10 dingen die je moet weten over je darmen

Je hebt geen zin in een verhaal over poep, dat snappen we. Dus hier lees je gewoon over hoe belangrijk je darmen voor je zijn. Voel je je niet fit, ben je vaak moe en steeds verkouden? Kan te maken hebben met darmflora die niet floreren. Daar kun je zelf iets aan doen.

70% van de weerstand wordt bepaald in de darmen

Meerdere keren per dag stoppen we stukjes buitenwereld in onze binnenwereld. Voor de darmen is het een pittige uitdaging om onderscheid te maken tussen wat wel en niet goed voor ons is. Aan de ene kant moeten ze zich verde­digen tegen indringers waar ons lichaam niet op zit te wachten, aan de andere kant hebben ze de taak om de goede voedingsstoffen op te nemen.

Daarnaast presenteren de darmen bepaalde ziekteverwekkers expres aan het immuunsysteem, zodat het lichaam afweerstoffen kan aanmaken. De afweerstoffen worden teruggesluisd naar het darmstelsel en gaan als een soort coating om de ziekteverwekkers heen zitten. Fijn, want zo spoelen ze met de ontlasting mee naar buiten en kunnen ze ons niet ziek maken.

De verhouding tussen goede en slechte bacteriën bepaalt onze weerstand. In onze darmen leven bacteriën, schimmels, virussen en parasieten. Al die micro-organismen samen noemen we de darmflora. Ongezond eten, stress, antibiotica en alcohol zorgen voor een toename van slechte bacteriën in de darmflora. Het gevolg is een verminderde weerstand: vieruur-dipjes, vaker een loopneus en allerlei andere ‘vage’ klachten.

Goed kauwen is stap één

In drie minuten een boterham naar binnen werken, is geen goed idee. Door tijd te nemen voor het kauwen, wordt het speeksel verdeeld over het eten. Dat is belangrijk omdat speeksel belangrijke enzymen bevat die alvast een deel van je voeding verteren tot voedingsstoffen. Daarnaast maak je door te kauwen het voedsel klein. Essentieel, want onze spijsvertering is niet in staat om hele brokken voedsel verder af te breken.

Als er wel grote stukken voedsel in ons spijsverteringskanaal terechtkomen, kan de darmflora alleen het buitenste laagje verwerken tot voedingsstoffen. Gevolg is dat er onverteerd voedsel in de darmen terechtkomt, wat de groei van slechte bacteriën bevordert. Door niet te laat te eten, kleine happen te nemen en te genieten van elke maaltijd is de kans groot dat voedsel goed vermalen het spijsverteringskanaal binnenkomt.

Wacht nog even met ontbijten

Ontbijten zodra de wekker is gegaan omdat het nou eenmaal zo hoort, is niet handig voor de darmen. Ontbijten is belangrijk, maar het is wel verstandig om de eerste maaltijd van de dag pas te nuttigen als je trek hebt. Het ideale tijdstip verschilt van persoon tot persoon. Nuttig je toch een bak yoghurt of suikerrijk sapje voordat je lichaam hongersignalen afgeeft, dan maakt je lichaam nog niet voldoende speeksel, maagzuur en enzymen aan. Juist deze processen zijn essentieel voor het goed verteren van voedsel.

Slechte darmbacteriën houden van geraffineerde suikers

Bacteriën kunnen niet anders dan eten wat ze krijgen voorgeschoteld. Door veel vezels, groenten en noten te eten, groeien gezonde bacteriën. Het eten van veel bewerkte producten en geraffineerde suikers zorgt ervoor dat de slechte bacteriën in aantal toenemen. Bij een dieet met veel geraffineerde suikers floreren ziekteverwekkende bacteriën als Clostridium en Candida. Die veroorzaken darmklachten. Denk aan: een opgeblazen gevoel, wisselende ontlasting en winderigheid.

Voor mensen die nauwelijks last hebben van hun darmen is het prima om af en toe een stuk chocolade of een gevulde koek te eten. Laat je wel erg veel winden en heb je vaak een opgeblazen buik? Stop dan met de geraffineerde suikers, zodat de darmflora de kans krijgen om te herstellen. Goed nieuws: zodra je je eetpatroon verandert, past de samenstelling van de darmflora zich binnen een paar dagen aan.

De gezondheid van darmflora schiet omhoog dankzij vezels

Waar worden darmen echt blij van? Vezels! Uit onderzoek blijkt dat slechts 10 procent van de Nederlanders dagelijks genoeg vezels binnenkrijgt. Toch zijn zowel de onoplosbare als de oplosbare vezels essentieel voor gezonde darmflora. De onoplosbare vezels geven volume aan de darminhoud, wat zorgt voor soepele darmbewegingen, oftewel een makkelijke stoelgang. Deze vezels zitten in asperges, spruitjes, koolsoorten, wortels, paprika’s, bonen, noten, gierst, boekweit en quinoa.

Daarnaast zijn oplosbare vezels belangrijk, omdat ze een uitstekende voedingsbron zijn voor de darmflora. Goede bronnen van oplosbare vezels zijn onder andere zoete aardappel, pompoen, pastinaak, banaan, ui en haver. Drink wel genoeg (1,5 liter per dag) als je veel vezels eet, zodat ze zich aan het vocht kunnen binden en je niet alsnog verstopt raakt.

