Zo kom je van slechte gewoontes af

Slechte gewoontes zijn net als goede. Het gaat om gedrag dat er zo is ingeslopen dat het als vanzelf gaat. En dat is meteen het goede nieuws. Want net zoals je automatisch naar een sigaret grijpt zo kun je ook automatisch twee keer per week gaan hardlopen. Gaat natuurlijk niet zomaar, moet je wat voor doen, maar je kúnt het.

Knalrode sleehakken. Een favoriet parfum. Een waanzinnige jurk. Romans voor bodemprijzen. Ik vind mezelf regelmatig terug in de koopgoot die internet is. Tussen de virtuele schoenenrekken, in een online parfumerie of in een digitale boekwinkel. Uiterst werkondermijnend gedrag. Desondanks doe ik niks om het te veranderen, behalve me af en toe halfslachtig voornemen om minstens een uur aan een stuk te werken zonder te surfen. Wat me, triest genoeg, niet lukt. Slechte gewoontes zijn als onkruid. Of het nu gaat om dat suffe surfgedrag, de vermaledijde sigaret, die borrel of dat vette kaasbroodje te veel per dag, het is gedrag dat zich moeilijk laat uitroeien. En lukt het je wel, dan moet je erop rekenen dat het schijnbaar zomaar weer de kop op kan steken.

Zo ontstaat een slechte gewoonte

‘De kern van een gewoonte is dat het ontstaat door herhaling. Door een bepaalde handeling steeds opnieuw te doen, is er steeds minder bewuste aandacht voor nodig. Denk aan autorijden: als je begint moet je aan alles denken. Later rijd je zonder na te denken weg,’ zegt psycholoog Hugo Alberts van de Universiteit van Maastricht. Een gewoonte, goed of slecht, is gedrag dat zodanig is geautomatiseerd dat we er geen aandacht meer aan schenken. Een menselijke neiging is dat we de voorkeur geven aan een beloning op de korte termijn. We leven te veel in het hier en nu, en dan niet zoals new age-goeroes het bedoelen. We steken onze kop in het zand voor de effecten van ons gedrag op de langere termijn. Een roker heeft nu zin in een sigaret en bedenkt niet wat roken op termijn met z’n longen doet. Een lekkerbek geniet van zijn moorkop; zijn tailleomvang over een jaar? Dat ziet ie dan wel weer.

Waarom doe je iets dat slecht is voor je?

Omdat een slechte gewoonte niet meer is dan aangeleerd gedrag dat automatisch is geworden door herhaling, kun je het dus ook weer afleren. Dat gaat alleen niet zomaar. Charles Duhigg schreef het boek The power of habit: why we do what we do in life and business. Hij legt uit wat de mogelijke aanknopingspunten zijn voor verandering. Duhigg vat de dynamiek van een slechte gewoonte in een simpel model:

* Een gewoonte is gedrag dat wordt opgewekt door iets en waarop een beloning volgt. Dat levert drie mogelijkheden voor verandering op:
1. de aanleiding
2. het gedrag zelf
3. de beloning van het gedrag

Als de aanleiding om te gaan roken is dat je hebt gedronken, dan zul je de eerste paar maanden de drank moeten laten staan. Is de aanleiding om te gaan eten dat je je neerslachtig voelt, dan moet je dat gevoel actief bestrijden. Waar knapt je humeur nog meer van op? Keiharde hiphop? Een wandeling, een lekker tijdschrift, een gesprek met een goede vriend?

Zo leer je een slechte gewoonte af

Om gedrag te veranderen is het slim om klein te beginnen: een succes, al is het nog zo klein, werkt motiverend. Neem overmatig surfen op het internet. Een voornemen zou kunnen zijn om te proberen in elk geval vijftien minuten niet online te gaan. Dat klinkt misschien wel als een wel erg minuscule stap, maar het gaat erom dat het haalbaar is. Slaag je erin je nieuwe gedragsroutine uit te voeren, beloon jezelf dan. Je mag bijvoorbeeld een minuut online wanneer je een half uur aan een stuk hebt gewerkt. Dat bouw je uit. De crux is dat het ervaren van succes, hoe klein ook, zelfvertrouwen geeft. En dat vergroot de kans op succes bij de volgende stap.

