4 weken koolhydraatarm eten

Culinair onderzoeksjournalist Loethe Olthuis probeerde al eens voor RADAR+ om een tijdje vegan te eten, testte het paleo-dieet, at vier weken volgens de Schijf van Vijf en ging een maand glutenvrij. Nu vroeg de redactie haar om vier weken koolhydraatarm te gaan eten. Ze dacht: prima, en dan val ik nog af ook! Maar dat liep anders.

Ik had het nog nooit gedaan; koolhydraatarm eten. En dat terwijl er sinds het strenge Atkins-dieet, dat vrijwel koolhydraatvrij is, genoeg trendy koolhydraatarme diëten voorbij zijn getrokken. Denk aan het Total Wellbeing-dieet, Dr. Frank, het Mayo-dieet of South Beach-, Scarsdale- en 17 dagen-dieet.

Bovendien hebben fitgirls zoals de Belgische food goddess annex model Pascale Naessens veel succes met koolhydraatarme recepten. Vlees, vis, schelp- en schaaldieren, eieren, boter en olie, groenten, kaas en met mate noten en volle zuivel; allemaal heerlijk, gezond en koolhydraatarm voedsel waar je lekker van mag genieten. En je valt nog af ook.

Nu was dat laatste niet echt nodig. Toen ik aan mijn koolhydraatarme maand begon, woog ik krap 70 kilo bij een lengte van 1.80 meter. Goed, er mochten nog wel twee kilootjes af, om mijn leasepaard – eigenlijk een ontplofte pony – te ontlasten. Afgaand op de enthousiaste ervaringen van ‘koolhydraatarme’ vriendinnen zou dat een peulenschil worden.

WEEK 1
Het ontbijt op de eerste dag bleek al lastig

Ik begon met koolhydraatrijke voedingsmiddelen als brood, crackers, aardappels, rijst, peulvruchten en alle zoetigheid te schrappen. O ja, fruit ook: een klein beetje blauwe bessen of aardbeien kan wel, maar het was het verkeerde seizoen.

Ontbijt, de eerste dag, bleek al lastig. Normaal eet ik een flinke kom havermout (koolhydraten!) of yoghurt met fruit, muesli en noten (ook koolhydraten!), maar nu beperkte ik me tot een klein bakje Griekse yoghurt met zoetstof, een gekookt eitje en een tomaat. Even wennen, want om 10 uur rammelde ik. Gelukkig had ik nog een ei gekookt, dat at ik op met een tomaat en een likje mayo. Wel eerst het etiket bekeken, want in veel mayonaises, zeker de light-versies, zitten koolhydraten zoals suiker en zetmeel.

Gelukkig, lunchtijd! Daar was ik op voorbereid. Een grote salade met tomaat, komkommer, little gem-sla, olijven, citroen en een blikje tonijn op olie. Niet echt afzien. Maar om drie uur begon mijn maag weer te knorren. Augurkjes in plakjes ham gewikkeld, daarmee redde ik het net tot het avondeten. Een volle bakplaat met geroosterde groenten, olijfolie en tijm, bio-kipfiletje gebakken in ruim boter: lekker hoor. En vast wel genoeg tot morgenochtend.

Dat viel tegen. De volgende ochtend viel ik als een wolf aan op mijn ontbijt. Nou ja, ontbijt: omelet. De dagen erna bleef het ’s ochtends bij eieren. Met kaas, met ham of uitgebakken spek. Met gebakken tomaat en paprika. Verkleed als miniquiches. Of roerei met gestoomde broccoliroosjes (niet echt een succes als ontbijt). Als lunch at ik salades, geroosterde groenten, een vis- of kipfiletje … Ik miste brood!

’s Middags knorde mijn maag alweer. Met augurkjes in plakjes ham redde ik het tot het avondeten

Gelukkig ontdekte ik koolhydraatarm brood en broodjes in de supermarkt. Best te eten, maar ook in koolhydraatarm brood zitten nog koolhydraten, dus je kunt er niet helemaal los mee gaan.

Tussendoor? Omdat ik almaar trek had, at ik ‘slawraps’ met biovleeswaren en blokjes oude kaas. ’s Avonds at ik veel, heel veel groenten: geroerbakt, geroosterd, gestoomd … met verse kruiden en flink wat olijfolie. En zalm, kip, of een biefstukje: niks gepaneerds, want daarin zitten koolhydraten. Ik at wel veel meer vlees dan normaal. Na een week stapte ik vol verwachting op de weegschaal.

WEEK 2
Een kilo aangekomen! 

Dat was niet de bedoeling! Wat had ik fout gedaan? Ik dook nog eens extra in de literatuur over koolhydraatarme voeding. Er bleek verschil tussen koolhydraatbeperkt eten (met 100 tot maximaal 150 gram koolhydraten per dag) en koolhydraatarm (50 tot 100 gram koolhydraten). En dan is er nog ketogeen, dan schrap je vrijwel alle koolhydraten. Maar een bevriende voedingswetenschapper raadde me dat laatste af: te ongezond.

