Train je spieren

Bewegen. Je wordt er fitter, vrolijker en slanker van én het verkleint het risico op allerlei ziektes. Dit keer doen we aan krachttraining. Je denkt misschien: hallo, zó jong ben ik nou ook niet meer, moet ik nu nog aan krachttraining beginnen? Het antwoord is ja.

Wat zegt de expert? Drie vragen aan bewegingswetenschapper Lex Verdijk, Universitair hoofddocent aan de vakgroep humane biologie van de Universiteit Maastricht en gespecialiseerd in krachttraining.

Wat is krachttraining precies?

Bij krachttraining denken we al gauw aan fitness, grote gewichten en bodybuilders, maar krachttraining is veel meer dan dat. Het gaat om alle training waarbij de spieren door middel van weerstand worden belast. Meestal gaat het om het verplaatsen van gewicht. Neem traplopen: daarvoor verplaats je je eigen gewicht naar een hoger niveau. De kracht komt even op één been te staan en je moet er energie in steken om je gewicht naar een hoger niveau te brengen. Dat is bij gewoon lopen nauwelijks het geval.

Krachttraining kun je dus doen met je eigen lichaamsgewicht door middel van oefeningen als squats, push-ups en sit-ups, én met behulp van gewichten, apparaten en weerstandsbanden. Het voordeel van het oefenen met je eigen lichaamsgewicht is dat je ook je balans en coördinatie traint, wat niet gebeurt wanneer je met apparaten traint.

Door het gebruik van apparaten en gewichten kun je weer beter geïsoleerd een spier of spiergroep trainen en hoef je niet op andere dingen te letten. Of je je nou opdrukt op de grond of je bovenbeenspieren traint op een apparaat, voor alles geldt: doe het goed en gecontroleerd. Laat je in het begin door een fysiotherapeut of sporttrainer begeleiden. Als je weet hoe het moet, kun je het verder alleen oppakken.’

Spieren op de weegschaal Veel weegschalen kunnen naast je gewicht ook je vetpercentage en spiermassa meten. Handig zou je zeggen, want dan weet je hoe je er qua spieren voorstaat. Toch heb je niet veel aan zo’n weegschaal. Hoe zit dat precies?

Stel, je bent vijftigplusser en vrouw. Dan zou ongeveer 30 procent van je lichaamsgewicht uit spieren moeten bestaan. Laat de weegschaal een lager percentage zien, dan moet je aan de bak, zit het percentage erboven, dan zit je goed. Maar zo werkt dat in de praktijk niet. Of je aan de goede of minder goede kant zit, hangt van zo veel factoren af. Veel praktischer is het om te kijken naar hoe je alledaagse activiteiten nog kunt uitvoeren. Kost die zware boodschappentas dragen meer moeite dan vroeger?

Je kunt zo’n weegschaal wel gebruiken om te kijken of je door krachttraining progressie boekt. Dan moet je iedere keer op hetzelfde tijdstip met dezelfde kleding op de weegschaal gaan staan. Neemt de spiermassa toe na verloop van tijd, dan ben je goed bezig. Het percentage zelf zegt niet zo veel.

Je verliest spierkracht en spiermassa niet doordat je ouder wordt, maar door gebrek aan krachttraining

Waarom is krachttraining zo belangrijk als je ouder wordt?

Ouder worden gaat gepaard met verlies van spierkracht en spiermassa. Toch verlies je het grootste deel niet door het ouder worden zelf, maar door gebrek aan beweging en krachttraining. Spierkracht is essentieel als je lang zelfstandig wil blijven. Van uit bed komen tot tillen en van traplopen tot bukken; je doet het allemaal met je spieren. Worden die zwak, dan word je belemmerd in je dagelijkse activiteiten. Daarnaast gaat spiermassaverlies gepaard met een hogere kans op obesitas, hart- en vaatziekten en diabetes. Het heeft dus een enorme impact op je lijf. Ook als je ouder bent kun je spierkracht en spiermassa winnen.

Eiwitten voor spieropbouw Voor het behoud van spieren is krachttraining belangrijk, maar voldoende eiwitten binnen­krijgen net zo goed. Een tekort aan eiwitten leidt niet alleen tot verlies van spiermassa, maar ook tot afbraak van lichaamsweefsels en het verslechteren van je immuunsysteem. 55-plussers hebben 1 tot 1,2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Weeg je 70 kilo, dan heb je dus 70 tot 84 gram eiwitten nodig per dag. Vul voor de aardigheid eens een paar dagen Mijn Eetmeter in van het Voedingscentrum. Je zult zien dat je daar nog niet zo snel aan komt.

Eiwit zit vooral veel in melk(producten), vis, vlees, eieren en vleesvervangers zoals peulvruchten, noten, tofoe. Ook belangrijk: eet de eiwitten verdeeld over de dag. Het lichaam is het best in staat om spiermassa op te bouwen wanneer je porties eet van 20 à 25 gram per keer. Het is dus veel beter om drie keer 25 gram eiwit naar binnen te werken dan zes kleine porties, verspreid over de dag. We halen meestal voldoende eiwit uit het avondeten, maar let vooral op bij ontbijt en lunch!

Hoe vaak en hoelang moet je aan krachttraining doen?

Willen we spierkracht en spierfunctie behouden, dan is krachttraining nodig. De gezondheidsraad adviseert dan ook om twee keer per week aan spier- en botversterkende oefeningen te doen. Het is alleen nog niet precies duidelijk hoelang die training moet zijn. Twintig minuten is wel het minimum waar je aan moet denken. Niet aan één stuk, maar met rust tussen de oefeningen in: tweeënhalve minuten rust blijkt beter te werken dan één minuut, omdat de spier dan goed kan herstellen en daardoor weer goed kan reageren op de volgende set.’