Winderigheid: zo komt het en dit doe je eraan

Elk mens laat dagelijks een paar winden, maar als er continu lucht ontsnapt, duidt dat doorgaans op een probleem. Over het algemeen kunnen we stellen dat harde, geurloze knallers vaak een signaal zijn dat er iets niet in orde is met de koolhydraatvertering. Winden die je nagenoeg niet hoort maar wel stinken, kunnen duiden op een probleem in de eiwitvertering.

Winderigheid gaat vaak gepaard met een opgeblazen buik en is nogal een complex probleem, omdat het tientallen oorzaken kan hebben: een tekort aan maagzuur, een overgroei van de Candida-gist of een voedselovergevoeligheid. Door een eetdagboek bij te houden en te experimenteren met het weglaten van geraffineerde suikers, zuivel en granen is het mogelijk om zelf een oplossing te vinden. Nemen de klachten niet af? Ga dan langs bij de huisarts.

Zuurkool en zeewier voor gezonde darmflora

Onze darmen hebben goede bacteriën nodig. Kwestie van elke dag een probiotisch yoghurtje eten? Helaas niet. In de darmen leven namelijk honderden verschillende bacteriestammen en de meeste probiotische yoghurtjes bevatten maar één stam. De beste manier om meer goede bacteriën in de darmen te laten leven, is door het eten van probiotische, gefermenteerde voeding.

Zuurkool, kimchi en zeewier zijn voorbeelden van producten die vol met goede bacteriën zitten. Lukt het niet om regelmatig een portie gefermenteerd voedsel te eten? Dan kan het slikken van een goede probioticapil ook helpen. Kijk op de bijsluiter of er niet te veel onnodige toevoe­gingen in zitten en of er zoveel mogelijk verschillende stammen zijn toegevoegd.

Regelmatige stress is niet goed voor de darmflora

Stel, je komt uit je grot en staat onverwachts oog in oog met een sabeltandtijger. De adrenaline pompt door je lichaam, je hersenen krijgen meer bloed om goed na te kunnen denken en je spieren krijgen voedingsstoffen toegevoerd om te kunnen vechten of vluchten. Vechten of vluchten voor een sabeltandtijger is in de 21ste eeuw niet meer nodig, maar dezelfde mechanismen werken nog steeds in je lijf.

Zodra het lichaam stress ervaart, komt er adrenaline vrij en komt het lichaam in de vecht- of vluchtreactie. In dat geval stroomt bloed vooral naar de hersenen en de spieren, maar niet naar het spijsverteringsstelsel. Dat zorgt er onder andere voor dat de maagzuurproductie en de spijsverteringsenzymen verminderen.

Af en toe een stressmoment is niet erg, maar regelmatige stress zorgt voor chronische achteruitgang van de darmflora. Goed dus om af en toe de tijd te nemen om rustig adem te halen en dagelijks een ontspanningsmoment in te plannen: ga naar de sportschool, spreek met vrienden af, rol de yogamat uit of mediteer een paar minuten.

Aha, daarom ben je zo moe

De binnenste cellaag van de darmen moet elke drie dagen worden vernieuwd. Op het moment dat de darmflora goed werken, kunnen ze 40 procent van de daarvoor benodigde energie zelf aanmaken. Maar als de darmflora uit balans zijn, moet die 40 procent energie uit je eigen energievoorraad komen. Daarbij komt dat niet optimaal werkende darmflora een groot gedeelte van opbouwende vitamines en mineralen missen en afvalstoffen minder effectief kunnen afvoeren.

Werkt je spijsvertering niet lekker én plof je altijd aan het einde van de dag uitgeput op de bank? Grote kans dat het werken aan een gezondere darmflora voor meer energie gaat zorgen. Maar laat ook bij de huisarts even je vitamine B12-gehalte checken. Soms zijn je darmen namelijk niet in staat om vitamine B12 uit je voeding te halen.

Achterom kijken is slim, check je ontlasting

Een blik in de wc-pot leert ons veel over de gezondheid van onze darmen. Best handig dus om af en toe dus even achterom te kijken. De Bristol Stool Chart geeft inzicht in hoe gezonde ontlasting eruit zou moeten zien. Als het goed zit met de spijsvertering is de ontlasting gevormd als een worst: helemaal glad of met lichte barstjes aan de buitenkant. Daarnaast is een regelmatig ontlastingspatroon van belang. Eén keer per dag is ideaal, maar één keer per twee dagen of twee keer per dag is ook prima, zolang het maar regelmatig is en je er geen last van hebt. Aanwijzingen dat de spijsvertering en/of darmflora niet in optimale conditie zijn: krampen voor of tijdens naar de wc gaan, de ontlasting komt alleen naar buiten door flink te persen, je moet vaker dan twee keer vegen om schoon te worden en de ontlasting blijft drijven of aan de pot plakken.

Meer lezen?
• De poepdokter – Gezond van mond tot kont, Nienke Tode-Gottenbos
• De poepdokter – Bakt ze bruin (receptenboek), Nienke Tode-Gottenbos
• De mooie voedsel­machine – De charme van je darmen, Giulua Enders