Volgens afvalcoach Niels Bosman (makkelijkafvallen.nl) zou je voor een gezond koolhydraat-beperkt voedingspatroon dagelijks 50 procent eiwitten moeten eten (in vlees, vis, ei, kaas, noten, volle zuivel, peulvruchten), 30 procent gezonde vetten (in olijfolie en notenolie, avocado) en 20 procent procent ‘verantwoorde’ koolhydraten (in fruit en groente, noten en bijvoorbeeld zilvervliesrijst en peulvruchten). Je hebt dan geen last van trek, doordat je veel vetten eet en eiwitten, die goed verzadigen.

Peulvruchten, zilvervliesrijst en noten mogen met mate. Klinkt goed en ik mag meer koolhydraten dan ik nu eet. En je valt twee kilo per week af, zegt Niels. Gaan! Week 2 en 3 volg ik Niels. Een verademing om af en toe een beetje kikkererwten, zilvervliesrijst en noten te mogen eten en ik houd me netjes aan zijn adviezen. Zijn boek laat ik aan me voorbijgaan, ik kom een heel eind met de tips op de site. En ik smokkel af en toe, ook een welkome tip. Als tussendoortjes – ik heb namelijk nog steeds de hele dag trek – eet ik plakjes biokipfilet of rauwe ham, komkommer, snacktomaatjes, puntpaprika’s, blokjes kaas of een handje noten.

Ik probeer ook een paar recepten van de site uit: risotto van bloemkoolrijst, zalm met paprikasaus, venkelsoep. Allemaal best lekker, maar een uur later heb ik weer trek. Ik begin ’s nachts te dromen van volkorenbrood, aardappels en grote kommen havermout. En als ik eerlijk ben, ook van chocolade met karamel en zeezout: normaal gesproken kan ik zoetigheid goed laten staan, maar nu kost me dat meer moeite. Aan het eind van week 3 ga ik me weer wegen, ik ben benieuwd.

Eiwitten, vetten en koolhydraten

Voedingsmiddelen zijn samengesteld uit eiwitten, vetten en koolhydraten. Als je één van die drie hoofdgroepen schrapt of vermindert, val je meestal af. Het is dan het beste om koolhydraten te minderen: daardoor blijft je bloedsuiker constanter, heb je minder honger en krijg je niet snel voedingstekorten, wat wél op de loer ligt wanneer je minder vet of eiwit eet.
Bij koolhydraatarme diëten eet je juist méér vet en eiwit, met als voordeel dat die beter verzadigen dan koolhydraten. Het eten van voldoende eiwitten zorgt er ook voor dat je spiermassa behoudt als je afvalt.
De verhouding tussen vet, eiwit en koolhydraten varieert. Sommige voedingsmiddelen bevatten vooral vetten (denk aan spek). Andere bevatten juist weinig vet en koolhydraten maar veel eiwit (bijvoorbeeld magere kwark). Suiker bestaat voor 100 procent uit koolhydraten, dus in zoetigheid zitten altijd veel koolhydraten en vaak ook veel vet (denk aan gebak en koekjes). En ten slotte zijn er voedingsmiddelen die vooral koolhydraten bevatten (zoals brood). De meeste koolhydraten zitten in voedingsmiddelen met suiker zoals snoep, koek en frisdrank, in brood en andere graanproducten zoals pasta, in aardappels, fruit, peulvruchten en ook in noten en zaden.

EIND VAN WEEK 3
Ik ben anderhalve kilo aangekomen! 

Ik vond ook al dat mijn broeken wat strakker zaten, maar dacht dat ik me het verbeeldde. Hoe kan dit? Ik ga verder graven. Koolhydraatarm eten blijkt bijna wetenschap. Na een uurtje googelen duizelt het me van de tabellen, cijfers en tips. Het lijkt erop dat ik nog steeds te veel koolhydraten binnenkrijg, anders zou ik wel afvallen, zeggen alle ‘voedingscoaches’. Moet ik koolhydraten gaan tellen? Ik besluit een aantal tabellen te printen, maar de moed zinkt me in de schoenen. Zo wordt koolhydraatbeperkt eten een dagtaak.

Dan stuit ik op de site slankmetlinda.nl van voedingsdeskundige Linda Nordholt. Sympathiek verhaal, duidelijke uitleg, simpele recepten en weekmenu’s die ik alleen maar hoef te volgen. Ik heb nog een week.
Een paar dagen later hang ik mijn koolhydraatharp aan de wilgen. Sorry Linda, maar dit houd ik niet vol. Lekkere recepten, maar haar dagmenu’s tellen maximaal 1400, 1500 kilo­calorieën: dat is een caloriebeperkt dieet! En ja: ik val nu inderdaad iets af, maar voel me moe, heb almaar hoofdpijn en de hele dag trek. Als ik terugkijk op de afgelopen weken, heb ik me eigenlijk bijna voortdurend zo gevoeld. Ik geef het op. Een dubbele volkorenboterham met kaas heeft nog nooit zo goed gesmaakt. En presto: meteen is mijn hoofdpijn weg en voel ik me fitter.

