogelijk als je je spieren de tijd geeft om bij te komen, wat gemiddeld genomen 48 uur duurt. De stelregel is daarom: een dag rust tussen de training van dezelfde spiergroep. Heb je gisteren vijf kilometer gerend, dan is het verstandig om de hardloopschoenen vandaag in de kast te laten staan. Maar je kunt prima je armspieren trainen, een uurtje zwemmen of naar pilates gaan. Als je geen of weinig spierpijn hebt, wil dat overigens niet zeggen dat je niet hard genoeg hebt getraind. Hoeveel spierpijn je wel of niet ervaart, verschilt per persoon, spiergroep, oefening en gewenning aan de manier van trainen.

Maak het jezelf makkelijk en kies voor een sport die je écht leuk vindt

4

Kun je krachttraining maar beter overlaten aan spierbundels met een sixpack?

Integendeel! Naarmate we ouder worden, wijken we vaak automatisch uit naar comfortabele beweegvormen als wandelen, fietsen en zwemmen. Maar onze spieren slinken naarmate we ouder worden, dus het wordt juist steeds belangrijker om krachtoefeningen te doen. Daarvoor hoef je het krachthonk van de sportschool niet op te zoeken. Je kunt ook thuis elke dag squats, sit-ups, lunges en push-ups doen.

5

Word je vanzelf een slanke den als je maar genoeg sport? 

Sporten is een aanrader als je wilt afvallen, want je verbrandt er calorieën mee – zo’n 200 à 300 tijdens een uurtje fitness – en maakt spiermassa aan. Dat is belangrijk, want spieren verbruiken meer energie dan vet. Zelfs in stilstand, als je gewoon op de bank zit of slaapt. Klinkt veelbelovend, maar verwacht ook weer geen kortetermijnwonderen als je het bij sporten alleen houdt. Allereerst omdat de kans groot is dat je na je sportsessie meer gaat eten, omdat je er trek van krijgt. Maar misschien nog wel belangrijker: om één kilo lichaamsvet kwijt te raken moet je 7.777 calorieën verbranden, wat gelijkstaat aan 14 uur zwemmen, 35 uur wandelen of 11 uur hardlopen. Het klinkt saai, maar regelmatig bewegen in combinatie met minder eten is nog altijd het meest effectief als je wilt afvallen.

Je slaapt beter als je regelmatig sport, waardoor je overdag minder prikkelbaar bent

6

Kun je jezelf naar een hoger geluksniveau bewegen?

Reken maar van yes. Als je sport gebeurt er alles in je hoofd. Er komen signaalstoffen vrij als endorfine, serotonine, dopamine en adrenaline, die allemaal een positief effect hebben op je stemming. Ze worden daarom ook wel geluksstofjes genoemd. Je slaapt beter als je regelmatig sport, waardoor je overdag minder prikkelbaar bent. En je hebt minder stress, omdat je tijdens het sporten even niet met je to-dolijst of negatieve gedachten bezig bent.

7

Als je moe bent is een powernap toch een veel beter idee dan een work-out?

Er is bijna geen situatie te verzinnen waarin je te moe bent om te sporten, want bewegen geeft energie. Je doorbloeding verbetert, je cellen krijgen meer zuurstof en je voelt je weer kwiek en opgefrist. De mate van intensiteit is wel iets om in de gaten te houden als je vermoeid bent. Kies liever niet voor een intensieve wedstrijdsport, maar ga voor een ontspannen training, yoga of een stevige wandeling.

8

Is een uurtje bootcamp op maandagavond genoeg om fit te blijven?

De beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad geven een goede indicatie hoelang je moet bewegen per week om een optimaal effect te behalen. Hun advies is minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen, bijvoorbeeld joggen, wandelen of fietsen. Het wordt aanbevolen om die minuten te verdelen over ten minste vijf dagen per week. Als je vooral aan duuractiviteiten zoals wandelen en fietsen doet, dan is het slim om daarnaast ook spierversterkende oefeningen in je trainingsprogramma op te nemen. De Gezondheidsraad pleit voor ongeveer twee keer per week kracht- en balanstraining.

Word ik er fitter en blijer van? Jouw welzijn hoort tijdens het sporten voorop te staan

9

Als je nooit zin hebt om te sporten, dan het is gewoon niets voor jou. Toch?