Van een goede gewoonte word je blij

Verandering van gedrag – gezonder eten, consciëntieus studeren, geregeld sporten – heeft een positief effect op ander gedrag. Dat merkte Hannah (35) toen ze een sportroutine opgebouwd had. Het kostte haar ongeveer een halfjaar, maar nu zit erin gebakken dat ze minstens drie keer per week een half uur aan sport doet: yoga of hardlopen. Een bijkomend effect is dat ze vaker een boek pakt ’s avonds en een appel in plaats van een koekje of chips. Hannah: ‘Het voelt nogal zinloos om iets ongezonds te eten wanneer je zo hard je best doet om fit te worden. En door te sporten voel ik me energieker en kan ik me beter concentreren op een boek. En als ik wel eens iets lekkers neem voel ik me niet schuldig.’

Beloon jezelf met iets dat óók lekker is

Een zeer hardnekkige slechte gewoonte is roken. Jeroen (43) is nu een halfjaar gestopt. Voor de vijfde keer. De belangrijkste aanleiding voor hem om er een op te steken was stress. De beloning was dat hij beter kon focussen – een bekend effect van nicotine. Nog steeds vindt Jeroen het moeilijk om zich te concentreren zonder sigaret. Toch is dat niet zijn grootste valkuil. Jeroen: ‘Het gek

Het gekke is dat ik enorme trek in een sigaret krijg wanneer ik iets moeilijks heb gedaan: een lastig telefoontje heb gepleegd, een ingewikkelde taak op mijn werk heb afgerond. Ik ben gewend mezelf te belonen met een sigaret. Het was het klopje op mijn schouder. En dat bleef nu uit. Daar moest iets voor in de plaats komen. Ik heb nu een basketbalring opgehangen op het binnenplaatsje. Ga ik even 5 minuten basketballen.’

Kies een nieuwe routine

Niet alleen gedrag als roken en snoepen is aangeleerd. Ook sommige gedachten en emotionele reacties zijn automatisch. Mijn dochter is een peuter met een sterk ontwikkelde eigen wil. Ze accepteert vaak geen nee, en ik kan simpelweg niet meer tegen het gedrein. Dan knapt er iets in me en reageer ik zoals je niet moet reageren: boos, geïrriteerd. Daarna voel ik me rot en schuldig. Als ik dit patroon in het model van Duhigg omzet ziet het er als volgt uit. Aanleiding: gezeur. Ongewenst gedrag: geïrriteerd of boos reageren. Beloning van ongewenste gedrag: het ventileren van ongenoegen, en, in sommige gevallen, het einde van het gezeur.

Om deze gewoonte af te leren heb ik een nauw omschreven gedragsroutine bedacht. Eerst bedenken of ik tegemoet kan komen aan de wens van mijn kind. En wanneer ik heb vastgesteld dat het onmogelijk is haar tevreden te stellen dan zeg ik dat ik haar niet kan helpen en negeer ik het zeuren. Het klagen houdt angstaanjagend snel op. Mijn beloning – het ventileren van mijn ongenoegen – is nu vervangen door het prettige gevoel dat ik mezelf onder controle heb en dat mijn dochter vanzelf kalmeert. Maar de grootste beloning is dat de verstoorde communicatie tussen mij en mijn dochter langzaam verandert. Haar gezeur werd voor een deel aangewakkerd door mijn irritatie.

Las een pauze in voor je reageert

Sta stil bij je gevoelens en gedachten. Zo las je een pauze in voor je reageert. Een beproefde techniek hiervoor is mindfulness waarbij je leert om gevoelens en gedachten te observeren en te accepteren zonder ze te willen veranderen. Door aandacht te schenken aan je gevoel ontstaat er ruimte tussen de situatie en de reactie. Een vervelende emotie of de trek in een sigaret of taartje wegduwen werkt niet op de lange termijn. Integendeel: op die manier kunnen dat soort gevoelens alleen maar sterker worden. Door er aandacht aan te schenken ervaar je dat impulsen en gevoelens vanzelf weer verdwijnen. Zonder er ook maar iets voor te hoeven doen. 

Lees ook deze bijlage

Goede voornemens: hou vol, je kan het!

Morgen rook je je laatste sigaret. Over drie maanden ben je 6 kilo afgevallen. En in 2024 ga je veel vaker op bezoek bij je familie. Ja ja. Of gaat het nu wél lukken?

Verder lezen
Lees meer over: Bewegen, Gezond doen, Gezond gewicht en Gezonde geest

Registreer nu bij RADAR+

RADAR+ biedt waardevolle tips om gezond te blijven van lijf & geest! Maak nu een gratis account aan en lees meteen meer!

Registreer nu