Zout maakt gelukkig, maar het is ook ongezond

Waar heb je zin in na een stressdag: een stronkje broccoli of een zak chips? Precies! Dat komt omdat je van zout gelukkig wordt. En je lijf heeft zout ook nodig, onder andere voor de werking van zenuwcellen en spieren. Maar we eten veel te veel zout. En dat is ongezond.

Waarom hebben we zout nodig?

Je lichaam heeft zout (natrium) nodig voor het prikkelen van zenuwen, het samentrekken van spieren en het goed opnemen en afvoeren van vocht. Kom je zout tekort, dan heb je meer kans om te vallen door concentratiestoornissen. Daarnaast kunnen er klachten optreden als misselijkheid, gevoelloosheid, hoofdpijn en spierkrampen. Bij langdurig natriumtekort is er een grotere kans op botontkalking (osteoporose).

Wat is de dagelijks aanbevolen hoeveelheid zout? 

Mannen krijgen gemiddeld 10 gram zout per dag binnen en vrouwen 7,5 gram, terwijl beiden eigenlijk maximaal 6 gram zouden mogen hebben. Nóg verstandiger is het om het te beperken tot 4 à 5 gram. Dat de meeste mensen aanzienlijk meer zout binnenkrijgen, komt vooral omdat de meeste voedingsproducten flink wat zout bevatten. Magnetronmaaltijden, diepvriespizza’s, hamburgers, pasta, biefstukken, diepvries- of blikgroenten – in bijna al ons bewerkte voedsel zit zout. Fabrikanten voegen vrijwel overal zout aan toe, omdat voeding dan langer houdbaar blijft en mensen er meer van eten als er zout in zit.

ZOUTMONSTER
Mireille (41): ‘Ik noem mezelf altijd een zoutmonster. Ik vind zout gewoon heel erg lekker, in al mijn gerechten eigenlijk. Zoute snacks en chips eet ik nauwelijks, maar aan alles wat ik at voegde ik zout toe. Toen ik me met steeds terugkerende hoofdpijn en hartkloppingen bij de huisarts meldde, bleek dat mijn bloeddruk te hoog was; waarschijnlijk als gevolg van al dat zoute eten. Ik moest mijn zoutgebruik drastisch terugbrengen.

Ik vind het helemaal niks en moet er ongelooflijk aan wennen. Natuurlijk kun je veel met kruiden en zo, maar dat smaakt toch niet hetzelfde. Maar ik heb geen keus. Nu ik me erin heb verdiept besef ik pas dat er behoorlijk wat gezondheidsrisico’s aan een te hoge zoutconsumptie zitten; nog veel meer dan die hoge bloeddruk.’

Waarom is onze behoefte aan zout zo groot (en vinden we het zo lekker)?

Het lijkt erop dat er meerdere oorzaken voor onze zoutzucht zijn. De hypothalamus – een belangrijk onderdeel van het limbisch systeem in de hersenen – geeft het geluksstofje dopamine vrij als we zout eten. Dit verklaart meteen waarom we naar die zak chips grijpen en niet naar een stronk broccoli als we na een drukke werkdag gestrest thuiskomen.

Sommige wetenschappers denken dat onze hersenen zout zien als iets wat we nodig hebben om te overleven – wat ook zo is – en dat we om die reden meer zout eten dan we nodig hebben. Daarnaast kan je behoefte aan zout toenemen door zeldzame aandoeningen als taaislijmziekte, de nierziekte het syndroom van Barrter én door bepaalde medicijnen – zoals de pijnstiller Tramadol.

Wist je dat zout ook in koek en gebak, sauzen en dressings en cottagecheese en roomkaas zit?

Chips, kant-en-klaarmaaltijden, in welke andere voedingsmiddelen zit nog meer heel veel zout?

In veel soorten koek en gebak zit zout als conserveermiddel en om de smaak te verbeteren. Ook brood bevat in de regel zout, net als veel ontbijtgranen. Andere verborgen bronnen van zout zijn sauzen en dressings. En waarvan je het ook niet zou verwachten: zuivelproducten zoals cottagecheese en roomkaas kunnen veel zout bevatten.

Wat doet te veel zout met je lichaam? 

Te veel zout kan verschillende negatieve effecten op het lichaam hebben. Het kan leiden tot een verhoogde bloeddruk, dat op zijn beurt het risico op hart- en vaatziekten en beroertes verhoogt. Overmatige zoutinname kan ook leiden tot vochtretentie, dat je dus vocht vasthoudt, wat onder andere pijnlijke zwelling, nierproblemen en gewichtstoename kan veroorzaken. Uit een Japans onderzoek bleek daarnaast dat mensen die veel zout eten maar liefst 30 procent meer kans hebben om maagkanker te ontwikkelen.

Een hoge zoutinname zou het aantal helicobacter pylori-bacteriën in je maag doen groeien; dit type bacterie kan ontstekingen en maagzweren veroorzaken en mogelijk de ontwikkeling van maagkanker. Hoewel meer onderzoek nodig is, komt uit sommige onderzoeken naar voren dat een voedingspatroon met veel zout kan leiden tot meer mutaties en vermenigvuldiging van cellen: kenmerken voor de ontwikkeling van kanker.

HEROPGEVOED
Hans (47): ‘Na jaren van ongezonde eetgewoonten – ik ben verslaafd aan chips en borrelnootjes en koop veel kant-en-klaarmaaltijden – kreeg ik een wake-upcall toen mijn arts me vertelde dat mijn bloeddruk veel te hoog was. Ik moest nagenoeg zoutloos gaan eten. Ik had geen idee hoe ik zonder mijn favoriete zoute snacks en gerechten kon leven, maar ik moest wel.