Prima koolhydraten
De Gezondheidsraad adviseert om voor een gezonde voeding minimaal 40 procent van je energie uit koolhydraten te halen. Voor de gemiddelde volwassen vrouw komt dat neer op minimaal 200 gram koolhydraten per dag. Niet uit suikerhoudende producten, wit meel of snacks, maar uit volkorengranen, peulvruchten, aardappels, groenten, fruit en noten. Bij een koolhydraatbeperkt voedingspatroon komt veel minder van je energie uit koolhydraten, en bij een ketogeen dieet zelfs maar 10 procent.

Koolhydraatarm eten is niets voor mij, maar waarom niet?

Intussen, weer een maand later, ben ik gelukkig al een kilo kwijt, gewoon door iets minder te eten dan normaal. Het is duidelijk. Koolhydraatarm eten is niets voor mij. Hoe kan dit? Hoe is het mogelijk dat ik me absoluut niet fit en energiek voelde door koolhydraatarm eten, maar zelfs aankwam? Ik ga te rade bij het Voedingscentrum.

Dat stelt dat ‘elk dieet waarmee je minder energie binnenkrijgt dan je gebruikt, zal zorgen voor gewichtsverlies. Dus ook een koolhydraatarm dieet. Maar krijg je evenveel calorieën binnen, dan zorgt een dieet met weinig koolhydraten niet voor meer gewichtsverlies dan een dieet met veel koolhydraten.’ Ik kreeg dus gewoon te veel calorieën binnen? Maar ik had wel de hele dag een rammelende maag, terwijl juist de eiwitten en vetten in een koolhydraatbeperkt dieet ervoor zouden moeten zorgen dat ik me sneller en beter verzadigd voel.

Ik begin ’s nachts te dromen van volkorenbrood en aardappels

Jaap Seidell, voedingswetenschapper aan de Vrije Universiteit in Amsterdam: ‘Als je gewend bent om koolhydraten te eten en je stopt daarmee, kun je te veel gaan eten om dat te compenseren.’ Maar ik heb me goed aan alle voorschriften gehouden en absoluut niet zomaar doorgegeten. Wat ik wel heb gedaan en doe: veel bewegen. Vijf, zes keer per week één tot drie uur intensief paardrijden en dansen. Heeft dat er iets mee te maken?

Voedingswetenschapper Renger Witkamp van Wageningen Universiteit geeft me meer duidelijkheid: ‘Bij een koolhydraatbeperkt dieet eet je meer vet. Ik sluit zeker niet uit dat juist mensen die gemiddeld minder lichaamsvet hebben, in eerste instantie meer vet opslaan als ze zulke high fat-diëten gebruiken. In jouw lichaam is normaal sprake van een goed evenwicht tussen energie-opname en energieverbruik: je zet koolhydraten kennelijk goed om in energie. Vet levert tragere energie, bij jouw actieve leven heeft dat dan minder snel effect.

Het kan heel goed dat je lichaam in een soort spaarstand is gegaan toen je minder koolhydraten bent gaan eten. Als jij veel energie verbruikt door te sporten, kan je lichaam meer energie zijn gaan vragen. Dat kan je extra trek hebben gegeven en weinig verzadiging.’ Maar andere mensen bewegen toch ook? Witkamp: ‘Dit kan voor mensen die op een hoog intensiteitsniveau sporten anders liggen dan voor iemand die bijvoorbeeld vooral wandelt. Zo iemand zal minder sterk reageren op een koolhydraatbeperking. Ik denk dat een low carb, high fat-dieet vooral geschikt is voor mensen die overgewicht hebben en weinig en/of niet intensief bewegen.’

Koolhydraten tellen

Hoeveel koolhydraten er in een voedings­middel zitten, staat op het etiket van de verpakking, maar er zijn ook websites en apps die je kunt raadplegen zoals:
koolhydratentabel.nl
koolhydraten.nl
koolhydraatkenner.nl
happyhealthy.nl
thenewfood.nl
Koolhydraatkenner voor iPhone/iPod/iPad (te downloaden bij iTunes)
Koolhydraatkenner voor Android-telefoon

Lees ook deze bijlage
Lees meer over: Gezond doen, Gezond gewicht en Goed eten

Registreer nu bij RADAR+

RADAR+ biedt waardevolle tips om het beste van je leven te maken! Maak nu een gratis account aan en lees meteen meer!

Registreer nu