Tips tegen de winterdip

Zie het licht! Sleep je je door de donkere dagen en zou je het liefst met je hoofd onder de dekens wachten tot het lente wordt? Geef niet toe aan de blues, wapen je tegen de winterdip.

Met moeite sleep je je ’s ochtends je bed uit, nadat de wekker al een keer of vier is gegaan. In het schemerdonker schuif je achter je computer, om aan het eind van de dag te constateren dat het alweer donker is als je klaar bent met werken. Eigenlijk heb je alleen maar zin om op de bank te hangen en je gedachteloos onder te dompelen in tv-series. Vrienden die bellen druk je weg, de krant laat je ongelezen liggen en het enige waar je een beetje van opleeft is de gedachte aan een zak chips of een stuk chocola. Ben je opeens veranderd in een apathische luie donder? Welnee. Je hebt last van de winterblues. En je bent niet de enige.

Eén op de zestien Nederlanders ervaart jaarlijks typische winterdip-symptomen als vermoeidheid, somberheid, gebrek aan energie en een toegenomen behoefte aan koolhydraatrijk eten. 450.000 mensen ontwikkelen zelfs een serieuze winterdepressie die hun dagelijks leven behoorlijk in de war kan sturen. Omdat de klachten in de lente of de zomer weer verdwijnen, spreken wetenschappers over een seizoensgebonden affectieve stoornis, of Seasonal Affective Disorder (SAD).

Waarom we in de herfst en winter last krijgen van neerslachtigheid en een gebrek aan energie, dat is niet helemaal duidelijk. Al zijn er uiteraard een hoop theorieën over. ‘Een van de meest gangbare theorieën gaat uit van een verstoring van onze biologische ritmes,’ schrijft Stefan Lucius (klinisch psycholoog en oprichter van Chronomed, een behandelcentrum voor slaapstoornissen en problemen in de bioritmiek) in zijn boek Was het maar weer lente!.

‘Wanneer licht op ons netvlies valt, regelt dit de productie van een aantal stofjes in de hersenen die onze bioritmes beïnvloeden. Zo wordt het slaaphormoon melatonine onderdrukt zolang we licht waarnemen. Ook serotonine, dat invloed heeft op onze stemming, is via deze weg afhankelijk van licht. De gedachte is daarom dat mensen met een winterdepressie onvoldoende intens licht waarnemen, waardoor vermoeidheid en neerslachtigheid kunnen ontstaan.’ Een bijtankvakantie naar een plek vlakbij de evenaar zit er momenteel niet in, maar er zijn tal van andere manieren om je geluksgevoel op peil te houden tijdens de donkere wintermaanden. Zeven tips om gelukkig de winter door te komen. 

Tip 1 Lichttherapie

Slechts vijf sessies lichttherapie van drie kwartier en je straalt de rest van de winter. Kan het zo simpel zijn? Ja dus, zegt dr. Ybe Meesters van de polikliniek Winterdepressies van het Universitair Medisch Centrum Groningen. ‘Zeventig tot tachtig procent van de 300 patiënten die wij jaarlijks zien is na een week van zijn klachten af.’ Al in september melden zich de eerste patiënten, die vervolgens vijf ochtenden achter elkaar, gedurende drie kwartier voor lichtbakken van 10.000 lux worden gezet. Ter vergelijking: de gemiddelde kantoorlamp meet slechts zo’n 500 lux. ‘Het licht moet via de ogen binnenkomen,’ zegt Meesters, ‘en dat is dus de reden dat naar de zonnebank gaan niet werkt. Niet alleen omdat ultraviolet licht niets uithaalt, maar ook omdat je tijdens een zonnebanksessie absoluut niet je ogen open mag houden. Dat is heel slecht voor je netvlies.’

Om in aanmerking te komen voor lichttherapie moet je een aantal winters op rij dezelfde klachten hebben. ‘Je merkt zelf heel goed of je er last van hebt. Je bent prikkelbaar, je hebt minder energie, een grotere behoefte om te slapen – dat zijn allemaal tekenen. Lichttherapie werkt het beste in een vroeg stadium. Zo verklein je bovendien de kans op een terugval in diezelfde winter.’ Overigens helpt een zonnige zomer niet tegen een winterdip. Ybe Meesters: ‘Daar hebben we onderzoek naar gedaan en mooie zomers hadden helaas geen effect. Je kunt geen voorraadje licht opbouwen.’ 

Tip 2 Pak zoveel mogelijk daglicht

Ook voor wie niet in aanmerking komt voor lichttherapie, maar wel zijn stemming voelt dalen zodra de klok een uur terug is gezet, is daglicht een probaat medicijn. ‘Maak overdag regelmatig een wandelingetje en dan het liefst in de ochtend,’ zegt dokter Ybe Meesters. ‘Ochtendlicht is namelijk sterker dan avondlicht.’ Ook kun je je bureau dichter naar het raam schuiven zodat je zittend achter je computer toch nog wat licht vangt. Omdat nou eenmaal niet elke werknemer in de kantoortuin een raamplaats kan krijgen en je ook thuis niet altijd volop in het licht zit, kan een daglichtlamp een oplossing zijn. Studies hebben uitgewezen dat die lampen wel degelijk effect hebben op de alertheid en energiehuishouding van werknemers,’ aldus Meesters.