Zomaar energie verspillen kon ons in de oertijd in gevaar brengen. We zijn daarom van nature ‘lui’, We weten best dat we beter voor gezond gedrag moeten kiezen, maar een ander stemmetje in ons hoofd roept om het hardst dat het echt niet erg is om met een doos bonbons op de bank te netflixen. Je maakt het jezelf makkelijker door te kiezen voor een sport die je écht leuk vindt. Houd je van gezelligheid, kies dan een teamsport. Vind je het leuk om jezelf uit te dagen, zoek dan een sport waarbij je jezelf kunt verbeteren, zoals atletiek, zwemmen of fitness. Heb je een hekel aan regen, ga dan voor een indoorvariant. Wat ook motiveert om de deur uit te stappen: een doel voor de lange termijn, bijvoorbeeld: de vierdaagse lopen of vijf kilo afvallen.

10

Wat is het nut van de eiwitshakes waar je veel topsporters mee ziet rondlopen?

Eiwitten zijn goed voor de spieropbouw. Maar als je niet aan duursport of extreme krachttraining doet, dan krijg je vanuit je normale voeding al genoeg eiwitten binnen. Een handje noten, twee eieren, een bakje (soja)yoghurt of kwark, een bordje linzen, een stukje kip of vis … Al met al voldoende om alle eiwitten te leveren die je nodig hebt, ook als je regelmatig sport.

11

Valt een rondje wandelen of fietsen ook onder sporten?

Onder sporten verstaan we die beweegactiviteiten waarbij je spierkracht en uithoudingsvermogen worden aangesproken. Dat gebeurt als je bij jezelf een verhoogde hartslag opmerkt en misschien een beetje gaat zweten. Tijdens een rustige wandeling of fietstochtje gebeurt dat niet of nauwelijks. Je bouwt daardoor geen conditie op en verbrandt weinig calorieën. Andere activiteiten met een hogere intensiteit zijn daarvoor geschikter, zoals fitnessen, hardlopen, brisk walking, wielrennen, bootcampen of zwemmen.

Motiveer jezelf met een doel, bijvoorbeeld de vierdaagse lopen of vijf kilo afvallen

12

Welke sport moet je doen als je geen zin hebt in blessures?

Zwemmen en wandelen zijn de veiligste sportvormen, omdat ze je gewrichten niet zwaar belasten. Maar je kunt altijd een verkeerde beweging maken. Of te veel doen in te korte tijd. De meeste blessures worden veroorzaakt door een acuut probleem, zoals het verzwikken van je enkel, of door overbelasting. Het risico op de eerste categorie blessures kun je verminderen door tijdens je trainingen te zorgen voor een redelijke verdeling tussen de drie basisbeginselen van iedere beweging, te weten kracht, lenigheid en coördinatie. Overbelasting ontstaat doordat je over een bepaalde grens gaat, bijvoorbeeld omdat je vindt dat je deze oefening móét afmaken. Vraag je bij elke training af: draagt de actie die ik op dit moment wil doen bij aan de relatie met mezelf? Word ik er fitter, blijer of conditioneel beter van? Of doe ik het omdat het op mijn schema staat? De relatie met jezelf, ofwel jouw welzijn, hoort tijdens het sporten altijd voorop te staan.

Dit artikel kwam tot stand aan de hand van interviews met sportpsycholoog en trainer Ivo Spanjersberg, holistisch arts en coach Juriaan Galavazi en personal trainer, docent en inspanningsfysioloog Jothan Purmer. 

Dit is een bijlage van:
Lees meer over: Bewegen en Gezond doen

Registreer nu bij RADAR+

RADAR+ biedt waardevolle tips om gezond te blijven van lijf & geest! Maak nu een gratis account aan en lees meteen meer!

Registreer nu

Log in om de reacties te lezen (2)

Jos Frusch
22-04-2022 om 11:31

Wordt yoga ook als sport beschouwd?

Margot
09-05-2022 om 10:43

Dat hangt af van de soort yoga, bij yoga nidri ben je nauwelijks in beweging, bikram yoga is juist weer erg intensief. Maar je kunt alle yogasoorten als sport beschouwen, omdat je je bewegingen uitvoert waarbij je spierkracht opbouwt. Daarnaast zul je flexibeler en soepeler worden. Bij een aantal yogasoorten zul je ook echt gaan zweten en een hogere hartslag krijgen.

Praat mee