Thuis sporten zonder blessures

Zorg voor het juiste schoeisel Met een paar ‘gewone’ gympies doe je je lichaam en je voeten geen plezier en hardloopschoenen zijn niet aan te raden als je bijvoorbeeld aan aerobics of zumba wilt gaan doen. Ontdek welke schoen bij welke tak van (thuis)sport past.

Gebruik een fitnessmat Een fitnessmatje maakt het uitvoeren van verschillende oefeningen een stuk stabieler en comfortabeler. Zo wordt het minder lastig om uit te glijden en heb je een zachtere ondergrond voor bijvoorbeeld je rug.

Gebruik het materiaal op de juiste manier Misschien heb je in een impuls een paar gewichtjes gekocht waar je mee aan de slag wilt gaan, zonder dat je er ervaring mee hebt. Lukraak met gewichtjes zwaaien, ook al zijn ze niet heel zwaar, is niet verstandig en kan voor blessures zorgen. Deze eenvoudige work-out met gewichtjes laat zien hoe je op de juiste manier traint.

Zorg voor een goede warming up en cooldown Meteen fanatiek springen en zwaaien zonder dat je lichaam is opgewarmd is vragen om blessures. De meeste work-out-programma’s beginnen met een warming-up en bieden ook een cooldown. Is dat niet het geval, begin dan met een warming-up van 5 minuten Na afloop is het ook weer belangrijk om je lichaam tot rust te laten komen door middel van een cooldown.

Zorg voor voldoende ruimte Dat klinkt misschien logisch, maar vaak heb je meer ruimte nodig dan je denkt en je wilt natuurlijk vermijden dat je er een vaas sneuvelt als je fanatiek bezig bent, of dat je een pijnlijke voet oploopt doordat je per ongeluk tegen een zware tafel schopt. Zorg ook dat je een plek hebt waar je je oefeningen alleen kunt doen, zonder afleiding van nieuwsgierige honden, katten en peuter(s). Kies een moment waarop je zeker weet dat je niet gestoord kan worden.

Bekijk de volledige work-out eerst zonder mee te doen Dan weet je wat je kunt verwachten en kun je inschatten of het iets voor jou is. Als het bijvoorbeeld om een work-out gaat waarbij veel wordt gesprongen en je weet dat je je lichaam daar geen plezier mee doet, of je hebt last van bepaalde gewrichten en je ziet dat ze tijdens de oefeningen flink belast worden, is het beter een ander programma uit te zoeken. Kijk ook of er duidelijke instructies worden gegeven, of de instructeur goed verstaanbaar is en of je alle bewegingen duidelijk kunt zien. Twijfel je of een bepaald programma geschikt is voor jou, vraag dan altijd advies aan je huisarts of een andere deskundige.

Luister naar je lichaam en drink voldoende water Op veel filmpjes ziet het er heel makkelijk uit en werken de sporters zonder enige moeite het hele programma af. Maar als je net begint, zul je merken dat een work-out pittig kan zijn. Laat je niet verleiden om toch mee te blijven doen als je buiten adem raakt of als je merkt dat je een bepaalde oefening niet goed kan uitvoeren: doe een cool down en stop, of blijf op de plaats marcheren tot er een oefening is die je wel mee kan doen. Zorg in elk geval dat je van tevoren voldoende water hebt gedronken en drink ook tijdens en na de training voldoende water.

Bouw rustig op Begin met een workout van hooguit 20 tot 30 minuten en kijk hoe je je de dag erna voelt. Een matige spierpijn is geen ramp, maar als je je volledig geradbraakt voelt en je hele lichaam pijn doet, is het waarschijnlijk beter om een lichter programma te kiezen. Las in elk geval elk zeker de eerste twee weken om de dag een rustdag in, of zonodig twee: op die dag(en) train je niet, waardoor je lichaam de kans krijgt bij te komen van de training en je het niet overbelast.