Hou je brein fit met de 5 V’s
Er wordt te snel gedacht dat we dingen minder goed kunnen als we ouder worden, zeggen de deskundigen. Neem nou het brein: tot op hoge leeftijd kun je de veroudering ervan vertragen en het fit houden. Tip van Erik Scherder: blijf dingen doen die je niet gewend bent. En neem af en toe een kauwgommetje!

Hoezo slecht geheugen?
‘Ouderen zijn mensen die cognitief achteruitgaan en niet meer zo scherp zijn.’ Wie een negatief beeld heeft van ouder worden wat betreft het functioneren van het geheugen, presteert ook daadwerkelijk slechter op geheugentaken, blijkt uit onderzoek. ‘Laten we de stereotypie van oud worden voor eens en voor altijd de wereld uit helpen,’ zegt hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder in zijn laatste boek Oud worden, Jong blijven. Veel cognitieve functies gaan immers op heel jonge leeftijd al achteruit en sommige cognitieve vaardigheden gaan er juist op vooruit als je ouder bent.
Ook hoogleraar klinische neuropsychologie en auteur van het boek Het 50+ brein, Margriet Sitskoorn, vindt het achterhaald om te denken dat het brein in de loop der jaren alleen maar minder wordt. ‘Er wordt te snel gedacht dat we dingen niet meer kunnen. Een gebruiksaanwijzing snappen of een nieuw computerprogramma leren? Pf, ingewikkeld. We vergeten dat leren vroeger ook moeite kostte, soms deden we er jaren over. Het is dus vaak niet zo dat je het niet kan, maar dat je er de energie niet in wilt stoppen. Dat is meer een mindset. We zouden onder ogen moeten zien: ik kan het wel, maar ik heb geen zin om er al te veel moeite voor te doen.’
Voeding en vitaminen voor het brein
Er zijn voedingsmiddelen zoals rode en blauwe bessen, groene thee, paddenstoelen, gingko en kurkuma waarvan gezegd wordt dat ze positieve effecten hebben op de hersenen. Hoewel er verschillende onderzoeken lopen naar deze voedingsstoffen zijn de claims nog niet wetenschappelijk bewezen. Belangrijk én wel bewezen om cognitieve achteruitgang tegen te gaan zijn omega 3-vetzuren en B-vitamines. Omega 3-vetzuren zorgen ervoor dat zenuwcellen goed en snel met elkaar kunnen communiceren. Omega 3-vetzuren vind je vooral in vette vis zoals haring, zalm en makreel. Als je te weinig omega 3-vetzuren binnenkrijgt, kan dat leiden tot cognitieve problemen, zoals vergeetachtigheid of verminderde concentratie.
De drie B-vitamines foliumzuur (B11), vitamine B6 en vitamine B12 kunnen de kans op dementie verkleinen. Ze zitten in brood, verrijkte granen en bladgroente.
De vijf V’s
-
1
Verrijk je leven Blijf jezelf blootstellen aan nieuwe dingen. Het maakt niet uit wat: kies een andere route als je de hond uitlaat, ga borduren. Het hoeven echt geen ingewikkelde dingen te zijn, als het maar nieuw is.
-
2
Verhoog je hartslag Het beste is om beweging in je leven te integreren: neem de trap, pak de fiets, loop naar de winkel. Wandelen in de natuur is helemaal goed voor je hersenen.
-
3
Verbind je met anderen Doe dat overal: in je werk, op straat, in de winkel. Denk niet meteen aan je vrienden maar juist aan de dagelijkse contacten met de mensen die je tegenkomt. Tip: maak elke week met iemand die je niet kent een praatje.
-
4
Voed je hersenen Gezond en gevarieerd eten is goed voor je hele lichaam, dus ook voor je hersenen. Eet niet te veel verzadigd vet, zout en suiker. Drink geen of weinig alcohol.
-
4
Vermijd stress Alles om ons heen vraagt tegenwoordig om aandacht: je telefoon, social media, werk, reclames die bewust en onbewust je brein bombarderen. Die overprikkeling zorgt dat je hersenen kapotgaan – letterlijk: verbindingen tussen cellen of cellen zelf breken af. Wie neemt er nog de tijd om de hele dag te lezen? Maak eens een lijstje van drie dingen die je het belangrijkst vindt in je leven en kijk hoeveel tijd je er daadwerkelijk voor vrijmaakt. Bouw ook meditatie en mindfulness in je leven in. Tel bijvoorbeeld als je je tanden poetst en begin opnieuw als je gedachten afdwalen.