Tip 3 Houd een vast ritme aan

Ons lichaam voelt zich het fijnst bij vaste waak-, slaap- en eettijden. ‘Bijna alle fysiologische en hormonale processen staan onder regie van onze biologische klok. Bepaalde processen hebben enige tijd nodig om op gang te komen, zoals lichamelijke activiteit en het opwekken van een hongergevoel. Je functioneert dan ook het best als je elke avond op dezelfde tijd gaat slapen en ’s ochtends op dezelfde tijd opstaat, zodat je lichaam weet wat er komen gaat.’ Houd je ervan om uit te slapen in het weekend als je door de week elke ochtend om zeven uur op staat? Doe maar liever niet, waarschuwt Lucius. ‘Sta hooguit één uur later dan normaal op, anders loop je het risico je bioritmiek te verstoren.’ En dat kan ook weer invloed hebben op je humeur.

Tip 4 Accepteer het verschil in seizoenen

Er zit natuurlijk enige logica in het feit dat we minder energie hebben in de winter, zegt Meijke van Herwijnen, voedingswetenschapper, coach en schrijver van het boek Meer energie!. ‘Van nature horen we minder te doen in de winter. We horen binnen te zitten, alles op te eten wat we nog op voorraad hebben en zo min mogelijk calorieën te verbranden. Maar omdat we onze omgeving hebben veranderd – er is elektrisch licht waardoor we zolang op kunnen blijven als we willen en het hele jaar door is er meer dan genoeg te eten hoeven we eigenlijk geen rekening meer te houden met seizoenswisselingen. Maar ons lichaam is daar nog niet helemaal op aangepast.”

Aangezien dat ook nog wel een tijd zal duren, wij gaan dat in ieder geval niet meer meemaken, zul je dus iets moeten met dit natuurlijke verschil in levenslust. Van Herwijnen: ‘Denk niet streng: ‘ik moet en zal meer energie hebben’, maar luister naar je lichaam. Zijn er manieren waarop je het iets rustiger aan kunt doen? Kun je die film die pas om 10 uur ’s avonds begint ook opnemen en eerder naar bed gaan waardoor je beter uitgerust wakker wordt? Je kunt wel willen dat je met zes uur slaap bruist van de energie, maar je kunt niet alles met je verstand bepalen. Geef je lichaam wat het nodig heeft.’

Tip 5 Zorg goed voor jezelf

‘Luister naar je lichaam, ook wat betreft voeding. Behalve natuurlijk als het lichamelijke orders zijn in de trant van: ‘Chips! Chocola! Marsepein! Nu!’ In de winter hebben we meer behoefte aan calorierijke voeding en lijken vette of suikerrijke snacks bijzonder bevredigend. Maar helaas zorgen te veel snelle koolhydraten op de lange termijn juist voor vermoeidheid en een somber gevoel. Neem liever langzame koolhydraten als groenten, volkorenbrood, zilvervliesrijst en havermoutpap waardoor je langer verzadigd bent. ‘Als je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, heb je minder behoefte om te snacken en te snaaien,’ zegt Meijke van Herwijnen.

Dat geldt ook voor de beruchte middagdip. ‘De klassieke biologische energiedip zit rond een uur of drie, vier in de middag. Probeer juist dan iets gezonds te eten waardoor je bloedsuikerspiegel op peil blijft, in plaats van snacks te kiezen die een korte energiepiek geven met een uitgeblust gevoel tot gevolg.’ Dus geen chocoladereep om 4 uur, maar bijvoorbeeld een appel met een handje walnoten. Saai? Uiteraard. Maar waak ervoor om het te zien als een streng regime, zegt de coach. ‘Zie het niet als iets wat je ‘ook al niet mag’, maar beschouw het als een manier om goed voor jezelf te zorgen. Juist die gezonde maaltijden en tussendoortjes helpen je om meer plezier te hebben overdag. Het is een cadeau aan jezelf. Dat alleen al geeft energie.’ 

Tip 6 Beweeg!

Ook bewegen helpt bij het bestrijden van de winterdip. ‘Je maakt hormonen als endorfinen aan waardoor je humeur verbetert,’ zegt Meijke van Herwijnen. ‘Daarnaast ben je even met je lijf bezig, in plaats van alleen maar met je hoofd. Daardoor voel je je meer ontspannen en gelukkiger.’ Maar we zijn nou eenmaal gewoontedieren en zo’n 95% van ons gedrag gebeurt op de automatische piloot. Vaak willen we wel meer bewegen, maar zitten we al op de bank voor de tv voordat we er erg in hebben. Plannen, dus. ‘Maak ’s ochtends een planning. Spreek met jezelf af dat je tijdens de lunch even een wandelingetje maakt, of dat je direct na je werk naar de sportschool gaat. Zelfs je boodschappen lopend doen in plaats van met de auto maakt verschil.’ 

Tip 7 Weet waar je blij van wordt

Laten we eerlijk zijn, die diepe winterslaap waar je zo’n behoefte aan hebt- dat gaat hem niet worden. Focus dan ook niet te veel op hoe futloos je je voelt, maar kijk liever naar wat jou energie geeft, zeggen deskundigen. Maak een lijst met 25 dingen waar je blij van wordt en die je ook in de winter zou kunnen doen. Van het lezen van een goed boek, een bordspelletje doen met het gezin tot joggen door de knisperende ochtendlucht. Als je weet wat jou gelukkig maakt is het eenvoudiger om het ook daadwerkelijk in te plannen in je agenda. Bovendien hoef je maar een blik op de lijst te werpen om te checken of je genoeg ruimte maakt in je leven voor die dingen waar je écht blij van wordt. Laat die winter maar komen. 

In januari valt Blue Monday, wetenschappelijk gezien de somberste dag van het jaar. Muziekweb trok zijn weemoedige jas aan en dook in het repertoire van nummers die gaan over neerslachtigheid of inspelen op de kleur blauw. Beluister de playlist.