Gebruik van verse ingrediënten en experimenteren met verschillende kruidenmengsels heeft mijn smaakpapillen heropgevoed. Inmiddels ben ik eraan gewend en mis ik het zout niet meer zo erg. Het resultaat: mijn bloeddruk is aanzienlijk gedaald en ik voel me fitter en gezonder.’

Hoe kunnen we onze zoutinname verminderen?

Om je zoutinname te verminderen, kun je de volgende stappen nemen:

+ Kies verse, onbewerkte voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, mager vlees en vis. Vermijd of beperk de consumptie van bewerkte en verpakte voedingsmiddelen.

+ Lees voedingsetiketten en kies producten met een lager zoutgehalte.

+ Kook thuis met verse ingrediënten en gebruik kruiden en specerijen om smaak toe te voegen in plaats van zout.

+ Beperk ook het gebruik van zout aan tafel.

Hoelang moet je wachten tot je iets merkt van de gezondheidseffecten van minder zout?

Slechts een week! In een onderzoek van de Amerikaanse Vanderbilt University werd eind vorig jaar voor het eerst aangetoond dat verminderde zoutinname de bloeddruk aanzienlijk verlaagt, óók als je al bloeddrukverlagers slikt. Bij mensen die geen bloeddrukverlagers slikten, had een lagere zoutinname (circa een theelepeltje per dag minder) hetzelfde effect als een bloeddrukverlager. Ook bij proefpersonen die een normale bloeddruk hadden, daalde de bloeddruk.

NIERFUNCTIE
Margje (55): ‘Toen ik hoorde dat mijn nieren niet goed functioneerden, moest ik mijn eetgewoonten veranderen. Zout was altijd een vast onderdeel van mijn maaltijden, maar met nier­problemen is zout uit den boze. De overstap naar een bijna zoutloos dieet was een grote uitdaging, maar ik kwam erachter dat er genoeg alternatieven zijn om mijn eten smaakvol te maken: met specerijen, verse kruiden, kruidenmix zonder zout van de biologische winkel, citroensap en azijn. Daardoor verbeterde niet alleen mijn nierfunctie, ook heb ik zo geleerd bewuster en gezonder te eten. Het was een behoorlijke aanpassing, maar eentje die zeker de moeite waard is geweest.’

Is zeezout gezonder dan tafelzout?

Veel mensen denken van wel, maar zeezout en tafelzout zijn qua chemische samenstelling vergelijkbaar. Ze bestaan beide voornamelijk uit natriumchloride. Zeezout kan sporen van mineralen zoals magnesium, calcium en kalium bevatten. Maar deze hoeveelheden zijn doorgaans te klein om een significante invloed op de gezondheid te hebben. Tafelzout is bewerkt, met name om de structuur fijner te maken. Hoewel je zou denken dat het onbewerkte zeezout daarom de voorkeur heeft, is dit juist ook weer een nadeel. Doordat zeezout niet bewerkt wordt, kan het onzuiverheden uit de zee (zoals microplastic en lood) bevatten. Hoe dan ook: gebruik beide soorten zout met mate.

De organisatie Foodwatch heeft, op basis van het voedingsadvies van de WHO, voor verschillende leeftijdscategorieën uitgerekend op welke dag zij hun maximale zoutinname voor een heel jaar al hebben bereikt. Deze zogenaamde ‘Zoutmaxdag’ valt voor 50+ mannen al in de tweede helft van augustus. Vrouwen doen het maar ietsje beter: Zoutmaxdag voor vrouwen tot 50 jaar valt op 16 oktober, voor vrouwen tussen de 51 en 64 jaar op 26 oktober en voor 65+ vrouwen op 27 november.

En Keltisch zeezout dan?

Ook van het prijzige ‘Keltisch zeezout’ wordt beweerd dat het gezonder is dan welke zoutsoort dan ook. Is dat imago terecht? Deze zoutsoort wordt geoogst in zoutpannen met een kleibodem: een deel van die klei komt in het zout en maakt het grijs, daarom heet het ook wel ‘sel gris’. Doordat er dus meer vervuiling (kleimineralen) in zit dan in veel andere (vaak gezuiverde, witte) zoutsoorten, zit er logischerwijze ook minder zout (natriumchloride) in. Maar dat maakt het niet ‘gezond’! En om te kunnen profiteren van de gezonde mineralen uit de klei zou je er eetlepels van moeten eten. Maar het heeft wel iets meer smaak dan puur zout en door de grote kristallen een lekker knappertje, dus je zou kunnen argumenteren dat je er daardoor wat minder van hoeft te gebruiken. Aan de andere kant: juist van zoutvlokken en grote kristallen strooi je vaak extra kwistig.

Maar is er dan niet één soort zout dat het meest gezond is?

Zeker wel: bamboezout. Dit zout werd duizend jaar geleden ontwikkeld door monniken in Korea. Het diende toen al als gezondheidsremedie voor de bevolking. Het zeezout wordt op traditionele wijze meerdere keren (volgens de traditionele Koreaanse manier negen keer) gebrand in holle bamboebuizen. De zwavelrijke bamboe verkoolt en het zout neemt telkens de sappen en mineralen op van de bamboe.

Het is een krachtige antioxidant en bevat een hoge concentratie mineralen zoals kalium, calcium, magnesium, ijzer, fosfor, vanadium, mangaan, zwavel, selenium, zink en silicium. Bamboezout wordt in Korea om tal van gezondheidsredenen ingezet, bijvoorbeeld om de bloeddruk te stabiliseren, bij maag- en darmproblemen, tegen huidallergieën en om het lichaam te helpen ontgiften. Nadelen: bamboezout is niet goedkoop en veel mensen moeten even wennen aan de sterke zwavelsmaak.