Verbeter je breinfuncties met Kirtan Kriya
Regelmatig is aangetoond dat mind-bodytechnieken zoals meditatie, qi gong, tai chi en yoga een positief effect kunnen hebben op de lichamelijke en geestelijke gezondheid. Een oefening die een heel positieve uitwerking op het brein heeft, is Kirtan Kriya. Het bestaat uit het herhalen van eenvoudige mudra’s (houdingen van de hand) waarbij alle vingers beurtelings de duim aanraken. Tegelijk wordt de mantra Saa, Taa, Naa, Maa (Geboorte, Leven, Dood, Hergeboorte) gezongen (chanten).
Onderzoeken gepubliceerd in het internationale Journal of Alzheimer’s Disease en Journal of Health Science & Research laten zien dat dagelijks twaalf minuten Kirtan Kriya beoefenen het functioneren van de hersenen en het geheugen significant verbetert. Ook verhoogt Kirtan Kriya het energieniveau, verbetert het de slaapkwaliteit, vermindert het stress. Zelfs twee minuten per dag maakt al verschil op geestelijk en lichamelijk vlak, blijkt uit onderzoek, genoemd in het boek Jonger worden van de Amerikaanse microbioloog en Nobelprijswinnaar Elizabeth Blackburn. Op YouTube vind je geweldige instructiefilmpjes waarbij je meteen mee kunt doen.
Goede brein-app
-
TIP
Een goede app waarbij je je hersenen op verschillende niveaus kunt trainen, is Brain HQ. Het bestaat uit verschillende onderdelen om je geheugen, aandachtspanne, hersensnelheid, sociale vaardigheden en ruimtelijk inzicht te verbeteren. Helaas zijn de spellen en testen in het Engels, dat is jammer, maar dat kan ook weer een goede uitdaging zijn voor je brein. Brain HQ kun je gratis downloaden om het uit te proberen, en dan krijg je elke dag een gratis oefening. Volledige toegang kost wel wat: € 13,50 per maand.
Schrijf eens met je andere hand
De beste manier om je brein fit te houden, is dingen doen die je niet gewend bent, zegt Erik Scherder. Dat kan het leren van een nieuwe taal zijn of aan een nieuwe hobby beginnen, maar ook kleine veranderingen zijn effectief: schrijven met je andere hand, of ’s avonds lezen in plaats van televisiekijken. Door iets anders te doen, kunnen hersenen nieuwe verbindingen maken, waardoor de algehele conditie van het brein verbetert. Kijk eens op de site van Oud Geleerd Jong Gedaan. Deze stichting organiseert op verschillende plekken in Nederland colleges voor ouderen, gegeven door studenten. Of het nou een lesje kunstgeschiedenis is of de basiskennis van strafrecht, alles kun je leren. En dat voor nog geen € 4.
Concentratie-kauwgum
Meerdere onderzoeken hebben aangetoond: kauwgum kauwen kan je concentratie en geheugen verbeteren. Ideaal dus als je een examen hebt of iets gaat doen waar je je aandacht bij moet houden. Het ligt overigens niet aan de kauwgum maar aan het kauwen zelf. Je kauwspieren behoren tot de sterkste spiergroepen. Als je kauwt, neemt je hartfrequentie toe en wordt er meer bloed naar je hoofd gepompt. Dit bloed gaat deels ook naar de hersenen, waardoor die meer energie en zuurstof krijgen en je je beter kunt concentreren. Kauwen stimuleert volgens neuropsycholoog Erik Scherder bovendien de hippocampus; een structuur in de hersenen die essentieel is voor het geheugen. De meeste studies adviseren zo’n tien tot twintig minuten voor een examen, test of training op kauwgum te kauwen. Het effect zou tot zo’n dertig minuten na het kauwen kunnen aanhouden.
Frits W. van Dijk
10-03-2023 om 17:24Niet roken, niet drinken, geen vrouwen!
Leef je dan langer?
Dat is niet zeker, maar het lijkt langer.